Buongiorno Domenico. Sei decisamente a buon punto. Hai già una buona struttura aerobica, quindi non farei più di 3 sedute a settimana, dove una la fare di corsa lenta di 30' e le altre due di ripetute sempre su distanze tra i 400 e gli 800 metri con un volume totale tra i 1400 ed i 1600 metri di repetuta ( es classico 4 x 400 = 1600 mt )
Ogni 2 settimane di lavoro una va fatta più leggera per poi fare il test al fine della settimana ed aggiornare i tempi delle prove
Ciao
Andrea
Fatto il primo mese dove costruirai la base aerobica, occorre andare a lavorare sui ritmi per arrivare a correre quel tempo. Non basta solo la corsa , ma occorre dare stimoli al sistema cardiovascolare per aumentare la velocità.
La struttura deve essere di 1 o 2 sedute di fondo e 2 di ripetute su distanze che andranno dai 400 fino agli 800 metri con un volume totale di ripetute tra i 1500 ed i 1800 metri ( es 4 x 400 )
In quel modo ogni 2/3 settimane rieseguirai il test per capire il tuo punto ed aggiornare i tempi delle ripetute per raggiungere l'obiettivo
Buongiorno Luca. Tu sei ancora giovane, quindi organicamente dovresti essere abbastanza efficiente. Il primo mese lo dedicherei alla base aerobica che ti aiuterà a perdere anche peso se abbinato ad un'alimentazione regolare senza eccessi.
Imposterei 3 - 4 sedute settimanali. Le prime settimane sono di corsa partendo da 15' ed incrementando ogni 2-3 gg di 5' per arrivare progressivamente ad almeno 30-35' di corsa lenta.
Dopo inserirei qualche variazione di ritmo per abituare il cuore a lavorare. Concluso il primo mese comincerà la vera e propria preparazione con ritmi ben precisi in base al test sul mille che avrai eseguito
Ciao
Andrea
Io direi massimo 10" ottimisticamente 15". Io farei 1 di fondo , 1 di ripetute ed una di medio.
In questo modo potrai lavorare sia sul fattore di resistenza che di velocità secondo la distanza che farai sulle ripetute ed in base al recupero tra le prove
Grazie mille delle informazioni, secondo lei con queste 5 settimane a disposizione di quanto potrei abbassare il mio passo?
Sempre facendo sì tre allenamenti a settimana due di fondo è uno di ripetute?
Buongiorno Roberto. Considerando che hai a disposizione poco più di un microciclo e che l'ultima settimana deve essere necessariamente di scarico, non credi sia possibile. Correre 30" al km più veloce di quanto riesci ora vorrebbe dire esprimersi sulle ripetute del 1000 almeno a 4'20" già ora per poi arrivare almeno ad un ritmo ipotetico di 4'10" sulla stessa distanza a 10 gg dalla gara.
Per un 5000 occorre eseguire ripetute lunghe e fondo medio, strutturando un allenamento che punti sulla resistenza nella prima fase ( costruzione ) e velocizzi nella seconda.
Io punterei ad una gara ad ottobre per poter lavorare con coscienza e senza infortunarsi
Ciao
Andrea
Come ti dicevo lo schema è quello. Le distanze sono quelle che utilizzo anche io con gli atleti che preparo per quel tipo di prova. Quindi le puoi alternare nelle varie sedute facendo in modo che il volume totale non superi i 1800 mt massimo
A questo punto devi cominciare a lavorare con ritmi che siano leggermente più veloci di 5'15/5'10 o 5' al massimo secondo la lunghezza della ripetuta
Devi togliere ancora molto ,a 2 mesi non sono pochi
Buongiorno Domenico. Sei decisamente a buon punto. Hai già una buona struttura aerobica, quindi non farei più di 3 sedute a settimana, dove una la fare di corsa lenta di 30' e le altre due di ripetute sempre su distanze tra i 400 e gli 800 metri con un volume totale tra i 1400 ed i 1600 metri di repetuta ( es classico 4 x 400 = 1600 mt )
Ogni 2 settimane di lavoro una va fatta più leggera per poi fare il test al fine della settimana ed aggiornare i tempi delle prove
Ciao
Andrea
Fatto il primo mese dove costruirai la base aerobica, occorre andare a lavorare sui ritmi per arrivare a correre quel tempo. Non basta solo la corsa , ma occorre dare stimoli al sistema cardiovascolare per aumentare la velocità.
La struttura deve essere di 1 o 2 sedute di fondo e 2 di ripetute su distanze che andranno dai 400 fino agli 800 metri con un volume totale di ripetute tra i 1500 ed i 1800 metri ( es 4 x 400 )
In quel modo ogni 2/3 settimane rieseguirai il test per capire il tuo punto ed aggiornare i tempi delle ripetute per raggiungere l'obiettivo
Ciao Andrea, in cosa consiste questa preparazione sui mille metri?
Grazie
Buongiorno Luca. Tu sei ancora giovane, quindi organicamente dovresti essere abbastanza efficiente. Il primo mese lo dedicherei alla base aerobica che ti aiuterà a perdere anche peso se abbinato ad un'alimentazione regolare senza eccessi.
Imposterei 3 - 4 sedute settimanali. Le prime settimane sono di corsa partendo da 15' ed incrementando ogni 2-3 gg di 5' per arrivare progressivamente ad almeno 30-35' di corsa lenta.
Dopo inserirei qualche variazione di ritmo per abituare il cuore a lavorare. Concluso il primo mese comincerà la vera e propria preparazione con ritmi ben precisi in base al test sul mille che avrai eseguito
Ciao
Andrea
Grazie mille !!! Proveró e vediamo quanto riesco a recuperare.
Io direi massimo 10" ottimisticamente 15". Io farei 1 di fondo , 1 di ripetute ed una di medio.
In questo modo potrai lavorare sia sul fattore di resistenza che di velocità secondo la distanza che farai sulle ripetute ed in base al recupero tra le prove
Grazie mille delle informazioni, secondo lei con queste 5 settimane a disposizione di quanto potrei abbassare il mio passo?
Sempre facendo sì tre allenamenti a settimana due di fondo è uno di ripetute?
Buongiorno Roberto. Considerando che hai a disposizione poco più di un microciclo e che l'ultima settimana deve essere necessariamente di scarico, non credi sia possibile. Correre 30" al km più veloce di quanto riesci ora vorrebbe dire esprimersi sulle ripetute del 1000 almeno a 4'20" già ora per poi arrivare almeno ad un ritmo ipotetico di 4'10" sulla stessa distanza a 10 gg dalla gara.
Per un 5000 occorre eseguire ripetute lunghe e fondo medio, strutturando un allenamento che punti sulla resistenza nella prima fase ( costruzione ) e velocizzi nella seconda.
Io punterei ad una gara ad ottobre per poter lavorare con coscienza e senza infortunarsi
Ciao
Andrea
Ciao! Te sei guarito completamente? O hai ancora del dolore?
Come ti dicevo lo schema è quello. Le distanze sono quelle che utilizzo anche io con gli atleti che preparo per quel tipo di prova. Quindi le puoi alternare nelle varie sedute facendo in modo che il volume totale non superi i 1800 mt massimo
A questo punto devi cominciare a lavorare con ritmi che siano leggermente più veloci di 5'15/5'10 o 5' al massimo secondo la lunghezza della ripetuta
Devi togliere ancora molto ,a 2 mesi non sono pochi