Buonasera,Mi chiamo Roberto, ha 42 ...

Buongiorno Roberto. Considerando che hai a disposizione poco più di un microciclo e che l'ultima settimana deve essere necessariamente di scarico, non credi sia possibile. Correre 30" al km più veloce di quanto riesci ora vorrebbe dire esprimersi sulle ripetute del 1000 almeno a 4'20" già ora per poi arrivare almeno ad un ritmo ipotetico di 4'10" sulla stessa distanza a 10 gg dalla gara.
Per un 5000 occorre eseguire ripetute lunghe e fondo medio, strutturando un allenamento che punti sulla resistenza nella prima fase ( costruzione ) e velocizzi nella seconda.
Io punterei ad una gara ad ottobre per poter lavorare con coscienza e senza infortunarsi
Ciao
Andrea

Grazie mille delle informazioni, secondo lei con queste 5 settimane a disposizione di quanto potrei abbassare il mio passo?
Sempre facendo sì tre allenamenti a settimana due di fondo è uno di ripetute?

Io direi massimo 10" ottimisticamente 15". Io farei 1 di fondo , 1 di ripetute ed una di medio.
In questo modo potrai lavorare sia sul fattore di resistenza che di velocità secondo la distanza che farai sulle ripetute ed in base al recupero tra le prove

Grazie mille !!! Proveró e vediamo quanto riesco a recuperare.

Buongiorno Andrea,
alla fine alla gara del fine settimana ho fatto 4:32 al minuto, purtroppo la sfida con i miei due amici è stata vinta da loro, hanno portato a casa trenta secondi circa in meno di me.
Per poter arrivare a metà novembre ad un'altra gara di 5 km posso tenere le 3 uscite settimanali, di cui due da 10 Km ad un ritmo di 4:55 al km e 1 di ripetute? In caso corretto in due mesi per migliorare e darmi un obiettivo di 4:20 al Km come posso gestire ripetute e recuperi?
grazie

Roberto

Beh Roberto, direi che hai fatto un ottimo lavoro, oltre le aspettative.
Con un 4'32" attuale direi che si può anche puntare ad un 4'16 per novembre.
Con tre sedute farei 1 di lento, arrivando anche a 50' , una di ripetute ed una di fondo medio. In questo modo puoi fare delle ripetute brillanti su distanze tra i 400 ed i 1000 metri, puntando sul ritmo sostenuto con recuperi da fermo, perché la tenuta la farai con il fondo medio che dovrà essere di almeno 4 km
Credo che in questo modo avrai delle belle sorprese.....ed anche i tuoi compagni di corsa

Grazie! Per fondo medio 4km intende correre per 4 km con un ritmo di 4:40 circa? Fondo lento sui 5min/km?

Ti darò dei parametri che andranno bene anche in un futuro. Il fondo lento solitamente viene corso a 50" al km più lento del ritmo gara. Nel tuo caso direi che puoi stare intorno ai 5'15".
Il ritmo medio di solito viene corso a 10" più lento del ritmo gara. quindi può andare 4'40". Magari la prima volta comincia a 4'45" poi vedi se è sufficiente oppure no. L'impegno non deve essere quello della gara, ma inferiore

Buongiorno Andrea,
La corsa di novembre è stata abbastanza deludente: diciamo che il tempo è rimasto invariato da settembre. Inoltre mi devo nuovamente fermare perché il dolore al muscolo a ridosso dell'anca è diventato importante a riposo e al tatto. Nonostante allenamenti specifici non riesco ad abbassare il ritmo cardiaco, che resta tendenzialmente alto: una corsa a ritmo lento (6/6:30 al minuto) già dopo 5 minuti mi porta ad avere i battiti tra 145 e i 155. Inoltre nella ultima gara negli ultimi due chilometri ho avuto il respiro parecchio corto con forte asma che non mi ha permesso nemmeno di salcattare negli ultimi centinaia di metri. Sono un soggetto asmatico ma nonostante i farmaci classici quando sono sotto sforzo per diversi minuti interviene l'asma, su 5,4 km corsi dal 2 in poi ho mantenuto i battiti da 185 a 193 per tutto il tempo restante. Faccio fatica ad abbassarli anche allenandomi sul lungo. La visita sportiva di settembre era andata però molto bene come valori.

Buongiorno Roberto. Andiamo per gradi. In primis occorre capire la provenienza del dolore all'anca. Potrebbe anche essere indiretto e conseguente ad una infiammazione dello psoas. Un fisiatra può darti un riscontro certo per applicare poi la terapia di recupero.
In merito agli allenamenti invece mi preme farti notare che le frequenze della corsa lenta devono essere tra i 140 e 155 bpm, è giusto che siano così. Sotto tale soglia è corsa rigenerante che si effettua il giorno dopo una seduta intensa o gara.
L'abbasamento dei battiti si ottiene col tempo ed in base agli allenamenti specifici sostenuti.
Nel periodo autunno inverno con le persone che seguo , si svolgono sedute di costruzione aerobica e muscolare e le gare che si effettuano in questo periodo devono essere finalizzate a quello. Il miglioramento si ha anche in questo periodo, occorre solo lavorare bene sui tempi delle prove e sui recuperi. Anche se si tratta solo di un 5000 occorre fare sedute di fondo lento anche di 50'. Importante anche il fondo medio ed il progressivo, ma occorre fare attenzione ai tempi con cui si svolgono tali sedute perchè se si sbaglia dal primo chilometro la seduta salta e non ha alcun effetto desiderato
Comincia col farti vedere da uno specialista, poi hai ancora tempo per tornare a correre con soddisfazione
Ciao
Andrea

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Passare da ~4:50 a ~4:20/km in 5 settimane è ambizioso ma non impossibile se il dolore regge. Però con fastidi all’anca destra eviterei carichi Geometry Dash Lite eccessivi.
Concentrati su qualità, non quantità:
• 1 allenamento a ritmo gara/tempo run (4:30–4:40/km)
• 1 allenamento di ripetute brevi (es. 6–8×400 m a 4:10–4:20/km, recupero facile)
• 1–2 uscite facili (5:10–5:30/km)

Aggiungi potenziamento glutei/core e stretching mirato all’anca. Se il dolore aumenta, fermati: meglio arrivare sani che forzare.
Realisticamente punterei prima a 4:30–4:35/km, il 4:20 magari più avanti.