Due test per stabilire il ritmo da tenere nella mezza maratona

La primavera e l’autunno sono i periodi nei quali si corrono maggiormente le distanze classiche on the road: la maratona e la mezza maratona. La prima è il risultato di una preparazione finalizzata e se ne corrono, generalmente, 2-3 l’anno. La mezza maratona è una distanza che viene disputata più volte durante l’anno, può essere finalizzata, oppure può essere usata come test in proiezione di una maratona; può anche essere corsa non al meglio della preparazione ma come gara di passaggio.

Come per la maratona, anche per la mezza è importante conoscere il ritmo da impostare sin dalle prime battute, per evitare di incappare nella crisi del 16° km: premendo troppo sull’acceleratore nella prima parte della gara, si rischia di arrivare sulle ginocchia nella parte finale.

Qui proponiamo la combinazione di due test per avere un’idea del ritmo da tenere nei 21 km. I due test sono i 15 km a ritmo gara e i 3x5000 m ad un ritmo inferiore di 5 secondi dal ritmo gara. Naturalmente vi sono altri test e sistemi per conoscere il parametro ritmo, noi ci siamo focalizzati su questi due perché riteniamo che siano abbastanza attendibili. E’ necessario tenere in considerazione che questi sono test per podisti consolidati e che si allenano regolarmente, sicuramente da evitare per i principianti.

Test dei 15 km: dopo un buon riscaldamento e qualche allungo, si corre la distanza di 15 km al ritmo che si vuole tenere in gara. Generalmente questo test va eseguito quattro settimane prima della gara, così da avere il tempo necessario per effettuare eventuali aggiustamenti. Dovrebbe essere svolto su un percorso prevalentemente pianeggiante e su strada, evitando sterrato, sabbia o terreni sconnessi. Serve a capire se si è interiorizzato il ritmo scelto e se si riesce a tenerlo in maniera uniforme. Un elemento importante del test è la sensazione che si ha dopo aver finito, cioè se alla fine dei 15 km si è arrivati particolarmente stanchi e molto provati allora significa che il ritmo scelto è troppo forte e non è stato acquisito; se invece alla fine dei 15 km si è ancora in un discreto stato di efficienza sia muscolare che cardio-respiratoria, allora il ritmo scelto è quello giusto.

Test dei 3×5000 m: viene svolto dopo il test dei 15 km, generalmente 15 giorni prima della competizione; come il test precedente si consiglia di svolgerlo su un fondo stradale preferibilmente poco trafficato e pianeggiante, evitando terreni sconnessi. Vengono svolti 3x5000 m ad un ritmo inferiore di quello che si vuole tenere in gara di circa 5” e il recupero viene svolto di corsa a ritmo del fondo lento per circa 1,5-2 km. È un test abbastanza impegnativo, ecco perché viene svolto lontano dalla competizione, così da avere il tempo di recuperare completamente lo sforzo. Dall’analisi dei due test effettuati si avrà un’idea abbastanza veritiera sia sullo stato di forma che sul ritmo scelto.