Running Italia

Atletica, podismo e allenamento per i runners

Metti in cantiere la tua prima maratona!

di Andrea Cassanelli - Gio, 04/01/2018 - 17:44
La distanza regina dell'atletica, la maratona, attira sempre più runner. Come fare per prepararsi a correre una maratona per la prima volta?

Spesso mi capita di parlare con atleti che dopo qualche anno di corsa si dicono pronti ad affrontare la sfida alla distanza proposta dalla maratona.

Fisiologicamente, per un atleta che già corre distanze superiori ai 10 km, non ci sono particolari problemi, si tratta solo di un adattamento organico che deve essere modulato secondo i carichi di lavoro a cui l’atleta era solito sottoporsi.


Mi spiego meglio. Se abbiamo un atleta che corre solitamente non più di 12-13 km a seduta per 2-3 volte a settimana, l’adattamento organico dovrà essere progressivo e moderato, prendendosi qualche mese in più per raggiungere la distanza desiderata. Di contro, se ci troviamo di fronte ad un atleta che solitamente corre delle mezze maratone e le prepara eseguendo anche sedute da 24-25 km di fondo, l’approccio alla distanza potrà essere maggiormente aggressivo.

La maratona, in questi termini, è una gara che tutti possono fare, occorre solo prepararsi adeguatamente e non troppo velocemente.


Tornando agli esempi sopracitati, il runner che svolge sedute relativamente brevi, se paragonate alla distanza della maratona, dovrà aggiungere chilometri alle proprie sedute durante la settimana, arrivando a correre 14-15 km, per poi allungare durante i fine settimana, dove il tempo a disposizione è maggiore, arrivando nel corso dei mesi a correre anche 3 ore consecutivamente.

Questi carichi vanno supportati da un’adeguata preparazione muscolare, per non andare a sovraccaricare i tendini che potrebbero “offendersi” se li andiamo a stressare troppo repentinamente.

Diciamo che per chi parte da una base di questo tipo, una preparazione che va da un minimo di 4 a 6 mesi può essere ragionevole.

Per i runner che partono da una base di chilometri maggiore, è possibile invece preparare una maratona già in 3 mesi, aumentando nei fine settimana il chilometraggio con un adeguamento progressivo verso il traguardo ambito.



maratona

Fino qui tutto bene, tutti possono mettere in cantiere la loro prima maratona!

Occorre però fare attenzione, perché la maratona non è solo una specialità che si corre con le gambe, ma è una gara che si sviluppa soprattutto con se stessi. La maratona si corre per più del 50% con la mente.

Chi vuole correre questa distanza deve prepararsi a sensazioni di disagio fisiche notevoli che il nostro corpo ci proporrà inevitabilmente. L’atleta dovrà pensare di CORRERE per almeno 3-4 ore.


Quando vi allenate durante la settimana e correte per i vostri 10 chilometri salutari, avete mai pensato che sareste ad un quarto di gara?

Chi già pratica le mezze maratone deve considerare che è solo a metà dell’opera, la fatica gli piomberà addosso improvvisamente e dovrà combattere contro se stesso lottando per non fermarsi a camminare.

Con questo non voglio spaventare nessuno, anzi, la maratona è una sfida bellissima che occorre affrontare con il massimo rispetto e preparazione fisica e mentale.


Proseguendo con l’aspetto mentale alla maratona, le cose si complicano ulteriormente se si hanno degli obiettivi cronometrici. In questo caso, la maratona NON è una distanza per tutti. Badate bene, sto parlando di amatori come di atleti di élite.

Conosco ragazzi che hanno come personale 1:11 sulla mezza maratona e non sono mai riusciti a scendere oltre le 2:58’ sulla maratona. Per chi conosce quali possono essere i differenziali tra le due distanze, comprenderà bene che organicamente l’atleta valeva molto meno a livello cronometrico, ma purtroppo mentalmente non è mai riuscito ad affrontare la doppia distanza ed il disagio fisico/mentale che essa comportava, prendeva il sopravvento.

Quando fate le vostre uscite, provate a pensarci. A che punto sareste della vostra prossima maratona?


Atleta e Tecnico Fidal tesserato per la S.G. La Patria Carpi

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