Si Emilia, io correrei per 30' diciamo fino al 14 Dicembre, quindi le prossime 3 settimane. Eseguendo alla fine le esercitazioni almeno 2 volte a settimana. Questo ti consentirà, oltre che a perdere peso anche a rinforzare la muscolatura ed i tendini, così da prepararla su distanze e tempi di percorrenza maggiori.
Relativamente alla respirazione, quella esclusivamente nasale ( naso bianco ) la si può mantenere solo a ritmi bassissimi e rigeneranti. Questa "nuova" metodologia credo sia stata creata per obbligare gli atleti a correre lentamente quando hanno sedute dove DEVONO obbligatoriamente correre piano per favorire la capillarizzazione , cioè l'afflusso di sangue pulito ai muscoli per smaltire le tossine. Io nel tuo caso correrei respirando con naso e bocca senza nessuna limitazione, perché hai bisogno che l'ossigeno affluisca copioso ai tuoi muscoli.
Cominciare bene ti farà apprezzare ancora di più questo sport
Ciao
Andrea
Grazie Andrea!! Quindi ora mi limito a 30 minuti a prescindere dai km? E vado avanti così 1 mese?
Perché ora è un mese che corro e sono sui 4,5/5 km e vorrei allungare ogni volta sempre di più fino ad arrivare a 10 km....
Inoltre ora mi sto concentrando sulla respirazione a naso bianco, confermi che sia quella giusta?
Grazie per le risposte e Il tuo tempo, sono una principiante e le domande diventano tante....
Emilia
Intanto devo dirti che hai approcciato nel modo corretto senza esagerare.
Innanzi tutto una bella notizia; un miglioramento lo avrai già con il dimagrimento. Come spiego nell'articolo uscito la scorsa settimana nella sezione salute, a parità di sforzo, pesare 1 kg in meno aumenta la velocità di base. Tuttavia non dovrai esagerare. Quando esci a camminate oppure alla fine di una seduta di corsa ( magari ridotta a 30' ) inserisci un circuito di tonificazione generale. Squat, addominali, divaricate sagittali, molleggi sull'avampiede, glutei, skip ginocchia alte etc etc. Serie di 10/12 ripetizioni per 2-3 volte ad esercizio. Questo ti permetterà di avere anche una muscolatura tonica evitando potenziali infortuni. Sulla corretta esecuzione degli esercizi puoi trovare dei video facilmente.
Il lavoro non ti aiuta di certo, tuttavia la corsa dopo i primi 20' fa si che il corpo rilasci endorfine e questo da la sensazione di benessere ed energia per le successive ore per questo non devi mollare.
Il primo mese lo fare così come ora inserendo qualche esercizio- Poi vedrai anche i primi miglioramenti e se vorrai andare oltre potrai stabilire degli obiettivi sui quali poi lavorare
Ciao
Andrea
Grazie Andrea per la tua riposta.
In effetti ho dato poche info....
Corro da 1 mese ed esco 3 volte la settimana per circa mezz ora, 45 minuti. Se riesco faccio anche una 4 uscita la domenica a camminare, ma sporadica.
Ho il problema che sono in sovrappeso di 10/12 kg infatti mi sono avvicinata alla corsa per il dimagrimento e un secondo problema, il più pesante, che riguarda il mio lavoro: faccio il primo turno del mattino fisso, per cui mi alzo alle 4.30 del mattino ed io esco a correre quando torno dal lavoro alle 15.30 e sono abbastanza distrutta... Ci sono delle settimane che non fatico per nulla e altre che sono talmente stanca che non riesco nemmeno a rifiatare....
Dopo che ho corso però mi sento rigenerata e non voglio mollare!
Come posso fare?
Grazie in anticipo per la risposta
Certo Miky, puoi alternarle sicuramente. Tengo a precisarti che non è che se le fai in pianura fai meno fatica. Se nel collinare corri un 1000 a 4'30, in pianura dovrai correrlo a 4'20 ed a quel punto vedrai che lo sforzo lo sentirai comunque
Ciao
Andrea
Io il collinare non lo voglio cambiare perché come hai detto tu si sente lo sforzo che è maggiore, però la distanza della ripetute secondo te è bene alternarle a brevi a quelle lunghe?
Per risponderti con precisione , ogni allenamento, in base a distanza, recupero, fondo (sterrato , asfalto, etc) altimetria , temperatura, etc ha una propria funzione.
Molto sommariamente, con più breve è una ripetuta, maggiore dovrà essere la velocità di esecuzione, sempre riferita alla propria media su una gara di 5000 mt. ( calcolo approssimativo della soglia anaerobica) Più è lunga, minore sarà la velocità , sempre e comunque sotto la media di cui sopra.
E' altrettanto ovvio che un 2000 corso in collinare non è lo stesso di un 2000 fatto in pianura, sia in termini di tempi da pretendere, che di sforzo ottenuto e stimolo allenante
Tutto questo però ha un senso se si vuole avere un obiettivo preciso e cronometrico
Nel tuo caso puoi alternare tutte le prove e distanze che vuoi, così da avere stimoli fisiologici diversi e maggiore varietà di allenamenti, quindi anche meno noia
Ciao
Andrea
A 160 siamo già ad un inizio di medio. Puoi eventualmente chiudere gli ultimi 5'della seduta a quei Bpm. Quello non sarebbe un problema
Considera che per non perdere lo stimolo allenante il corpo non dovrebbe stare fermo oltre 2 gg, quindi sei entro i range. Poi diciamocelo chiaramente, con i vari impegni, si fa quello che si può.
Ciao
Andrea
Si Emilia, io correrei per 30' diciamo fino al 14 Dicembre, quindi le prossime 3 settimane. Eseguendo alla fine le esercitazioni almeno 2 volte a settimana. Questo ti consentirà, oltre che a perdere peso anche a rinforzare la muscolatura ed i tendini, così da prepararla su distanze e tempi di percorrenza maggiori.
Relativamente alla respirazione, quella esclusivamente nasale ( naso bianco ) la si può mantenere solo a ritmi bassissimi e rigeneranti. Questa "nuova" metodologia credo sia stata creata per obbligare gli atleti a correre lentamente quando hanno sedute dove DEVONO obbligatoriamente correre piano per favorire la capillarizzazione , cioè l'afflusso di sangue pulito ai muscoli per smaltire le tossine. Io nel tuo caso correrei respirando con naso e bocca senza nessuna limitazione, perché hai bisogno che l'ossigeno affluisca copioso ai tuoi muscoli.
Cominciare bene ti farà apprezzare ancora di più questo sport
Ciao
Andrea
Grazie Andrea!! Quindi ora mi limito a 30 minuti a prescindere dai km? E vado avanti così 1 mese?
Perché ora è un mese che corro e sono sui 4,5/5 km e vorrei allungare ogni volta sempre di più fino ad arrivare a 10 km....
Inoltre ora mi sto concentrando sulla respirazione a naso bianco, confermi che sia quella giusta?
Grazie per le risposte e Il tuo tempo, sono una principiante e le domande diventano tante....
Emilia
Intanto devo dirti che hai approcciato nel modo corretto senza esagerare.
Innanzi tutto una bella notizia; un miglioramento lo avrai già con il dimagrimento. Come spiego nell'articolo uscito la scorsa settimana nella sezione salute, a parità di sforzo, pesare 1 kg in meno aumenta la velocità di base. Tuttavia non dovrai esagerare. Quando esci a camminate oppure alla fine di una seduta di corsa ( magari ridotta a 30' ) inserisci un circuito di tonificazione generale. Squat, addominali, divaricate sagittali, molleggi sull'avampiede, glutei, skip ginocchia alte etc etc. Serie di 10/12 ripetizioni per 2-3 volte ad esercizio. Questo ti permetterà di avere anche una muscolatura tonica evitando potenziali infortuni. Sulla corretta esecuzione degli esercizi puoi trovare dei video facilmente.
Il lavoro non ti aiuta di certo, tuttavia la corsa dopo i primi 20' fa si che il corpo rilasci endorfine e questo da la sensazione di benessere ed energia per le successive ore per questo non devi mollare.
Il primo mese lo fare così come ora inserendo qualche esercizio- Poi vedrai anche i primi miglioramenti e se vorrai andare oltre potrai stabilire degli obiettivi sui quali poi lavorare
Ciao
Andrea
Grazie Andrea per la tua riposta.
In effetti ho dato poche info....
Corro da 1 mese ed esco 3 volte la settimana per circa mezz ora, 45 minuti. Se riesco faccio anche una 4 uscita la domenica a camminare, ma sporadica.
Ho il problema che sono in sovrappeso di 10/12 kg infatti mi sono avvicinata alla corsa per il dimagrimento e un secondo problema, il più pesante, che riguarda il mio lavoro: faccio il primo turno del mattino fisso, per cui mi alzo alle 4.30 del mattino ed io esco a correre quando torno dal lavoro alle 15.30 e sono abbastanza distrutta... Ci sono delle settimane che non fatico per nulla e altre che sono talmente stanca che non riesco nemmeno a rifiatare....
Dopo che ho corso però mi sento rigenerata e non voglio mollare!
Come posso fare?
Grazie in anticipo per la risposta
Adesso ho finito un 2000×3 collinare più 1000x1 nel finale (perché era finita la collina) con 1:15 di recupero
Certo Miky, puoi alternarle sicuramente. Tengo a precisarti che non è che se le fai in pianura fai meno fatica. Se nel collinare corri un 1000 a 4'30, in pianura dovrai correrlo a 4'20 ed a quel punto vedrai che lo sforzo lo sentirai comunque
Ciao
Andrea
Io il collinare non lo voglio cambiare perché come hai detto tu si sente lo sforzo che è maggiore, però la distanza della ripetute secondo te è bene alternarle a brevi a quelle lunghe?
Per risponderti con precisione , ogni allenamento, in base a distanza, recupero, fondo (sterrato , asfalto, etc) altimetria , temperatura, etc ha una propria funzione.
Molto sommariamente, con più breve è una ripetuta, maggiore dovrà essere la velocità di esecuzione, sempre riferita alla propria media su una gara di 5000 mt. ( calcolo approssimativo della soglia anaerobica) Più è lunga, minore sarà la velocità , sempre e comunque sotto la media di cui sopra.
E' altrettanto ovvio che un 2000 corso in collinare non è lo stesso di un 2000 fatto in pianura, sia in termini di tempi da pretendere, che di sforzo ottenuto e stimolo allenante
Tutto questo però ha un senso se si vuole avere un obiettivo preciso e cronometrico
Nel tuo caso puoi alternare tutte le prove e distanze che vuoi, così da avere stimoli fisiologici diversi e maggiore varietà di allenamenti, quindi anche meno noia
Ciao
Andrea
A 160 siamo già ad un inizio di medio. Puoi eventualmente chiudere gli ultimi 5'della seduta a quei Bpm. Quello non sarebbe un problema
Considera che per non perdere lo stimolo allenante il corpo non dovrebbe stare fermo oltre 2 gg, quindi sei entro i range. Poi diciamocelo chiaramente, con i vari impegni, si fa quello che si può.
Ciao
Andrea
Ho capito. Grazie Andrea