Ciao Andrea, ho visto i tuoi post e stavo vedendone uno in particolare che riporto integralmente:
"
Primo giorno 40-45' fondo lento solo per mantenere una buona base aerobica
Secondo giorno 5x300 in 1'06"-1'08" rec 3' da fermo o passo tra le prove
Terzo giorno 40' corsa lenta di cui 20' in progressione ( ATTENZIONE a non partire troppo forte, l'aumento deve esserci sempre)
4 giorno 200+400+600+400+200 rec 6' da fermo tra le prove che dovranno essere abbastanza spinte ( da controllare i tempi per essere lineare)
Questo per 3 settimane poi la quarta fai 1 giorno di corsa lenta , 1 con 20' di riscaldamento e 6x200 con rec 200 metri svelti ma non massimali di passo , 1 giorno di corsa lenta 30' ed il 4 fai 20 di riscaldamento 4-5 allunghi fatti bene ( da fare sempre prima delle prove ) poi fai un test su 1000 mt per capire a che punto sei e se la strada è quella giusta. "
Avrei bisogno dei chiarimenti:
1) Il fondo lento a che passo dovrei farlo? devo stare in un range tra il 70% e il 75% della mia frequenza cardiaca massima ?
2) quando parli di "200+400+600 ecc" cosa intendi? che faccio lo scatto dei 200 e poi riposo 6 minuti? sicuramente sbaglio a capire. Nel caso sapresti dirmi in i passi delle varie ripetute?
Comunque vorrei seguire questo piano per il primo mese.
Attendo tuoi consigli.
Grazie.
Buongiorno Manuele, se scorri sotto nelle ultime 10 rispostene trovi almeno 8 sullo stesso argomento. 3'20" è un tempo tutt'altro che banale, ma se hai un po' di tempo a disposizione credo tu possa raggiungerlo serenamente.
Ciao
Andrea
Molte risposte le trovi nei post di altri ragazzi che hanno scritto prima di te ed alcuni li sto anche seguendo. Cercherò di riassumere quello che io solitamente consiglio per questo tipo di test.
4 sedute settimanali. 2 di fondo lento e 2 di qualità (ripetute)
Per la tua situazione attuale, le sedute di fondo lento aumenteranno progressivamente fino ad arrivare ad un massimo di 40'
Le ripetute dovranno essere su distanze che vanno dai 400 agli 800 metri il totale delle ripetute dovrà essere tra i 1400 ed i 1600 metri (es 4x400)
2 settimane di carico ed una di scarico ( si intende più leggera) alla fine della quale fara un test sui 1000 per vedere di aggiornare i tempi delle ripetute per le settimane successive.
Ti consiglio il 1 mese di fare più corsa che ripetute perché devi creare una buona base aerobica , che saranno le fondamenta per i lavori successivi
Come potrei iniziare? Scusa per il disturbo ma sono molto ignorante in materia. Quanti allenamenti potrei fare in una settimana? Di che durata? Ripetute o fondo lento? Ti ringrazio anticipatamente
Beh direi proprio che partendo dalla tua base attuale, c la farai sicuramente, cominciando ora puoi anche prepararla con più serenità anche in previsione di una sosta per le vacanze estive .
L'ultima settimana non migliori niente, quello che è fatto è fatto. Lo hai già costruito nei mesi di preparazione, quindi devi alleggerire il carico di lavoro e smaltire la fatica accumulata nelle gambe
Andreai bene, devi solo gestire il ritmo i primi 400 metri e non farti prendere dagli altri. Ti consiglio di prendere i passaggi ( preparateli prima ) dei 100-200-300 e 400 metri su un ritmo di 3'40/3'45 così da non partire troppo forte, perchè se passi a ritmo di 3'20 al 400 poi rischi di compromettere tutto
Ciao Andrea, ho visto i tuoi post e stavo vedendone uno in particolare che riporto integralmente:
"
Primo giorno 40-45' fondo lento solo per mantenere una buona base aerobica
Secondo giorno 5x300 in 1'06"-1'08" rec 3' da fermo o passo tra le prove
Terzo giorno 40' corsa lenta di cui 20' in progressione ( ATTENZIONE a non partire troppo forte, l'aumento deve esserci sempre)
4 giorno 200+400+600+400+200 rec 6' da fermo tra le prove che dovranno essere abbastanza spinte ( da controllare i tempi per essere lineare)
Questo per 3 settimane poi la quarta fai 1 giorno di corsa lenta , 1 con 20' di riscaldamento e 6x200 con rec 200 metri svelti ma non massimali di passo , 1 giorno di corsa lenta 30' ed il 4 fai 20 di riscaldamento 4-5 allunghi fatti bene ( da fare sempre prima delle prove ) poi fai un test su 1000 mt per capire a che punto sei e se la strada è quella giusta. "
Avrei bisogno dei chiarimenti:
1) Il fondo lento a che passo dovrei farlo? devo stare in un range tra il 70% e il 75% della mia frequenza cardiaca massima ?
2) quando parli di "200+400+600 ecc" cosa intendi? che faccio lo scatto dei 200 e poi riposo 6 minuti? sicuramente sbaglio a capire. Nel caso sapresti dirmi in i passi delle varie ripetute?
Comunque vorrei seguire questo piano per il primo mese.
Attendo tuoi consigli.
Grazie.
Buongiorno Manuele, se scorri sotto nelle ultime 10 rispostene trovi almeno 8 sullo stesso argomento. 3'20" è un tempo tutt'altro che banale, ma se hai un po' di tempo a disposizione credo tu possa raggiungerlo serenamente.
Ciao
Andrea
A te Mattia
Veramente grazie mille per il tempo perso. Man mano che progredirò lo scriverò qui, buona giornata
Molte risposte le trovi nei post di altri ragazzi che hanno scritto prima di te ed alcuni li sto anche seguendo. Cercherò di riassumere quello che io solitamente consiglio per questo tipo di test.
4 sedute settimanali. 2 di fondo lento e 2 di qualità (ripetute)
Per la tua situazione attuale, le sedute di fondo lento aumenteranno progressivamente fino ad arrivare ad un massimo di 40'
Le ripetute dovranno essere su distanze che vanno dai 400 agli 800 metri il totale delle ripetute dovrà essere tra i 1400 ed i 1600 metri (es 4x400)
2 settimane di carico ed una di scarico ( si intende più leggera) alla fine della quale fara un test sui 1000 per vedere di aggiornare i tempi delle ripetute per le settimane successive.
Ti consiglio il 1 mese di fare più corsa che ripetute perché devi creare una buona base aerobica , che saranno le fondamenta per i lavori successivi
Come potrei iniziare? Scusa per il disturbo ma sono molto ignorante in materia. Quanti allenamenti potrei fare in una settimana? Di che durata? Ripetute o fondo lento? Ti ringrazio anticipatamente
Beh direi proprio che partendo dalla tua base attuale, c la farai sicuramente, cominciando ora puoi anche prepararla con più serenità anche in previsione di una sosta per le vacanze estive .
Ho almeno 6 mesi per prepararmi
Va bene Andrea, grazie mille di tutto!!!
L'ultima settimana non migliori niente, quello che è fatto è fatto. Lo hai già costruito nei mesi di preparazione, quindi devi alleggerire il carico di lavoro e smaltire la fatica accumulata nelle gambe
Andreai bene, devi solo gestire il ritmo i primi 400 metri e non farti prendere dagli altri. Ti consiglio di prendere i passaggi ( preparateli prima ) dei 100-200-300 e 400 metri su un ritmo di 3'40/3'45 così da non partire troppo forte, perchè se passi a ritmo di 3'20 al 400 poi rischi di compromettere tutto