Valutare la propria velocità di soglia anaerobica con il Test di Conconi

di Salvatore Pisana - Mer, 04/02/2015 - 18:17
Esistono diversi indici che permettono di prevedere il tempo che un atleta può ottenere nella mezza maratona, il più attendibile è costituito dalla velocità di soglia anaerobica, che può essere valutata con il Testi di Conconi.

Esistono diversi indici che permettono di prevedere il tempo che un atleta può ottenere nella mezza maratona, il più attendibile è costituito dalla velocità di soglia anaerobica.

Consideriamo come esempio due corridori, un amatore e un professionista, che percorrono per alcuni minuti un tratto di corsa lenta, come nella prima fase di riscaldamento. Ovviamente le velocità dei due corridori saranno differenti per le diverse condizioni fisiche dei due, ma in ogni caso nel sangue dell’uno e dell’altro si trova una piccola quantità di acido lattico, quello che si ha anche quando si è a riposo, vale a dire circa una millimole per litro (1 mmol/l). Lo stesso succede se essi aumentano di poco la loro velocità. Se continuano ad aumentare di poco per volta, però, a un certo punto nel loro sangue l’acido lattico in un primo momento aumenterà, salvo poi rimanere costante finché quel tratto termina. L’acido lattico che in questo caso arriva al sangue è uguale a quello che dal sangue viene allontanato grazie soprattutto all’intervento di alcuni organi quali il fegato, il cuore e dei muscoli che sono poco impegnati. La più alta velocità alla quale c’è ancora questo equilibrio è la velocità della soglia anaerobica che corrisponde all’incirca a 4 mmol/l di lattato nel sangue. Aumentando anche di pochissimo la velocità questo equilibrio si rompe e la concentrazione di lattato nel sangue comincia ad aumentare.

Nel caso della mezza maratona, quindi, la velocità da tenere in gara deve essere inferiore a quella di soglia mediamente di 8 -10 secondi al chilometro: in caso contrario, impostando la gara alla velocità di soglia, è probabile che si verifichi un calo di efficienza.


Per valutare la Soglia Anaerobica (S.A.) esistono vari test. Ci sono quelli diretti, che prevedono il prelievo del sangue per la misurazione del lattato, e quelli indiretti, da campo, come il Test di Conconi, più semplice da fare. Vediamo come si esegue.

Sono necessari un cronometro, un cardiofrequenzimetro e una pista (valide alternative alla pista sono un tratto pianeggiante ben misurato o un tapis ruolant). Si effettua un adeguato riscaldamento e a seconda delle caratteristiche del soggetto verrà proposto un protocollo più o meno intenso. Monitorando la frequenza cardiaca durante questa prima fase si possono ricavare dati importanti che consentiranno di scegliere il protocollo più adatto. Se si esegue il test di Conconi all'aperto è opportuno svolgerlo in giornate poco ventose per evitare che le condizioni atmosferiche interferiscano con l'esecuzione del test.

Questa prova prevede incrementi graduali di intensità, in base alle capacità del soggetto. Il test inizia ad una velocità di 8 – 9km/h e prosegue aumentando la velocità ogni 200mt di 0,5km/h, quindi il soggetto correrà per 200mt a 8km/h, poi altri 200mt a 8,5km/h e così via fino al termine del test. Per ottenere un buona valutazione, e quindi un buon test, si devono fare dai 12/16 tratti di 200mt. Per analizzare i risultati del test Conconi è opportuno riportare i valori della frequenza cardiaca e della velocità di corsa in un grafico (vedi figura sotto), dove sull’asse delle ascisse (asse orizzontale) c’è la velocità di corsa, mentre sull’asse delle ordinate (asse verticale) c’è la frequenza cardiaca corrispondente ad ogni singolo valore di velocità.

test di conconi

Nel grafico si può osservare come all’inizio la frequenza cardiaca cresce linearmente con l’aumento della velocità: è possibile infatti tracciare una retta mediamente vicina ai punti del grafico. Man mano che si procede con il test, la linearità cessa e si ha una deflessione, la frequenza cardiaca aumenta in misura più ridotta di quanto accadeva in precedenza e la retta tracciata in precedenza non approssima più i punti del grafico. La velocità alla quale si passa dal tratto rettilineo a quello curvilineo è la velocità di deflessione, ed è considerata la velocità della soglia anaerobica.

Una volta determinata la S.A. per migliorare le proprie prestazioni è possibile impostare i lavori in base ad essa, che sono un po’ più veloci se si fanno tratti brevi, un po’ più lenti se si fanno tratti lunghi. Se, per esempio, si eseguono le ripetute sui 1.000 m, è bene che siano corse a una velocità che è dal 2 al 5% sopra la S.A.; se si compiono i 2.000 mt. la velocità deve essere compresa fra la velocità di S.A. e il 3% più veloce. Se si corrono i 3.000 mt. o il corto veloce, infine, la velocità è bene che sia fra il 97% e il 100% della S.A.

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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