I mezzi di allenamento formati da corse continue : la corsa lenta (CL)

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È il mezzo di allenamento maggiormente utilizzato da tutti gli atleti (dal principiante al professionista). Il motivo risiede nel fatto che è un’andatura che consente di fare molti chilometri settimanali (quindi con un elevato impatto allenante), necessitando di poco tempo per recuperarli; inoltre, alcuni allenamenti di pochi chilometri di corsa lenta (8-12 Km) possono accorciare i tempi di recupero da allenamenti faticosi a ritmi superiori.

Intensità di riferimento: in base ai vari metodi di sensibilità del ritmo citati sopra, la Corsa lenta può essere fatta tenendo conto di:
• Velocità di riferimento: 45”-60”/Km più lenta del ritmo di gara di una corsa di 10 Km per chi ha un primato sui 10Km inferiore a 45’. Per esempio, se corro i 10Km in 40’ (cioè a 4’/Km), la mia velocità di riferimento sarà compresa tra 4’45”/Km e 5’/Km. Per chi corre i 10Km in più di 45’ è meglio usare i riferimenti sotto. In caso di affaticamenti dovuti alle sedute precedenti è consigliabile correre anche a velocità inferiori.
• Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra il 70-75% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) o comunque un’intensità inferiore al 75% della Mfc.
• Fatica percepita: si intende un’andatura alla quale si può correre tranquillamente (senza fare fatica) e alla quale si può anche chiacchierare. In caso di affaticamento dovuto alla seduta precedente, la Fatica percepita è il metodo d’elezione per stabilire questo ritmo.

Corsa lenta e volume di allenamento settimanale: come detto sopra, la maggior parte degli atleti che corrono parecchi Km alla settimana, li effettuano di CL. Infatti, in diverse ricerche (Hewson e Hopkins, vedi Bibliografia di riferimento), è stato visto che tra i corridori di alto livello, avevano prestazioni migliori chi:
• Effettuava il maggior numero di Km di corsa lenta e media ad andature più lente.
• Chi effettuava un periodo di preparazione Generale più lungo.

Queste considerazioni che valgono per i professionisti, possono dare alcune indicazioni importanti anche per gli amatori:
1) Un incremento di chilometri di CL settimanale (mantenendo le altre sedute) rappresenta uno stimolo allenante che permette di migliorare le prestazioni. Ovviamente non sono da superare certi limiti e l’incremento, settimana dopo settimana, non deve superare il 5-7% e deve stabilizzarsi dopo 2-3 settimane.
2) Non trascurare il periodo di preparazione Generale (in particolar modo la lunghezza e il numero di “Lunghi”), in quanto permette di “costruire” il potenziale dell’atleta su cui lavorare nei periodi successivi.
I Lunghi: sono i mezzi di allenamento che permettono di migliorare la capacità dell’organismo di correre a lungo (Resistenza Aerobica) e di recuperare velocemente (permettendo di allenarsi meglio). La lunghezza dipende dal periodo di allenamento e dalla gara verso la quale è finalizzata la preparazione. L’intensità deve essere di Corsa Lenta o leggermente superiore. Per la lunghezza:
 Nei periodi di preparazione Generale (qualsiasi la gara che si vuole preparare) sono da preferire inizialmente dei Lunghi della durata di 1 ora e 20’, e nella parte finale di 1 ora 40’ – 2 ore.
 Nei periodi di preparazione fisica Speciale e Specifica dipende dalla/e gara/e che si vuole preparare; inoltre diventeranno meno frequenti perché si inseriranno i Medi e i Progressivi. L’importanza di questi allenamenti rimane, per il fatto che riesce a mantenere elevate le capacità di recupero dell’organismo e la Resistenza Aerobica. Per chi prepara i 5000m dovrebbe essere di 13-18 Km, per chi prepara gare di 10-12 Km dovrebbe essere di 18-20 Km, per chi prepara una mezza dovrebbe essere di 21-28 Km, mentre per chi prepara una maratona dipende dall’esperienza dell’atleta e dal numero di Lunghi che intende fare (in tal caso, la velocità del lungo dovrebbe essere finalizzata al ritmo della maratona).

Tempi di recupero: a seconda dei periodi della stagione (in teoria, nel periodo Specifico dovrebbe esserci una maggiore capacità di recupero) e delle caratteristiche degli atleti (i top runner hanno capacità di recupero migliori degli amatori) è necessario un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 11-13 Km di Lungo.

Lungo collinare: come dice la parola stessa, è un lungo da correre su terreno collinare, ma senza salite/discese ripide. L’utilizzo di salite ripide e/o lunghe è consigliata solamente per gli atleti che praticano gare di “Corsa in montagna”.
Il vantaggio principale, rispetto ai Lunghi in piano, è quello di avere un lieve effetto di potenziamento muscolare; un altro vantaggio, non trascurabile, è quello di indurre un minor stress psicologico per la variabilità del percorso. Lo svantaggio è quello di prolungare la durata dell’allenamento e renderlo più faticoso (se corse alla stessa intensità); per questo motivo, è necessario considerare un giorno di recupero (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 9-12 Km di Lungo collinare (a seconda della pendenza delle salite).
L’intensità alla quale va corso è simile a quella del Lungo, tenendo in considerazione che non si possono usare le velocità di riferimento, ma sono da preferire il monitoraggio della frequenza cardiaca e della fatica percepita.