Salve, sono nuovo del forum…...

Ritratto di Achille1912
Achille1912 | Mer, 20/04/2022 - 07:53

Salve, sono nuovo del forum…sono Francesco e tra circa 1 mese e mezzo dovrei correre il fatidico km in 3:55…
Al momento al km ci metto su 5:14/16 diciamo che sono molto indietro…peró una volta trovato il mio ritmo di corsa ho abbastanza resistenza riesco a fare molti km ( sto su 160 battiti) se aumento di ritmo di corsa vado sotto sforzo/fatica ( arrivo a 180’battiti)
Vorrei migliorare i miei tempi per arrivare al mio obiettivo…pensavo alle ripetute ma non riesco a trovare un programma valido che faccia al caso mio…voi avreste qualche consiglio su come migliorare i tempi e fare le ripetute?
Vi ringrazio

#visite: 286

Risposte

Buongiorno Achille, sinceramente togliere 1'30" in poco più di un mesela vedo veramente dura, mi dispiace, ma al corpo occorre tempo per metabolizzare gli allenamenti.
Se cerchi sotto nel forum abbiamo dato altre risposte agli altri atleti che hanno le tue stesse necessità. Le ripetute che devi fare sono tra i 400 e gli 800 metri. Il totale delle prove deve sempre dare una distanza tra i 1500 ed i 1700 metri ( es 4x400 oppure 3x500 etc )
Troverai qualche indicazione. Diciamo che se avessi avuto 3 mesi saresti riuscito, con la tua base aerobica già in essere, a raggiungere l'obiettivo, ma il tempo è veramente troppo poco
In bocca al lupo
Andrea

Grazie per i consigli e per il proprio parere…
Quindi ritiene che ripetute brevi, 100/200/300 non siano utili ad aumentare velocità?
Quanto pausa tra ogni ripetuta?
Quante volte a settimana eseguire le ripetute?

I 100 sono assolutamente inutili ed i 200 sono utili nella settimana di scarico quando vengono eseguiti per far girare le gambe invece che fare solo corsa lenta. I 300 io li abbino negli allenamenti piramidali insieme con i 500 ed i 600 oppure 800 per dare brillantezza. Questo per rispondere alla tua prima domanda
I recuperi tra le prove variano a seconda dello stimolo che si vuole dare, dalla distanza della prova e dal ritmo alla quale si esegue. ( es. un recupero sui 400 può essere di 2', ma se la velocità della prova che si riesce a sostenere è 2'20" il recupero va adeguato). L'importante è eseguire tutte le ripetute allo stesso ritmo e non una veloce e le altre molto più lente
Per rispondere all'ultima tua domanda, su una tabella di 4 sedute settimanali, io propondo 2 sedute di ripetute e due di corsa lenta di 35/40', per dare al corpo la possibilità di recuperare ed andare in supercompensazione, quindi migliorare.
Ultima informazione. La programmazione va eseguita in microcicli di 3 settimane dove due sono di carico ( lavoro intenso ) ed una di scarico ( lavoro leggero) dove alla fine della quale si esegue un test per valutare i miglioramenti

Dai il tuo parere

Accedi o Registrati per inserire il tuo commento.