Running Italia

Atletica, podismo e allenamento per i runners

Ciao, ho 43 anni e da ...

Ritratto di Andrea75
Andrea75 | Lun, 26/11/2018 - 16:36

Ciao, ho 43 anni e da un paio di mesi mi sono avvicinato al running dopo un paio di anni di inattività (in precedenza ho sempre praticato sport vari a livello amatoriale: calcio e nuoto in particolare).
Vi scrivo perché ho qualche dubbio sul tipo di allenamento da seguire: percorro mediamente 10km, 3 volte a settimana e, purtroppo, non so come dosare la velocità in funzione della frequenza cardiaca per ottenere il massimo dall'allenamento.
Mediamente corro ad un ritmo di 5,40 min/km, ad una frequenza cardiaca media di 160 bat/min (90% del frequanza max): è troppo?
Gli indicatori del mio SUUNTO Ambit 3 (PTE = 5.0 a fine corsa e Running Index = 42 fisso da 2 mesi) mi dicono che sto sbagliando qualcosa ma, se termino il percorso con una frequenza media inferiore a 160, mi sembra di non aver dato il massimo.
Mi aiutereste cortesemente a capire quale prassi seguire? Non vorrei esagerare con un'allenamento troppo impegnativo ma, al tempo stesso, vorrei sfruttare al meglio ogni minuto del training.
Grazie mille

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Risposte

In realtà Andrea dovresti avere , empiricamente parlando, 177 bpm di fc max , quindi 160 sono un po' meno, ma sono pur sempre le frequenze del fondo medio, che impegnano molto i, fisico. Tre sedute alla settimana , per migliorarsi , sono il minimo, ma non vanno ripetute sempre le stesse sedute. Una la devi tenere di recupero. Prova a fare una seduta a quella frequenza partendo però i primi 15' a 140 poi il restante tra i 160 e 165 max. Una di fondo lento dove correrai un po' di più ma MAI superando i 146 bpm ed una dove farei dei tratti di 30 sec svelti alternati a tratti lenti anche di 1'30" dove dovrai riportare le pulsazioni a 120 /130 quindi in souplesse , ( questa poi potrai variare ritmi e pulsazikni a oiacimento nel tempo e recuoerare come e quanto vuoi più o meno ) Come fai oggi non dai stimoli diversi ed in più non fai mai compensare il tuo corpo. Ricordati che anche quando vai piano, ti stai allenando
Cia1o
Andrea

Grazie mille Andrea, consigli preziosissimi!
Li metterò in pratica già dalla prossima seduta di allenamento.
Ti farò sapere tra qualche settimana se ci saranno stati progressi.
Grazie ancora, buona giornata
Andrea

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