Buona sera a tutti. Di ...

Buongiorno Federico. C'è un po' di confusione e cerchiamo di mettere ordine.
Base aerobica si crea con il fondo lento correndo in modo continuo per circa 35/40' per 2 volte a settimana se si imposta una tabella su 4 gg.
L'allenamento che esegui al sacco è interessante, ma come tu stesso scrivi sono intervallati ( come le ripetute) e non durano più di 9 minuti totali
Altro dettaglio tra 17 e 20" sul passaggio dei 100 c'è molta differenza se passi in 20" è l'equivalente di un ritmo sui 1000 di 3'20", mentre se passi in 17" è l'equivalente di un ritmo sui 1000 di 2'50" !!!!! ATTENZIONE non è che sei in grado di fare quel tempo, ma che per fare quel tempo devi tenere quel ritmo per tutti i 1000 mt. Considera che per fare il 1000 in 3'55" il passaggio ai 100 è 23"50 ed ai 200 è 47" e così via.
Credo comunque che impostando come ho scritto in altre risposte ( proprio prima della tua di adesso) con 4 sedute settimanali (2 corsa e 2 di ripetute riuscirai sicuramente )
Se vui fare da solo e leggerti unpo' di risposte trovi delle indicazioni abbastanza puntuali
Ciao
Andrea

Dai 400 fino agli 800 mescolando anche le distanze come ho scritto sulle altre risposte.
I recuperi come ho scritto ad Manuelevlr che trovi prima di te dipendono molto dalla fase di preparazione e variano a seconda della distanza eseguita. Possono andare dai 2' fino a 4/5' secondo distanza e ritmo delle prove , non esiste una regola fissa

Buongiorno Federico. Questo può essere il tuo tempo attuale sulla prova. Credo sinceramente che in 3 mesi tu possa ottenere il risultato al quale ambisci. Anche i ai ragazzi che seguo per questi concorsi, con già una base come la tua, strutturo una preparazione trimestrale. Quello che posso consigliarti è di non provare il 1000 ogni settimana, perché non scaricando mai rischi di non smaltire le tossine e non permettendo al tuo fisico di migliorare e di calcolare i tempi delle prove partendo da un ritmo leggermente più veloce del tuo tempo sul 2000 . Buona domenica

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Yes, with consistent training focused on aerobic endurance and interval work, reaching 1000m in 3:55 is possible. Combine running intervals, progressive long runs, and boxing cardio to improve performance. Learn more here: Cookie Clicker