1km in 3’55”Buongiorno, ho da ...

Ritratto di Luca97
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1km in 3’55”

Buongiorno, ho da preparare un concorso per polizia e ho a disposizione due mesi per preparare la corsa. Parto dal presupposto che ho 26 anni sono alto 1.72 e peso 80kg. Ho ripreso a correre da una settimana dopo 5 anni che facevo sport e ho iniziato con il fare 30 minuti di corsa per 3 sedute. Ora il mio obiettivo è arrivare tra due mesi a chiudere il km in 3.55. È fattibile? Se si qualcuno può darmi un piano di preparazione?

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Risposte

Buongiorno Luca. Non ti nascondo che non sarà facile. Due mesi possono sembrare tanti, ma in realtà non lo sono, o meglio occorre capire la base dalla quale si parte. La corsa ti aiuterà anche a rientrare nel tuo peso forma e quindi a correre più velocemente. In rete puoi trovare programmi per preparare gli 800 od i 1500, ma devi comprendere i tempi con cui eseguire le ripetute.
Ai miei atleti che preparano il 1000, secondo le loro disponibilità faccio fare 2 sedute di ripetute settimanali su distanze tra i 400 e gli 800 metri ed 1 o 2 di corsa di 30/40'
Per capire la tua base di partenza, fai un riscaldamento di 10/15' di corsa blanda, poi fai 3/4 allunghi di 80 metri , recupera 5' da fermo e poi fai un test sui 1000 metri. In questo modo non solo avrai lo specchio della tua condizione, ma potrai anche capire i ritmi ai quali correre le ripetute
Ciao
Andrea

Oggi ho provato a fare i 1000 e ho chiuso in 5’

Togliere 65" in due mesi o poco meno non è proprio uni scherzo. Le tabelle si strutturano in microcicli di 3 settimane dove due sono di lavoro ed una di scarico per permettere al fisico di recuperare e migliorare la prestazione. in questo caso avresti ottimisticamente parlando poco più di 2 microcicli e non sono molti. Un altro consiglio. Il mille non va provato una volta a settimana, in quanto ti affaticherebbe soltanto senza darti alcun valore di riferimento. Provalo al massimo ogni 2 settimane, meglio ancora 3 alla fine della settimana di scarico

Riprovato il Km dopo svariati allenamenti di ripetute. Risultato 4.16, ho ancora un mese e mezzo di tempo. È fattibile il 3.50?

Vedo che i tempi di preparazione si sono un po' allungati, quindi hai più possibilità. Non sarà facile perchè più diminuiscono i tempi, più ci si avvicina al proprio limite. Non hai però possibilità di rinunciare, quindi devi andare avanti ricordandoti però di fare sempre una settimana più leggera ogni due per recuperare fisicamente
Ciao
Andrea

Grazie Andrea, avrei voluto un programma ma ti ti ringrazio lo stesso della risposta. Ti terrò aggiornato

Capisco ma un programma è una cosa in po' più complessa. Io li faccio anche on line, ma sono personalizzati e si basano su test che faccio eseguire all'inizio dei tre mesi ed ogni tre settimane gli mando gli allenamenti con i tempi da sostenere in base agli avanzamenti
Non posso dirti fai 4x400 in 1'28/29 rec 3' se non so quanto vali come capacità aerobica in quel momento
Falliresti e non per colpa tua

Oggi ho fatto fondo di 9Km in 1 ora

Questo dimostra che hai una buona base aerobica, ora devi lavorare sui ritmi per migliorare

Aggiornamento.
Oggi 4 KM di fondo a 5.42km/h

Aggiornamento.
Oggi 4 KM di fondo a 5.42km/h

Si, ora devo cominciare ad avvicinarti nelle ripetute al ritmo che dovrai tenere nel mille. Ovviamente va fatto progressivamente

Posso già dirti che i 200 li faccio in 46”, i 400 in 1’45”, gli 800 in 3’30”

Posso già dirti che i 200 li faccio in 46”, i 400 in 1’45”, gli 800 in 3’30”

I 200 lasciali perdere, non ti servono. Come puoi vedere dai tempi hai bisogno di distanze più lunghe dai 400 in su

Ok tra un mese ho le fisiche, ultimo km risulta di due settimane fa ed ero a 4’16”. Da allora mi sono allenato dalle due alle tre volte a settimane con ripetute 200 300 400 e 500m. Potrei farcela a scendere di altri 22”?

È dura ma devi provarci. Adesso vai per un paio di settimane tra i 500 ed 800

Aggiornamento di oggi. 1 KM in 3’59”87”’. Giorno 30/01/24 ho il test

Bravo. Ora però per un paio di settimane non lo provare. Il mille provato al massimo lascia delle tossine che dovrai smaltire

Okok. Farò ripetute sui 200 o 400?

I 200 servono a chi prepara i 400 e non mi sembra sia il tuo caso. Tu devo fare dai 400 in su. Ricordati che devi fare 2 giri e mezzo di pista ed il 400 è solo uno. Quella per te deve essere la distanza minima con cui fare le ripetute. So che i 200 sono più semplici e passano in fretta, ma per la tua preparazione sono inutili purtroppo

Buongiorno, tra 6 giorni ho il test. Oggi prova km chiusa in 4’01”

Adesso puoi solo riposare e facendo allenamenti leggeri e sperare in una buona prestazione. Se ti affatichi ancora può solo peggiorare la prestazione

Sì ora farò un ultimo allenamento di velocità e poi riposerò 3 giorni. Sarà che prima della prova avevo ansia e convinzione di potercela fare. Controllando il passaggio sui 400m stavo ad 1’32” quindi ero giusto con il ritmo dopodiché ho smesso di guardare i passaggi e sono arrivato agli 800m che stavo in 3’13”

Buongiorno, ho fatto il test e sono riuscito a superarlo con 3’35”. Sono molto soddisfatto

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Ciao! Raggiungere 1 km in 3'55" in due mesi è fattibile con un piano ben strutturato. Continua a correre 3-4 volte a settimana, aumentando gradualmente la durata. Aggiungi 1-2 sessioni di ripetute brevi (es. 6x400m a ritmo più veloce hill climb racing con recupero), insieme ad allenamenti a intervalli e qualche esercizio di potenziamento muscolare. Mantieni costanza, aumenta l'intensità senza strafare e monitora i progressi. Buona fortuna!

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