Come ho scritto... Aumentare la capacità di macinare più km possibili in 20' e migliorare la capacità di recupero intra set sui lavori che pratico in sala pesi (squat, deadlift e co con tempi sotto tensione di 45/90" e recuperi stretti), salute cardiovascolare... Riguardo a quello scritto da demetrio lo trovo abbastanza controproducente... Come sappiamo per PRINCIPIO DI SPECIFICITÀ il nostro corpo si adatta agli atimoli che gli forniamo e ripetute con durata di durata compresa tra i 45" e i 90" lavorano proprio sui sistemi energetici che mi interessano mentre quelle più lunghe sul aumentare la velocità di percorrenza di distanze "medie"... Fare levoro molto blandi e prolungato e quello che più si allontana dagli adattamenti che vado a ricercare...
Buongiorno Antonio, partendo da ciò che ha scritto Antonio, prima di darti un tentativo di risposta, la mia domanda è: qual'è il tuo obiettivo? Cosa vuoi ottenere? Un 3000 è una distanza già impegnativa che richiede una base aerobica consistente su cui lavorare con l'interval training. Quindi prima conosciamo la metà, poi studiamo come raggiungerla
Ciao
Andrea
se fai BBing o Pling allora più o meno saprai che aggiungere aerobica da alta intensità non è la situazione ottimale.
e lì vedo intensità per il tuo livello come i 400 in 1 e 25.
I bbers che vogliano ragiungere i due obiettivi: salute cardiovasoclare e miglior recupero intersets fanno aeobica di durata a bassa intensità, direi un 70% o anche sotto il 70% della soglia aerobica.
La soglia aerobica è la V max sostenibile per due ore, per cui facendone il 70% puoi capire quanto sia lenta questa corsa.
UNa siluzione potrebbe pur essere concentarsi per qualche mese su un programma impegantivo di corsa e prendere quel che viene in palestra, dopo questo periodo passare al cardio a bassa intesitè, per mantenere almeno in parte la cap di recupero.
La corsa è anche molto più precisa del bbing e del PLing, avendo un ritmo gara si possono definire con precisione massima le intensità.
Un primo passo potrebbe essere usare la formula di Pete Riegel:
PB in secondi su distanza nota=(distanza incognita/distanza nota)^Coeff.
Il coefficiente l'ho stimato io facendo la media tra centinaia di incroci possibili è ed 1,07032783335596.
Ciao, dipende quando la vorresti fare questa mezza, un ciclo completo dura almeno 6 mesi cioè verrebbe intorno a luglio-agosto se inizi adesso.
Ci sono molti modi per impostare i tuoi ritmi, ad es. pulsazioni e lattato, ma hanno in genere valori troppo variabili, il modo migliore è come fa il grande Renato Canova, ovvvero su base statistica.
Per chi non è un top runner ha il problema, nel caso usi statistica e % che la partte sotto il 100% della soglia aerobica risulta sottostimato, ovvero vengono velocità troppo lente, ma intepolando la curva tempi/% si può trovare una curva perfetta per ogni atleta.
Primi punti stasistici potrebbero essere a che ritmi al km potesti fare 5 km, 10 km, 15 km etc, ovviamente in gara o in test non quando li vai a fare ai tuoi ritmi più tranquilli.
Ti ringrazio di cuore Carla. Nella sezione allenamento trovi alcuni articoli sul fartlek. È un allenamento semplice che ti lascia libera da vincoli di tempo e distanza, o meglio, il tutto lo decidi tu!
Ciao
Andrea
Ciao Andrea, ti ringrazio tanto!
Allora direi che posso cominciare a inserire il terzo allenamento settimanale, magari mi documento un po’ su come fare questo famigerato fartelo e vedo se riesco ad abbassare i miei tempi, per la mezza di Padova in aprile! Grazie ancora, siete molto gentili qui sul forum e i vostri articoli interessanti e spendibili!
Ciao!
Buongiorno Neeckst, facendo un calcolo empirico in base alla tua età, la tua FCMax dovrebbe essere di 190 bpm circa
La frequenza cardiaca si abbassa con l'allenamento. Se vuoi "migliorarla" in termini prestativi, basta che inserisci qualche seduta di Fartlek o interval training , dove il tuo cuore avrà dei picchi più alti seguiti da tempi di recupero attivi o da fermo. Questo è un vero allenamento per il tuo cuore. Dopo un po' di tempo, a parità di frequenza, vedrai che il tuo ritmo sarà sensibilmente migliorato. Poi secondo l'obiettivo che uno si pone esistono varie tipologie di allenamento, Questa però è un'atra storia
Ciao
Andrea
Come ho scritto... Aumentare la capacità di macinare più km possibili in 20' e migliorare la capacità di recupero intra set sui lavori che pratico in sala pesi (squat, deadlift e co con tempi sotto tensione di 45/90" e recuperi stretti), salute cardiovascolare... Riguardo a quello scritto da demetrio lo trovo abbastanza controproducente... Come sappiamo per PRINCIPIO DI SPECIFICITÀ il nostro corpo si adatta agli atimoli che gli forniamo e ripetute con durata di durata compresa tra i 45" e i 90" lavorano proprio sui sistemi energetici che mi interessano mentre quelle più lunghe sul aumentare la velocità di percorrenza di distanze "medie"... Fare levoro molto blandi e prolungato e quello che più si allontana dagli adattamenti che vado a ricercare...
Buongiorno Antonio, partendo da ciò che ha scritto Antonio, prima di darti un tentativo di risposta, la mia domanda è: qual'è il tuo obiettivo? Cosa vuoi ottenere? Un 3000 è una distanza già impegnativa che richiede una base aerobica consistente su cui lavorare con l'interval training. Quindi prima conosciamo la metà, poi studiamo come raggiungerla
Ciao
Andrea
se fai BBing o Pling allora più o meno saprai che aggiungere aerobica da alta intensità non è la situazione ottimale.
e lì vedo intensità per il tuo livello come i 400 in 1 e 25.
I bbers che vogliano ragiungere i due obiettivi: salute cardiovasoclare e miglior recupero intersets fanno aeobica di durata a bassa intensità, direi un 70% o anche sotto il 70% della soglia aerobica.
La soglia aerobica è la V max sostenibile per due ore, per cui facendone il 70% puoi capire quanto sia lenta questa corsa.
UNa siluzione potrebbe pur essere concentarsi per qualche mese su un programma impegantivo di corsa e prendere quel che viene in palestra, dopo questo periodo passare al cardio a bassa intesitè, per mantenere almeno in parte la cap di recupero.
La corsa è anche molto più precisa del bbing e del PLing, avendo un ritmo gara si possono definire con precisione massima le intensità.
Un primo passo potrebbe essere usare la formula di Pete Riegel:
PB in secondi su distanza nota=(distanza incognita/distanza nota)^Coeff.
Il coefficiente l'ho stimato io facendo la media tra centinaia di incroci possibili è ed 1,07032783335596.
Ciao, dipende quando la vorresti fare questa mezza, un ciclo completo dura almeno 6 mesi cioè verrebbe intorno a luglio-agosto se inizi adesso.
Ci sono molti modi per impostare i tuoi ritmi, ad es. pulsazioni e lattato, ma hanno in genere valori troppo variabili, il modo migliore è come fa il grande Renato Canova, ovvvero su base statistica.
Per chi non è un top runner ha il problema, nel caso usi statistica e % che la partte sotto il 100% della soglia aerobica risulta sottostimato, ovvero vengono velocità troppo lente, ma intepolando la curva tempi/% si può trovare una curva perfetta per ogni atleta.
Primi punti stasistici potrebbero essere a che ritmi al km potesti fare 5 km, 10 km, 15 km etc, ovviamente in gara o in test non quando li vai a fare ai tuoi ritmi più tranquilli.
Grazie Andrea, guardo subito!
Ciao!
Ti ringrazio di cuore Carla. Nella sezione allenamento trovi alcuni articoli sul fartlek. È un allenamento semplice che ti lascia libera da vincoli di tempo e distanza, o meglio, il tutto lo decidi tu!
Ciao
Andrea
Fartlek
Ciao Andrea, ti ringrazio tanto!
Allora direi che posso cominciare a inserire il terzo allenamento settimanale, magari mi documento un po’ su come fare questo famigerato fartelo e vedo se riesco ad abbassare i miei tempi, per la mezza di Padova in aprile! Grazie ancora, siete molto gentili qui sul forum e i vostri articoli interessanti e spendibili!
Ciao!
Grazie mille, vi aggiornerò sui miglioramenti
Buongiorno Neeckst, facendo un calcolo empirico in base alla tua età, la tua FCMax dovrebbe essere di 190 bpm circa
La frequenza cardiaca si abbassa con l'allenamento. Se vuoi "migliorarla" in termini prestativi, basta che inserisci qualche seduta di Fartlek o interval training , dove il tuo cuore avrà dei picchi più alti seguiti da tempi di recupero attivi o da fermo. Questo è un vero allenamento per il tuo cuore. Dopo un po' di tempo, a parità di frequenza, vedrai che il tuo ritmo sarà sensibilmente migliorato. Poi secondo l'obiettivo che uno si pone esistono varie tipologie di allenamento, Questa però è un'atra storia
Ciao
Andrea