Programma 3000m

se fai BBing o Pling allora più o meno saprai che aggiungere aerobica da alta intensità non è la situazione ottimale.

e lì vedo intensità per il tuo livello come i 400 in 1 e 25.

I bbers che vogliano ragiungere i due obiettivi: salute cardiovasoclare e miglior recupero intersets fanno aeobica di durata a bassa intensità, direi un 70% o anche sotto il 70% della soglia aerobica.

La soglia aerobica è la V max sostenibile per due ore, per cui facendone il 70% puoi capire quanto sia lenta questa corsa.

UNa siluzione potrebbe pur essere concentarsi per qualche mese su un programma impegantivo di corsa e prendere quel che viene in palestra, dopo questo periodo passare al cardio a bassa intesitè, per mantenere almeno in parte la cap di recupero.

La corsa è anche molto più precisa del bbing e del PLing, avendo un ritmo gara si possono definire con precisione massima le intensità.

Un primo passo potrebbe essere usare la formula di Pete Riegel:

PB in secondi su distanza nota=(distanza incognita/distanza nota)^Coeff.

Il coefficiente l'ho stimato io facendo la media tra centinaia di incroci possibili è ed 1,07032783335596.

Buongiorno Antonio, partendo da ciò che ha scritto Antonio, prima di darti un tentativo di risposta, la mia domanda è: qual'è il tuo obiettivo? Cosa vuoi ottenere? Un 3000 è una distanza già impegnativa che richiede una base aerobica consistente su cui lavorare con l'interval training. Quindi prima conosciamo la metà, poi studiamo come raggiungerla
Ciao
Andrea

Come ho scritto... Aumentare la capacità di macinare più km possibili in 20' e migliorare la capacità di recupero intra set sui lavori che pratico in sala pesi (squat, deadlift e co con tempi sotto tensione di 45/90" e recuperi stretti), salute cardiovascolare... Riguardo a quello scritto da demetrio lo trovo abbastanza controproducente... Come sappiamo per PRINCIPIO DI SPECIFICITÀ il nostro corpo si adatta agli atimoli che gli forniamo e ripetute con durata di durata compresa tra i 45" e i 90" lavorano proprio sui sistemi energetici che mi interessano mentre quelle più lunghe sul aumentare la velocità di percorrenza di distanze "medie"... Fare levoro molto blandi e prolungato e quello che più si allontana dagli adattamenti che vado a ricercare...

Si ma dipede poi pure cosa vai a fare in palestra, con un lavoro di corsa impegnativo stalli e/o peggiori sia in forza massimale che in massa muscolare.

Tra palestra e corsa vince la corsa, non la palestra. Non puoi indirizzare la sintesi proteica doive pare a te, perchè l'organismo risponde mediando gli stimoli che gli dai se gline dai molteplici.

Poi come detto puoi benissimo fare un periodo dove di volta in volta sposti il focus che ti interessa.

Una volta

milgliorate la potenza e resistenza aerobica la puoi mantenere per un buon periodo.

se invece sei più un crossfitter e non ti interessa quali obiettivi principali massa e/o forza massimali si può studiare un programma da crossfitter all inclusive.

cmq se vuoi materiale non ti resta che andare sul forum letsrun usare la funzione search e cercare i msg di Renato Canova, specificatamente quando parla dell'allenamento dei 3000-5000 metri.

Sopra fai i 4000 mt in 5 e 20 a km, se ne facessi solo una a "bomba" tipo gara o test secondo te quanto faresti?

Sinceramente non lo so... Percorrendoli in 5:20/km tengo una fc di 145bpm circa e a sensazione diciamo abbastanza tranquilla riuscendi a parlare abbastanza tranquillamente

Se ho capito bene, credo che Demetrio abbia ragione quando dice che quello che cerchi è in contrapposizione al lavoro in palestra dedito alla massa muscolare. Un 3000 è completamente aerobico e generalmente chi lavora su quelle distanze di massa ne ha ben poca. Ha molta forza, quello si, ma non massa che risulta ingombrante ai fini prestativi. Ai fini della definizione muscolare e brucia grassi invece, la corsa ai ritmi che stai dicendo e come capacità aerobica per lavorare di intensità in palestra va bene. Per aumentare la resistenza, dovresti accorciare i recuperi , ma così andresti in un meccanismo aerobico in contrasto con quello che vuoi. Per la Potenza invece dovresti di contro lavorare sempre dall'90% in su dei tuoi valori massimali e con recuperi lunghi , ma di contro non avresti resistenza.

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Fa pensare a come l'efficienza e la skill siano chiavi in ogni campo. Mi viene in mente anche Unmatched Ego, un gioco che porta le battaglie 3v3 a un livello di intensità e skill incredibile.

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