Allenamento 1000 metri, per concorso pubblico....

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Gianlu_reds | Ven, 08/07/2022 - 11:53

Allenamento 1000 metri, per concorso pubblico.

Buongiorno, sono un ragazzo di 25 anni e mi sto allenando per affrontare le prove fisiche di un concorso pubblico dove oltre ad altre prove, ho la fatidica sfida dei 1000 metri in max. 3'55" - minimo 3'25".
Premesso che nella mia vita non ho mai corso, ho iniziato ad allenarmi ad aprile e maggio con intensità (3/4 volte a settimana), giugno per dedicarmi agli studi ho praticamente saltato, ed adesso ho ripreso e mi prefisso di rientrare nei tempi dei 3'50" entro fine settembre. (il test ci sarà ad ottobre)
Attualmente non ho mai fatto lavori specifici su pista, ho sempre corso circa 30' ad allenamento (circa 5 km). Appena ho iniziato il mio tempo sui 1000 metri era di 4'40" , attualmente in un test di qualche settimana fa, nonostante giugno completamente digiuno da allenamenti, sono riuscito a scendere a 4' , addirittura qualche secondo meno. (3' 57" da Garmin)

Volevo avere qualche indicazione di miglioramento, premesso che adesso inizierò a girare anche su pista.

Attualmente dedico 3 allenamenti alla settimana in palestra e 1 in piscina, oltre a 2 / 3 uscite per la corsa.

Se potete darmi una mano ne sarei molto grato, grazie mille

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Risposte

Buongiorno, se scorri nel forum trovitante indicazioni date a ragazzi cheavevano le tue stesse necessità. Lo schema base sono 3-4 giorni a settimana dove 1 o 2 sono di corsa e 2 di lavori specifici.
Ripetute dai400 agli 800 metri con volumi totali di 1600 mt massimo di ripetute. Avendo la pista a disposizione avrai i riferimenti dei passaggi nei primi 300-400 metri così da non partire eccessivamente forte.
Ciao
Andrea

Da maggio, includendo lo stop per via dello studio, ho messo sulle cambi circa 80 Km, i 5 km li percorro abbastanza bene, condizione fisica ottimale permettendo, con la media di 5:30 al Km, anche qualcosa meno, pensi che sia sufficiente per iniziare a fare lavori su pista?
Ti ringrazio per la risposta, avevo già letto tutte le discussioni, ho visto che avevi consigliato a un ragazzo che indicativamente faceva 3 sessioni alla settimana un giorno di fondo, il secondo giorno con 6 x 200 e un terzo giorno con 200/400/600/400/200 , potrei seguire questo oppure vado già sui 400 e 800 metri ?
Pensi che da qui ad ottobre ci siano margini di miglioramento ( 2 messi emezzo) ?

Sei stato gentilissimo a rispondermi, grazie di tutto

Ciao,credo che anche il ragazzo si stia allenando per il mio stesso concorso.Attualmente faccio 4:17 nel km ma credo di poter scendere perché ho ancora fiato.Cosa posso fare per arrivare a 3:55?

Sul fondo, riducendo ad una le sedute, io arriverei a 40' per mantenere una base aerobica efficiente, ma puoi sicuramente già iniziare a lavorare in pista. La parola d'ordine è continuità, quindi cercare di fare lavori tutte le settimane. Ilavori sui 200 metri mantienili solo nella settimana di scarico, perchènon servono a molto per il 1000. I tuoi lavori dovranno essere dai 400 in su per abituarti fisicamente e mentalmente allo sforzo da sostenere nel tempo.
In 2 mesi e mezzo si può fare sicuramente un buon lavoro e migliorare decisamente il tempo di 4'.

E' stato molto gentile, indicativamente nelle medesime condizioni fra quanto è bene provare un test sui 1000? fine mese, primi di agosto?

I microcicli di allenamento nel tuo caso sono di 3, dove 2 sono di carico e la terza di scarico. Alla fine della terza settimana viene sempre inserito un test per ritarare i tempi delle ripetute per il microciclo successivo.

molto gentile, ci aggiorniamo più avanti. grazie mille

indicativamente le ripetute da 400 metri di aggirano su che tempi ? 1'30" ? e il relativo recupero tra una ripetuta e l'altra?
Mentre da 800 metri immagino che siamo sotto i 3', con quanto recupero? Grazie mille e scusa il disturbo

Ganlu, non è così semplice edautomatico, non avendo nessun riferimento di alcun test aerobico, ti consiglio di alternare i cicli esenguendo lo stesso tipo di ripetute in due modalità. La prima settimana cerca di correre le ripetute più lentamente, ma recuperando solo 1'. La seconda settimana corri la stessa ripetuta molto più veloce, ma recuperando 3'/3'30" tra le prove
In questo modo alternerai la capacità alla potenza aerobica.

Provvedo a far così, ti ringrazio di cuore per l'aiuto

Ciao Andrea,
Ripetute in pista sui 400 metri, tempi: 1:30 / 1:35 (a tutta) , ripetuta sugli 800 metri (primo giro di pista blando, secondo più veloce) fatta in 3:40.

Bisogna dire che il caldo incide parecchio in questa fase ed il recupero spesso non è completo
Che allenamento hai fatto e con quali recuperi ?

Sono andato all'ora di pranzo su pista (temperatura di circa 33/34 C°:
riscaldamento di circa 15 minuti, poi fatto subito una ripetuta da 800 metri, recupero di 5 minuti e poi 3 ripetute da 400 metri con recuperi tra l'una e l'altra di circa 3'30", i tempi sono quelli citati sopra nel post precedente.
poi ho fatto 15 minuti di defaticamento.

Un consiglio. Dopo il riscaldamento fai sempre 3/4 allunghi di 70/80 mt per sciogliere le gambe. L'orario non era dei migliori però si fa quel che si può.
Il ritmo dell'800 è uguale a quello del tuo ultimo 1000, mentre sui 400 può andare bene in questo momento. Cercherei di stare regolare su 1'32/33 con 3' di recupero.
In questo momento potresti valere intorno ai 4'30

Ciao Andrea, ogni consiglio è oro e va preso alla lettera, ti ringrazio domani proverò.
"In questo momento potresti valere intorno ai 4'30" nel senso che nei 1000 metri viaggio sul tempo dei 4'30"?
Abbiamo news sulla data di svolgimento della prova, indicativamente affronterò i 1000 metri l'ultima settimana di settembre / prima settimana di ottobre, ad oggi quindi ho 2 mesi di allenamento disponibili.

Grazie per ciò che fai, per me e per il bellissimo forum che stai arricchendo con la tua professionalità

Ti ringrazio. Si in questo momento potresti valere quel tempo. Ora farei 1 settimana ancora di lavoro, poi farei una settimana leggera ed alla fine di quella una prova sul 1000

Ciao Andrea, ti informo perchè almeno anche tu riesci a farti un idea più precisa:
Oggi all'ora di pranzo sono andato su pista, mi son fatto 16 minuti di riscaldamento con qualche allungo come dicevi tu, ho iniziato a fare una ripetuta di 800 metri e mi sentivo le gambe abbastanza buone, a quel punto ho spinto e ho chiuso i 1000 metri di pista, potevo sprintare nei 200 finali ma ho preferito aumentare il ritmo graduatamente e chiudere senza essere sfinito.
Ho chiuso i 1000 metri in 3'46" esatti, cronometrati.
i primi 400 giravo a 3'40", poi ho girato i restanti a 3'50" + i 200 mt di sprint a 3'35"
Almeno così riesci a farti un idea della mia condizione.. Grazie mille

Non capisco, pochi giorni fa hai faticato a fare un 800 in 3'40 ed ora hai fatto un 1000 in 3'46.... qualcosa non mi torna , ma la pista non mente , quindi probabilmente l'800 lo hai fatto al 70% delle tue possibilità, non c'è altra spiegazione

Ciao Buongiorno, mi sono sorpreso tanto anche io...
Ho corretto un pò l'alimentazione in quanto andando a correre all'ora di pranzo gli equilibri sono più delicati, dopo di che ho fatto un riscaldamento sicuramente migliore seguendo i tuoi consigli, poi sono partito e mi sentivo le gambe rispondere il maniera positiva e ad 800 metri ho tirato verso i 1000.
Chiaramente associare nella settimana anche 3 volte palestra e nuoto è tosta, sicuramente la volta scorsa ero più affaticato, sono contento ma più che altro ti ringrazio per il supporto.
Con questo tempo, come posso fare a migliorare e mantenerlo?
40' di fondo + lavori specifici in altri due giorni a settimana come mi dicevi?

Grazie millle

Si quello schema è sufficiente, anche perchè se inserisci pure il nuoto è già uno sforzo aerobico.
Manterrei una seduta di ripetute lunghe ed una di medie alla settimana, ricordandosi però che la terza settimana di lavoro dovrà essere di scarico e leggera per poi eseguire il test alla fine.

Buongiorno Andrea,
Alla fine di una settimana più blanda (2 uscite sole), ho fatto il famoso test dei 1000.
Nonostante le gambe molto stanche e pesanti sono riuscito a fare un ottimo tempo, 3'42"
Chiaramente la condizione fisica stanca mi ha consentito di fare solamente un riscaldamento di 20' e il test dei 1000, dopo di che ero veramente cotto.
Proseguo le successive settimane come da programma, grazie di tutto, come sempre impeccabile e professionale.

Grazie mille Andrea, ci aggiorneremo più avanti... grazie di cuore

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