I mezzi di allenamento formati da corse continue : la corsa veloce (CV)

Detto anche Corto Veloce, è un’intensità che è da considerare appena inferiore (di circa 10”/Km) del Ritmo Gara di una gara di 10 Km (RG 10 Km) e per un podista ben allenato si può sovrapporre alla velocità della mezza maratona (che per i più allenati è 10”/Km inferiore del ritmo dei 10 Km). La finalità di questi tipi di allenamenti è quella di migliorare la Velocità di gara di competizioni di 10-21 Km o di incrementare la Capacità di Gara delle gare di mezzofondo (dai 5000m in giù).


Lunghezza di riferimento: la lunghezza di tali allenamenti non è eccessiva (perché molti impegnativa dal punto di vista mentale), quindi di 6-8 Km (o 20-35’). Spesso tale intensità di riferimento è utilizzata in altri allenamenti, come quelli in cui ci sono delle variazioni di ritmo (si corre a tale velocità 1-2 Km alla volta, intervallati da andature più lente) o progressivi (gli ultimi Km dell’allenamento).


Intensità di riferimento: è particolarmente difficile mantenere tale velocità in allenamento, per il fatto che sia particolarmente impegnativa e perché occorre una grande sensibilità di ritmo per non eccedere (e quindi affaticarsi troppo) o per non fare un allenamento più lento (sovrapponibile alla CM).
• Velocità di riferimento: circa 10”/km più lento del RG 10 Km con la tolleranza di 3-5”/Km in base alle sensazioni di forma.
• Frequenza cardiaca: è difficile da indicare perché a tali velocità (rispetto a quelle inferiori), un piccolo scostamento in termini di battiti cardiaci può generare una grande differenza in termini sforzo. Indicativamente si può indicare una frequenza cardiaca compresa tra l’85% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) e quella media che si ottiene in una gara di 10 Km. In ogni modo, quello della frequenza cardiaca è il metodo peggiore per misurare questa intensità
• Fatica percepita: in caso di buone/ottime condizioni di forma è da considerarsi appena inferiore a quella che si corre per i 10 Km (o sovrapponibile alle sensazioni della mezza); nel caso questa intensità sia inserita in allenamenti progressivi (cioè solo negli ultimi Km di allenamento) è da correre quasi alla massima intensità (tenendo un piccolo margine) che si riesce a tenere in tale situazione.


Altre considerazioni: la CV come allenamento singolo è ritenuta da molti (vedi www.albanesi.it) ormai una metodologia obsoleta, in quanto difficile da utilizzare in allenamento per i motivi citati sopra. A mio parere è da preferire inserirla in allenamenti con Variazioni (soprattutto quando si preparano maratone o mezze maratone) o nella fase finale dei Progressivi (soprattutto nelle “Non competitive” o negli allenamenti in gruppo).
A seconda dei periodi della stagione e/o delle caratteristiche degli atleti è necessario un giorno di “recupero” (cioè riposo o un allenamento leggero di CL) ogni 4-5 Km di CV.


fonte www.mistermanger.it