10 consigli per correre una 10 km

Prima o poi arriva il momento nella vita di un podista di partecipare ad una gara. E quale miglior distanza, per cominciare, se non una 10 km? Di seguito trovate 10 consigli validi sia per chi si appresta a correre una 10 km per la prima volta, sia per chi vuole migliorare il proprio tempo e le proprie prestazioni in questa competizione.

1. Impostare l'allenamento

E' importante impostare correttamente l'allenamento al fine di arrivare al giorno della competizione nella migliore forma fisica possibile. 3 sedute settimanali sono l'ideale per raggiungere il vostro obbiettivo.

2. Resistenza

E' necessario allenare la propria resistenza e quindi abituare il fisico a correre a lungo. Per fare ciò viene in aiuto la corsa lunga, eseguita a ritmo lento e andatura costante, per una distanza pari o superiore a 10 km (lunghezza di gara).

3. Velocità

Per migliorare l'efficienza cardiaca e correre ottimizzando il dispendio energetico, è importante lavorare sulla velocità. Le ripetute costituiscono il mezzo di allenamento ideale per questo scopo.

4. Recupero

La fase di recupero durante l'allenamento non è da sottovalutare. Per quanto si possa avere la sensazione che sia una perdita di tempo, in realtà il recupero eseguito con una corsa blanda, lenta è utile per recuperare le energie.

5. Riposo

E' consigliabile evitare di allenarsi più giorni consecutivi: un giorno di riposo consente all'organismo di rigenerarsi e di affrontare l'allenamento successivo nella migliore condizione fisica.

6. Postura

Curare la postura durante la corsa è importante: appoggio del piede e corretto movimento delle braccia sono fondamentali per una corretta tecnica di corsa.

7. Muscolatura

Più volte abbiamo ribadito che non si corre solo con le gambe, ma anche con la testa e con gli altri muscoli del corpo. E' importante quindi che durante l'allenamento ci si prenda cura della propria muscolatura, sia eseguendo esercizi di rafforzamento sia dedicando del tempo allo stretching.

8. Scarpe e abbigliamento

Come abbiamo più volte ribadito, non bisogna mai partecipare ad una gara indossando indumenti nuovi per la prima volta. E' necessario testare l'abbigliamento durante l'allenamento, per trovare quello che calza più comodamente. Per quanto riguarda le scarpe da running, se state pensando ad un nuovo acquisto, andate in un negozio specializzato che valuterà il vostro peso e il tipo di appoggio, consigliandovi al meglio.

9. Alimentazione e idratazione

Quando ci si allena è importante avere una buona scorta di energia, frutto di un corretto regime alimentare. Per eseguire in tranquillità l'allenamento bisogna aver consumato l'ultimo pasto almeno 2 ore prima. L'alimentazione bilanciata per un podista deve contenere carboidrati, proteine e grassi in proporzione di circa 50-20-30. Per quanto riguarda l'idratazione è fondamentale ripristinare sempre, sia durante che dopo l'allenamento, i liquidi persi con acqua o succhi di frutta naturali per evitare la disidratazione.

10. Compagnia

Anche se la gara molto probabilmente verrà eseguita in solitaria, può essere utile svolgere gli allenamenti in compagnia per scaricare la tensione mentale, trovare nuovi stimoli ma anche per mettersi alla prova: se si riesce ad eseguire l'allenamento in tranquillità, parlando con il proprio compagno durante la corsa, vuol dire che si può dare ancora di più per raggiungere il ritmo di gara.