Premetto che non sono un nutrizionista, ma oltre ad un apporto di carboidrati, occorre un apporto proteico e con alimenti che non producano un picco di glicemia. La pasta sarebbe meglio se fosse integrale ed altri alimenti a basso indice glicemico. Ripeto però, queste sono indicazioni generiche, credo che un nutrizionista saprebbe fare molto meglio
Ciao
Andrea
Buongiorno Lello e benvenuto !! Il metodo first prevede 5 sedute di allenamento la settimana. 3 sole di corsa , ma le altre non ti riposi di certo, ma lavori solo su altri distretti muscolari e comunque aerobici. Io non utilizzo nello specifico questo metodo, ma nelle tabelle dei miei atleti inserisco sedute di tonificazione muscolare, salite, etc. Alcuni , soprattutto nel periodo estivo, fanno uscite di bicicletta oppure nuotano. In questo caso chiaramente, lo tengo in considerazione nello sviluppo della tabella.
Venendo a te , credo che un miglioramento lo avrai sicuramente, in quanto si tratta di sedute di qualità che stimolano la base aerobica. Ora prima di Roma , avrai tutto il tempo per fare un adattamento, aumentando progressivamente i chilometri e sono convinto che potrai tranquillamente ambire ad un risultato sotto le 3:30'
Ciao
Andrea
Sul discorso tecnico non saprei come aiutarti , ma capita a volte anche a me. Parliamo sempre di frequenze che possono essere disturbate da situazioni esterne. Sulla velocità media invece occorre fare un discorso diverso. Il miglioramento lo avrai progressivamente. Devi alternare sedute di fondo lento con sedute di fartlek o variazioni di ritmo , poi dopo circa un mese vedrai che eseguendo la stessa seduta di fondo , la media risulterà leggermente più veloce. Il farlek e le variazioni sono alternanza di velocità rapida a velocità lenta su distanze variabili secondo gli obiettivi che vogliamo ottenere. Puoi fare 1' svelto ed 1' lento, parti con 5 ripetizioni ed arriva piano piano a 10. Fatlek è a sensazione, sia il ritmo che il recupero. In questo modo vedrai che il cuore oscillerà in alto ed in basso. Recupera poi gg alla fine del mese e poi prova ad uscire per la solita seduta e vedrai che avrai un miglioramento
Ciao
Andrea
Grazie Andrea e cercherò di seguire il tuo consiglio anche durante le settimane "piene", magari la sera. Quando invece ad esempio sono in ferie, come in questo periodo, è meglio alternare (ad esempio un giorno sì ed uno no) oppure anche tutti i giorni va bene? Poi però non capisco come possa sbagliare il cardio...la posizione è sempre quella, più o meno, la batteria non la lascio mai scendere sotto al 50% ed a parte possibili ritardi di trasmissione bluetooth con il cell no capisco come può leggere dati sbagliati...che cosa posso controllare?
Inoltre qualche consiglio per aiutarmi ad aumentare la velocità media, che rimane da tempo intorno ai 10,2/10,5 Kmh e non riesco ad aumentare...anche se ci provo ci riesco per un tratto e anche a 12...poi finisco a 9 ed alla fine la media è sempre quella.:)
Buongiorno Crileo, partiamo dal presupposto che concentrare le uscite due volte di seguito la settimana non permette al tuo organismo di dare un adattamento progressivo ottimale, tuttavia questo ti ha portato ad arrivare a lunghi da 35 km. A 155 non sei i zona anaerobica, ma tra il fondo lento ed il fondo medio. È fisiologico che anche partendo ad un ritmo di 145/150 bpm si arrivi a fine seduta a 5-6 bpm in più, è la fatica che viene accumulata. Tutto nella norma. A 180 non potrebbe essere un errore del cardio, perché saresti in seduta lattacida e potresti resistere a quel ritmo solo pochissimo tempo per poi doverti fermare a causa della eccessiva produzione di lattato, È il meccanismo di difesa del nostro organismo per non andare fuori giri
La maratona arriverai a farla, ma se posso, aggiungi anche solo u a seduta infrasettimanale anche solo di 30', ti servirà per dare memoria al tuo corpo dell'impegno
Ciao
Andrea
Sinceramente ho semore avuto Garmin o Polar , ma mi hanno sempre segnato anche i secondi dopo l'ora. Le cifre sono intorno ai 150€ basta trovare l'offerta giusta al momento giusto
Ciao
Andrea
Buongiorno Marina, innanzitutto hai fatto benissimo ad iscriverti in quanto puoi stare in compagnia di altri. L'età non conta e sappi che nelle manifestazioni, volendo, esistono le categorie master e ti trovi a confrontarti con altri della tua età. Detto ciò, credo che avendo già raggiunto la distanza della mezza maratona, correndo già da 7 mesi, tu possa mettere in calendario una maratona già a marzo / aprile, approfittando dei mesi invernali dove si possono allungare i chilometri senza avere problemi dovuti al caldo e disidratazione. Oppure se pensi sia prematura, vai a novembre, mese fresco ideale per una maratona. Sicuramente avrete un tecnico che potrà aiutarti a strutturare una tabellina che progressivamente ti porti a correre fino a 3 h o 35/36 km, riducendo poi gradualmente il mese della maratona. In bocca al lupo e complimenti perché credo che anche cronometricamente sei in splendida forma e sei la più bella dimostrazione che correre fa bene a tutti
Ciao
Andrea
Premetto che non sono un nutrizionista, ma oltre ad un apporto di carboidrati, occorre un apporto proteico e con alimenti che non producano un picco di glicemia. La pasta sarebbe meglio se fosse integrale ed altri alimenti a basso indice glicemico. Ripeto però, queste sono indicazioni generiche, credo che un nutrizionista saprebbe fare molto meglio
Ciao
Andrea
Buongiorno Lello e benvenuto !! Il metodo first prevede 5 sedute di allenamento la settimana. 3 sole di corsa , ma le altre non ti riposi di certo, ma lavori solo su altri distretti muscolari e comunque aerobici. Io non utilizzo nello specifico questo metodo, ma nelle tabelle dei miei atleti inserisco sedute di tonificazione muscolare, salite, etc. Alcuni , soprattutto nel periodo estivo, fanno uscite di bicicletta oppure nuotano. In questo caso chiaramente, lo tengo in considerazione nello sviluppo della tabella.
Venendo a te , credo che un miglioramento lo avrai sicuramente, in quanto si tratta di sedute di qualità che stimolano la base aerobica. Ora prima di Roma , avrai tutto il tempo per fare un adattamento, aumentando progressivamente i chilometri e sono convinto che potrai tranquillamente ambire ad un risultato sotto le 3:30'
Ciao
Andrea
Grazie :)
Grazie :)
OK, grazie ci provo!!
Sul discorso tecnico non saprei come aiutarti , ma capita a volte anche a me. Parliamo sempre di frequenze che possono essere disturbate da situazioni esterne. Sulla velocità media invece occorre fare un discorso diverso. Il miglioramento lo avrai progressivamente. Devi alternare sedute di fondo lento con sedute di fartlek o variazioni di ritmo , poi dopo circa un mese vedrai che eseguendo la stessa seduta di fondo , la media risulterà leggermente più veloce. Il farlek e le variazioni sono alternanza di velocità rapida a velocità lenta su distanze variabili secondo gli obiettivi che vogliamo ottenere. Puoi fare 1' svelto ed 1' lento, parti con 5 ripetizioni ed arriva piano piano a 10. Fatlek è a sensazione, sia il ritmo che il recupero. In questo modo vedrai che il cuore oscillerà in alto ed in basso. Recupera poi gg alla fine del mese e poi prova ad uscire per la solita seduta e vedrai che avrai un miglioramento
Ciao
Andrea
Grazie Andrea e cercherò di seguire il tuo consiglio anche durante le settimane "piene", magari la sera. Quando invece ad esempio sono in ferie, come in questo periodo, è meglio alternare (ad esempio un giorno sì ed uno no) oppure anche tutti i giorni va bene? Poi però non capisco come possa sbagliare il cardio...la posizione è sempre quella, più o meno, la batteria non la lascio mai scendere sotto al 50% ed a parte possibili ritardi di trasmissione bluetooth con il cell no capisco come può leggere dati sbagliati...che cosa posso controllare?
Inoltre qualche consiglio per aiutarmi ad aumentare la velocità media, che rimane da tempo intorno ai 10,2/10,5 Kmh e non riesco ad aumentare...anche se ci provo ci riesco per un tratto e anche a 12...poi finisco a 9 ed alla fine la media è sempre quella.:)
Buongiorno Crileo, partiamo dal presupposto che concentrare le uscite due volte di seguito la settimana non permette al tuo organismo di dare un adattamento progressivo ottimale, tuttavia questo ti ha portato ad arrivare a lunghi da 35 km. A 155 non sei i zona anaerobica, ma tra il fondo lento ed il fondo medio. È fisiologico che anche partendo ad un ritmo di 145/150 bpm si arrivi a fine seduta a 5-6 bpm in più, è la fatica che viene accumulata. Tutto nella norma. A 180 non potrebbe essere un errore del cardio, perché saresti in seduta lattacida e potresti resistere a quel ritmo solo pochissimo tempo per poi doverti fermare a causa della eccessiva produzione di lattato, È il meccanismo di difesa del nostro organismo per non andare fuori giri
La maratona arriverai a farla, ma se posso, aggiungi anche solo u a seduta infrasettimanale anche solo di 30', ti servirà per dare memoria al tuo corpo dell'impegno
Ciao
Andrea
Sinceramente ho semore avuto Garmin o Polar , ma mi hanno sempre segnato anche i secondi dopo l'ora. Le cifre sono intorno ai 150€ basta trovare l'offerta giusta al momento giusto
Ciao
Andrea
Buongiorno Marina, innanzitutto hai fatto benissimo ad iscriverti in quanto puoi stare in compagnia di altri. L'età non conta e sappi che nelle manifestazioni, volendo, esistono le categorie master e ti trovi a confrontarti con altri della tua età. Detto ciò, credo che avendo già raggiunto la distanza della mezza maratona, correndo già da 7 mesi, tu possa mettere in calendario una maratona già a marzo / aprile, approfittando dei mesi invernali dove si possono allungare i chilometri senza avere problemi dovuti al caldo e disidratazione. Oppure se pensi sia prematura, vai a novembre, mese fresco ideale per una maratona. Sicuramente avrete un tecnico che potrà aiutarti a strutturare una tabellina che progressivamente ti porti a correre fino a 3 h o 35/36 km, riducendo poi gradualmente il mese della maratona. In bocca al lupo e complimenti perché credo che anche cronometricamente sei in splendida forma e sei la più bella dimostrazione che correre fa bene a tutti
Ciao
Andrea