Buongiorno Sofia. Occorre capire l'entità della contrattura e questo puà valutarlo solo uno specialista. Nel caso di leggere contratture, bastano pochi giorni di riposo ( 5/6 gg ) per riprendere poi gradualmente l'attività. In caso di contratture più marcate occorre maggiore tempo per evitare che si trasformino in stiramenti o addirittura strappi. La contrattura è una piccola lesione del muscolo, ma se non si procede con un corretto recupero si rischia l'aumento della lacerazione avendo un versamento sanguigno.
Non ci sono grandi metodi di recupero accelerato ed anche le terapie hanno poco impatto sulle tempistiche di recupero
Deduco che tu abbia una scadenza, ma fai attenzione perch si può compremettere lo stato fisico per molto più tempo
Ciao Andrea
Buongiorno Andrea e grazie per la tua disponibilità nel rispondermi,
volevo sapere, per quello che riguarda il tipo di lavoro di qualità che mi suggerisci,
Rip. 10 x 1' a ritmo?
Rec. 1' a ritmo?
poiché come ti dicevo che il mio ritmo abituale e 6' 30" , le 10 ripetizioni quanto più veloci devono essere? 10, 15, 20, 25, 30 secondi ?
cosi come anche il recupero, i..aggi o in souplesse quanto lento deve essere il passo rispetto la ripetizione?
Perdona l'insistenza ma ho davvero bisogno di un punto di partenza per i lavori di qualità idonei alla mia età e stato di fitness.
Grazie
Buonasera Domenico. Da quano scrivi, fino ad oggi non hai mai sfruttato più di tanto la tua potenziale frequenza cardiaca massima, limitandoti a correre sempre ad una frequenza di corsa lenta e questo ha generato una perfetta base aerobica sulla quale poter inserire i lavori di qualità che hai letto qua e la. Cerchiamo di darti qualche risposta
Le cosidette ripetute o interval training, si possono inserire per una o due volte a settimana, secondo quanto si desidera, per uno come te che esegue 3 sedute settimanali. Puoi anche fare una settimana 2 ed una settimana una a tuo piacimento
La distanza dipende dall'obiettivo che uno si pone. Nel tuo caso, affrontando un ipotetico 10.000 direi che le distanze andranno dai 400 (minimo) fino ai 2000 metri ( massimo )
Molto più complicata la velocità ed il recupero, per cui sono necessari dei paramentri in base alo stato di forma. Non è necessario il test conconi che lascio ad atleti agonisti, ma test come quello di cooper o dei 7' di Orlando Pizzolato ti possono dare dei parametri sui quali calcolare i ritmi. Il recupero va in opposizione alla velocità e dipende dall'obiettivo della seduta. Velocità elevata, recupero lungo da fermi. Vlocità meno elevata, recupero corto o addirittura di souplesse
Inizialmente inizierei con alternare 10 x 1' corsa più svelta 1' corsa lenta, così da abituare il tuo corpo e la tua mente alle variazioni di ritmo cardiaco ed a gestire la fatica
Successivamente potrai valutare qualcosa di più articolato
Ciao
Andrea
Se fosse così semplice non sarebbe necessario avere degli allenatori.
Io così sul forum posso darti dalle indicazioni di massima .
Mettiamo 3 sedute. 1 di 30/40' do corsa lenta
2 di ripetute su distanze tra i 400 e gli 800 metri.
La distanza totale delle ripetute per sedute sarà tra i 1500 ed i 1800 metri
Micro cicli di 3 settimane. Due di carico ed 1 di scarico dove alla fine farai il test dove il risultato ti darà il parametro per ricalcolare i tempi delle ripetute, in base al miglioramento
Un allenamento per arrivare tra 7-8 mesi al top andare a fare il concorso senza problemi con un ottimo tempo posso allenarmi sia 3 sia 4 volte a settimana
In che senso, dopo il mese di Corsa lenta?
I ragazzi che mi chiedono di seguirli , secondo la loro disponibilità fanno 2 di ripetute ed 1 o 2 di corsa lenta per mantenere la base
Il fondo ti serve per creare la base , poi dovrai strutturare una tabella di 3/4 GG a settimana secondo la tua disponibilità dove alternerai corsa lenta e ripetute.
È chiaro che dovrai calcolare i tempi ed i cicli di allenamento per vedere ogni 3 settimane il tuo miglioramento, non è tutto automatico, ma avrai una progressione di prestazione
Buongiorno Sofia. Occorre capire l'entità della contrattura e questo puà valutarlo solo uno specialista. Nel caso di leggere contratture, bastano pochi giorni di riposo ( 5/6 gg ) per riprendere poi gradualmente l'attività. In caso di contratture più marcate occorre maggiore tempo per evitare che si trasformino in stiramenti o addirittura strappi. La contrattura è una piccola lesione del muscolo, ma se non si procede con un corretto recupero si rischia l'aumento della lacerazione avendo un versamento sanguigno.
Non ci sono grandi metodi di recupero accelerato ed anche le terapie hanno poco impatto sulle tempistiche di recupero
Deduco che tu abbia una scadenza, ma fai attenzione perch si può compremettere lo stato fisico per molto più tempo
Ciao Andrea
Buongiorno Andrea e grazie per la tua disponibilità nel rispondermi,
volevo sapere, per quello che riguarda il tipo di lavoro di qualità che mi suggerisci,
Rip. 10 x 1' a ritmo?
Rec. 1' a ritmo?
poiché come ti dicevo che il mio ritmo abituale e 6' 30" , le 10 ripetizioni quanto più veloci devono essere? 10, 15, 20, 25, 30 secondi ?
cosi come anche il recupero, i..aggi o in souplesse quanto lento deve essere il passo rispetto la ripetizione?
Perdona l'insistenza ma ho davvero bisogno di un punto di partenza per i lavori di qualità idonei alla mia età e stato di fitness.
Grazie
Buonasera Domenico. Da quano scrivi, fino ad oggi non hai mai sfruttato più di tanto la tua potenziale frequenza cardiaca massima, limitandoti a correre sempre ad una frequenza di corsa lenta e questo ha generato una perfetta base aerobica sulla quale poter inserire i lavori di qualità che hai letto qua e la. Cerchiamo di darti qualche risposta
Le cosidette ripetute o interval training, si possono inserire per una o due volte a settimana, secondo quanto si desidera, per uno come te che esegue 3 sedute settimanali. Puoi anche fare una settimana 2 ed una settimana una a tuo piacimento
La distanza dipende dall'obiettivo che uno si pone. Nel tuo caso, affrontando un ipotetico 10.000 direi che le distanze andranno dai 400 (minimo) fino ai 2000 metri ( massimo )
Molto più complicata la velocità ed il recupero, per cui sono necessari dei paramentri in base alo stato di forma. Non è necessario il test conconi che lascio ad atleti agonisti, ma test come quello di cooper o dei 7' di Orlando Pizzolato ti possono dare dei parametri sui quali calcolare i ritmi. Il recupero va in opposizione alla velocità e dipende dall'obiettivo della seduta. Velocità elevata, recupero lungo da fermi. Vlocità meno elevata, recupero corto o addirittura di souplesse
Inizialmente inizierei con alternare 10 x 1' corsa più svelta 1' corsa lenta, così da abituare il tuo corpo e la tua mente alle variazioni di ritmo cardiaco ed a gestire la fatica
Successivamente potrai valutare qualcosa di più articolato
Ciao
Andrea
La ringrazio.
Se fosse così semplice non sarebbe necessario avere degli allenatori.
Io così sul forum posso darti dalle indicazioni di massima .
Mettiamo 3 sedute. 1 di 30/40' do corsa lenta
2 di ripetute su distanze tra i 400 e gli 800 metri.
La distanza totale delle ripetute per sedute sarà tra i 1500 ed i 1800 metri
Micro cicli di 3 settimane. Due di carico ed 1 di scarico dove alla fine farai il test dove il risultato ti darà il parametro per ricalcolare i tempi delle ripetute, in base al miglioramento
Un allenamento per arrivare tra 7-8 mesi al top andare a fare il concorso senza problemi con un ottimo tempo posso allenarmi sia 3 sia 4 volte a settimana
In che senso, dopo il mese di Corsa lenta?
I ragazzi che mi chiedono di seguirli , secondo la loro disponibilità fanno 2 di ripetute ed 1 o 2 di corsa lenta per mantenere la base
Lei che tipo di allenamento mi consiglia in un mese
Il fondo ti serve per creare la base , poi dovrai strutturare una tabella di 3/4 GG a settimana secondo la tua disponibilità dove alternerai corsa lenta e ripetute.
È chiaro che dovrai calcolare i tempi ed i cicli di allenamento per vedere ogni 3 settimane il tuo miglioramento, non è tutto automatico, ma avrai una progressione di prestazione
Quindi per ora faccio 1 mese di solo fondo e poi intensifico con le ripetute riesco a raggiungere l obbiettivo così?