Benefici della respirazione controllata: 3 esercizi per imparare

La respirazione è una delle funzioni vitali del nostro corpo: respirando forniamo ossigeno all’organismo ed espelliamo l’anidride carbonica.

Vi siete mai chiesti perché quando si inizia a praticare sport si ha il fiatone? Per rispondere a questa domanda bisogna analizzare come avviene la respirazione.

L’azione che regola la respirazione può essere di due tipi: toracica o addominale.

Quando si respira attraverso il sistema toracico, si favorisce l’allargamento della gabbia toracica e di conseguenza un maggiore afflusso di ossigeno. In questo caso, però, i muscoli accessori che regolano il movimento del torace svolgono un lavoro intenso, con conseguenti indolenzimenti.

La respirazione addominale basa il suo funzionamento sul diaframma. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale. Imparando ad usare il diaframma per la respirazione, l’addome si espande e si ritrae, mentre il torace fa dei minimi movimenti. In questo modo l’atto respiratorio diventa più fluido, con un minore dispendio energetico soprattutto durante l’attività fisica.

Recenti studi hanno dimostrato che la respirazione addominale controllata apporta notevoli benefici: riduce lo stress, aumenta i livelli di attenzione e sostiene il sistema immunitario. Come è possibile intuire, questi benefici apportano notevoli miglioramenti sia nel proprio stile di vita che nelle prestazioni sportive.

L’importanza di dare mobilità al diaframma ha conseguenze non solo a livello respiratorio, ma anche posturale (favorisce libertà di movimento) e psicologico (respirando in modo funzionale, si riducono stress e ansie).

Imparare la respirazione addominale controllata non è immediato e richiede un costante lavoro. Di seguito vi proponiamo tre esercizi che potete svolgere nella tranquillità di casa vostra, con i vostri tempi e senza fretta, e che sono molto utili per imparare a controllare la respirazione dando mobilità al diaframma.

Respirazione coerente

Questa è, forse, una delle tecniche fondamentali se si vuole imparare a controllare la propria respirazione. L’obbiettivo è quello di respirare ad un ritmo di 5 respirazioni al minuto, che vuol dire che bisogna inspirare ed espirare contando fino a 6. Se non avete mai eseguito questo esercizio, è importante cominciare lentamente contando fino a 3, e successivamente aumentare i tempi di respiro fino a 6.

Copyright: Andrew Rae - www.nytimes.com

1. Seduto in posizione verticale o sdraiato a pancia in su, posizionare le mani sulla pancia.

2. Inspirare lentamente, espandendo l’addome, contando fino a 5.

3. Pausa.

4. Espirare lentamente contando fino a 6.

5. Ripetere l’esercizio per un tempo compreso tra 10 e 20 minuti al giorno.

Alleviare lo stress

Quando la mente non smette di pensare o ti senti agitato, questo esercizio aiuta a ritrovare un equilibrio stabile.

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1. In posizione seduta con la schiena dritta, sul pavimento o sul bordo di una sedia.

2. Posizionare le mani sulla pancia.

3. Ad ogni inspiro, protendersi in avanti ed espandere l’addome.

4. Ad ogni espiro, spingere fuori l’aria e arrotolarsi in avanti protendendo indietro la schiena; espirare fino a quando non si ha più aria nei polmoni.

5. Ripetere 20 volte.

Respiro ristoratore

Quando a fine giornata ci si sente sfiniti, questo esercizio risveglia il corpo e la mente.

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1. In piedi in posizione eretta, gomiti piegati e palmi delle mani all’insù.

2. Ad ogni inspiro, far scorrere i gomiti indietro, mantenendo i palmi rivolti verso l’alto.

3. Espirare velocemente, facendo scorrere nuovamente i gomiti in avanti e ruotando i palmi verso il basso, ripetendo ad alta voce “Ha” durante il movimento. Ruotare nuovamente i palmi verso l’alto e ricominciare.

4. Ripetere rapidamente l’esercizio da 10 a 15 volte.