La corsa campestre, comunemente chiamata "Cross"

Il cross può presentare le più svariate caratteristiche. Svolgersi su: terreni compatti e asciutti, compatti ma umidi, erbosi regolari, erbosi non regolari e bagnati, inoltre fangosi, sabbiosi, misti, con curve strette, con ostacoli naturali (fossi, salti, barriere) con salite di varia pendenza e durata, discese etc. Ad ognuno di queste fattori il corridore deve trovare gli opportuni adattamenti:

• nel cambio di ritmo e di ampiezza/frequenza;

• nell’uso differenziato del fattore forza;

• nell’uso più o meno accentuato dei piedi;

• nelle veloci accelerazioni/decelerazioni a ridosso delle curve o delle salite;

• nell’uso dei processi aerobico/anaerobico – diversamente

combinati a seconda delle necessità tattiche, della lunghezza, della pendenza etc. Può essere corso nell’intento di mantenere un assetto regolare ed una andatura omogenea per un buon piazzamento, oppure con forza e dinamismo sulle salite e per superare le barriere, e con scioltezza il resto, oppure con una rapida partenza, una parte centrale regolare e un finale in progressione, oppure tutto in progressione, oppure a contatto di gomito degli avversari per vivere da vicino lo scontro agonistico, etc etc. Tutti questi modi di interpretare il cross dovrebbero seguire delle precise strategie di costruzione organica, muscolare, ritmica e coordinativa che il tecnico attua a seconda delle fasi evolutive, delle carenze e degli obiettivi tecnici che si propone, al di là del risultato agonistico. In ogni caso la varietà delle situazioni (agonistiche, ambientali, fisiche etc.) presenti nelle gare di cross, fornisce ai giovani corridori un bagaglio di esperienze insostituibile per la loro maturazione mentale ed organica. Nell’atleta giovane è di fondamentale importanza l’aspetto formativo, mentre per quello evoluto ci si preoccupa fondamentalmente delle capacità prestative. L’evoluzione del giovane mezzofondista  si snoderà con lo sviluppo della forza e della rapidità nelle loro molteplici forme, della coordinazione generale e nella corsa a vari ritmi, della preparazione mentale, muscolare ed organica, attraverso esperienze di training agonistiche (quali il cross e le varie gare in pista) alla resistenza generale di breve, media e lunga durata. Nel corso degli anni si focalizzerà sempre più l’attenzione anche sulla necessità di incrementare la resistenza specifica. Secondo vari autori della scuola italiana di mezzofondo veloce all’età di 12/13 anni il lavoro deve vertere al 90% sulla costruzione fisiologica, neuromuscolare e psicologica, e il rimanente 10% alla costruzione della prestazione agonistica per le gare più indicate. A 14/15 anni queste percentuali sono del 30 e 70% A 16/18 anni del 50%. In seguito il 70% va dedicato al lavoro per il conseguimento del risultato sportivo ed il 30% al consolidamento/miglioramento delle caratteristiche funzionale costruite precedentemente.Un uso eccessivo di mezzi per lo sviluppo della resistenza specifica (cioè di alta correlazione col risultato cronometrico) produce spesso un ristagno delle prestazioni e momenti di crisi motivazionale e psichica nei giovani atleti; mentre il training alla resistenza generale, nella modulazione delle forme e della durata e nella varietà dei mezzi, produce nel presente e nel futuro modificazioni positive. Nelle prove di mezzofondo veloce occorrono perciò molti anni per il conseguimento dei massimi livelli ottenibili. Si ritiene inoltre che anche i mezzi fondamentali per la costruzione del corridore veloce/resistente debbano avere precise finalità formative e varie forme di esplicazione. Per esempio: la resistenza aerobica a ritmi differenziati cioè 4’ corsi a 120 battiti + 4' a 140 battiti + 4’ a 160 battiti, è un modulo di 12’ da farsi x 1-2-3 o più volte a seconda dell’età, del livello, e degli obiettivi che ci si  propone. È opportuno analizzare ora le componenti neuromuscolari, fisiologiche-psicologiche e tecniche, suddividendole in gruppi principali, ed analizzare i mezzi con cui migliorarle nel giovane mezzofondista veloce. La forza è la capacità del muscolo scheletrico di vincere od opporre resistenza mediante tensione muscolare. In teoria dell’allenamento si sono fatte varie classificazioni della forza: Forza dinamica massima, forza esplosiva, esplosivo/reattiva, forza cosiddetta elastica, forza veloce, forza resistente etc. Per la descrizione ed i test relativi si fa riferimento alle varie pubblicazioni su Atletica Studi fatte negli anni dai settori velocità, lanci e salti della Fidal . La corsa è considerata un’espressione di forza ciclica che ha in sé a seconda delle modalità con cui si esplica, percentuali diverse di forza accennate poc’anzi e le riunisce in un’azione ritmica. Secondo Bellotti, Donati e Vittori nella contrazione muscolare esistono le qualità fisiche fondamentali della prestazione sportiva. Inoltre il rendimento della contrazione muscolare (cioè il rapporto tra forza applicata e forza sviluppata) è influenzato da diversi fattori: quelli coinvolgenti la sfera nervosa e psicomotoria (destrezza - coordinazione e rapidità ) e fattori inerenti alla struttura e alle proprietà tendineo/muscolari: estensibilità ed elasticità muscolare. Tutto ciò comporta un diverso grado del padroneggiamento e di utilizzo della tecnica. Finora ci si è parzialmente occupati dell’aspetto cosiddetto “fisico plastico” che sottende la corsa o, in generale, un gesto sportivo. Si farà ora un veloce cenno alle componenti energetiche che la sostengono. Per:

• potenza alattacida: in atletica si intende la velocità che un atleta sa esprimere in prove fino a 8” (alcuni autori fino a 6”) , senza produzione significativa di acido lattico.

• capacità o resistenza alattacida: la capacità di ripetere per n. prove fino a 8” ad una velocità convenzionale del 95% con brevi recuperi.

• potenza lattacida: la massima espressione di velocità in prove attorno ai 15”/18” (nelle corse i m.150).

• capacità o resistenza lattacida:indica quante prove di questa durata si riesce a correre a una velocità convenzionale del 90% con ricupero incompleto senza flessioni significative della velocità.

• potenza aerobica: ci indica la massima velocità di corsa in equilibrio di ossigeno; vari sono gli strumenti messi a punto per misurarla: prelievi con rilevamenti della densità di lattato a varie velocità + parametri velocità frequenza cardiaca, per determinare la cosiddetta “velocità di soglia anaerobica”.

• Capacità o resistenza aerobica:il livello di durata o distanza in metri del meccanismo aerobico ad una velocità aerobica convenzionale del 90%.rispetto alla velocità di soglia anaerobica (questo parametro varia molto a seconda della specialità, dell’età, dell’evoluzione…...) Nel gesto sportivo queste suddivisioni che abbiamo elencato non trovano demarcazioni così nette.

È molto raro che un gesto abbia espressioni energetiche di un solo tipo. Molto più frequentemente le prove preparatorie e le gare sono sostenute da diverse componenti energetiche e di forza, in percentuali differenti a seconda della specialità. La capacità di rapidità è determinata geneticamente dalla quantità di fibre pallide o miste presenti nel muscolo scheletrico e dalla loro possibilità di mobilizzazione. Anche l’addestramento di questa capacità, unito a quello coordinativo, migliora la prestazione rapida. Influenzano in modo decisivo la prestazione alcuni aspetti delle capacità coordinative ed in particolare le capacità di ritmizzazione e di controllo dinamico delle spinte: infatti tanto più elevata è l’abilità di un atleta nelle esercitazioni che ampliano le esperienze attorno al gesto sportivo, tanto più efficace è l’utilizzo meccanico della forza con un più basso consumo energetico. Mezzi principali per lo sviluppo della potenza aerobica nel giovane mezzofondista veloce: • Gare di cross • Circuiti con salite, discese e tratti in piano (su terreno sterrato o erboso non sconnesso) di 600>1200 mt.

• Corsa continua uniforme per 8’/12’ ad una velocità prossima a quella della “soglia anaerobica”.

• Corsa continua progressiva per 10’/15’ da media velocità fino e oltre la velocità di soglia

• Variazioni brevi, medie, lunghe vicino alla velocità di soglia

• Prove frazionate lunghe 800>1600 m. vicino alla velocità di soglia

• Prove frazionate brevi e medie 150>600: intensità non tanto oltre la velocità di soglia anaerobica. Pausa breve.

• Circuiti con esercizi di forza o andature tecniche con prove frazionate di 200m o 100m per 600/800m totali.

N.B. Questo mezzo va usato con oculatezza e gradualità per non anticipare i tempi della resistenza specifica. Capacità o Resistenza aerobica: pur avendo scarsa correlazione con la velocità e la tecnica di corsa del mezzofondista veloce è di vitale importanza per la costruzione organica e mentale del giovane; va corsa con uso elastico e leggero dei piedi e come riproduzione plastica in miniatura della corsa ad elevate velocità. È usato dai corridori degli altipiani come rigenerazione. Mezzi principali :

• corsa continua x 40’>50’ a 130/140 battiti

• variazioni da 130 a 160 batt x 40’- 45’

• Corsa a 130/140 battiti x 2’40”+ And. Tec.x 20” = 3’ x 6/12 moduli = 18’>36’ totali

Potenza lattacida:

• poche prove di 120>200mt ad alta intensità e ampio recupero (gare sui 100/150/200)

Capacità o Resistenza lattacida:

• prove di 100-200-300 mt all’85-90% con medio recupero per 1200>1500 max.nei giovani:

non si deve abusare di questo mezzo, che può essere sostituito da gare di 300-400-600- mt

Potenza alattacida:

• poche prove dai 40 ai 70 m con ampli recuperi.

• Prove di corsa in ampiezza e frequenza sulla stessa distanza.

Capacità o Resistenza alattacida:

• prove analoghe: intensità del 95% brevi pause, distanza tra 700/1000 nei giovani e fino a

2000mt nell’evoluto.