Tonicità addominale e mobilità lombare per prevenire il mal di schiena

di Salvatore Pisana - Gio, 21/04/2016 - 19:23

Uno dei problemi più comuni fra i podisti è il mal di schiena. Questa problematica non è casuale, ma è determinata da fattori scatenanti ben specifici.

Fra le cause più comuni si riscontra scarsa tonicità della fascia addominale, spesso accomunata ad una forte rigidità della zona lombare. Vi sono anche altri fattori che possono creare il mal di schiena come il cattivo appoggio o la dismetria degli arti inferiori.

In questo articolo vogliamo soffermarci sulla tonicità addominale e sulla mobilità lombare.

Per quanto riguarda la tonicità, è importante inserire nel proprio allenamento i classici esercizi di rafforzamento degli addominali: ve ne sono molti tipi, l’importante è tonificare, a voi la scelta dell’esercizio che più vi stimola. Questi distretti muscolari sono molto importanti in quanto costituiscono l’anello di congiunzione fra la parte superiore del corpo e la parte inferiore: possono essere paragonati ad un ammortizzatore che attutisce i contraccolpi che provengono dall’azione di corsa.

Ma tonificare non basta, bisogna anche dare mobilità ed evitare rigidità della colonna vertebrale. Più si corre, maggiore è la necessita di dare mobilità alla schiena. Di seguito riportiamo tre esercizi molto funzionali per dare mobilità al rachide.


Esercizio 1 - Da posizione supina, raccogliere le gambe al petto con l’aiuto delle mani. Mantenere la posizione per almeno 15”, respirando profondamente, poi distendersi completamente. Da eseguire 2-3 volte. Questo esercizio è utile per dare mobilità della zona lombare.



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Esercizio 2 - Da posizione di quadrupedia, indietreggiare con il busto fino a quando l’addome aderisce ai quadricipiti e le braccia rimangono distese in avanti. Mantenere la posizione per 15” respirando profondamente. Da eseguire 2-3 volte. Questo esercizio mira a favorire l’allungamento della colonna vertebrale.



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Esercizio 3 - In posizione supina, elevare le gambe a 90° poggiandole ad una parete e allargare le braccia lungo la linea delle spalle. Mantenere il busto quanto più possibile poggiato al suolo. Mantenere la posizione da 5 a 20 minuti, in base al proprio grado di allenamento. L’esercizio è utile per allungare la colonna vertebrale e gli ischio-crurali.



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Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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