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Atletica, podismo e allenamento per i runners

Il progressivo: l'allenamento che si adatta ad ogni distanza

di Andrea Cassanelli - Mer, 17/01/2018 - 11:52
Il progressivo è un allenamento che si adatta ad ogni distanza di corsa: dai 400 mt alla maratona, aiuta il runner nella gestione di ritmo, fatica e sforzo
Runner guarda lo smart watch durante la corsa

Il progressivo è un tipo di allenamento che mi piace inserire abbastanza di frequente nelle tabelle dei miei atleti, in diverse forme ed intensità. Credo sia una tipologia di seduta che, insieme al fartlek, lasci sostanzialmente libero l’atleta nella gestione dei ritmi di corsa. Nonostante ciò consente comunque di ottenere una certa efficacia e risultato.

Partiamo col capire di cosa stiamo parlando quando facciamo riferimento al progressivo. Con questa denominazione si intende una seduta di allenamento dove, partendo solitamente dal ritmo della corsa lenta, andiamo ad aumentare la velocità a step prestabiliti o liberi, fino all’obiettivo finale prefissato all’inizio della seduta.


Questo allenamento si addice a tutte le distanze ed a tutte le stagioni, proprio perché modulabile nell’intensità. Lo possono fare sia atleti dediti ai 400 mt, in particolar modo nel periodo di carico invernale, che ovviamente i maratoneti, passando attraverso tutte le distanze intermedie.

Dovessimo trovarle una definizione, potremmo considerarla una seduta dove l’atleta dovrà effettuare dalle 3 alle 5 variazioni sempre incrementali, sul proprio ritmo di corsa, arrivando anche al superamento, ove richiesto, della propria soglia anaerobica.

Qual è l’obiettivo e cosa vogliamo andare a stimolare con questa tipologia di allenamento? Vediamo insieme alcuni punti.


Gestione del ritmo – Generalmente il punto di partenza del progressivo è quello relativo al ritmo della corsa lenta. È importante non eccedere, perché potremmo trovarci già dopo una variazione a non riuscire ad aumentare ulteriormente la velocità, mentre è ragionevole aspettarsi almeno 3 variazioni incrementali per auspicare un’efficacia allenante.



progressivo

Gestione della fatica – Via via che il ritmo aumenta, ad aumentare sarà anche la fatica e le energie che dovremo andare ad impiegare per mantenere ed aumentare ulteriormente la velocità. A livello aerobico, tale impegno risulterà estremamente efficace, soprattutto se verrà mantenuto nel tempo e con variazioni superiori alle 3 per seduta, andando a migliorare quella che si definisce la nostra “tenuta”.


Gestione mentale dello sforzo – Risulta abbastanza evidente che la concentrazione necessaria per svolgere efficacemente questo allenamento non sarà poca. In particolar modo le ultime variazioni, anche a causa della fatica accumulata precedentemente, risulteranno particolarmente impegnative nel mantenimento e nell’ulteriore variazione, per i metri od il tempo prefissato.


Come dicevamo, le distanze sulle quali è possibile applicare il progressivo sono molteplici. Ad esempio già dai 400 mt, aumentando il ritmo ogni 100 mt. Sui 2000 mt, facendo una variazione a rialzo ogni 500 mt ed ancora su un 5000 mt, con variazioni incrementali ogni 1000 mt.

È importante essere sinceri con se stessi e non aspettarsi troppo già dalla prima volta che si svolge questo tipo di allenamento.


Sei un atleta che corre mediamente a 6’ al chilometro? Non passare da 6’ a 5’30” in un sol momento, ma fai almeno 3 step intermedi, passando quindi a 5’50” per almeno 3-4’ poi ancora 5’40” per altri 3-4’ etc , arrivando quindi a 5’30” gradualmente. Questo, oltre a gratificarti moralmente per essere riuscito a completare la seduta, permetterà al tuo fisico di adattarsi organicamente, innescando il principio migliorativo.

Non avere fretta, di strada da fare ne avrai ancora molta!


Ritratto di Andrea Cassanelli
Atleta e Tecnico Fidal tesserato per la S.G. La Patria Carpi

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Quanto tempo minimo deve durare questo tipo di allenamento?
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