Preparare un’ultramaratona: consigli pratici

Partiamo innanzi tutto dall’analisi della parola. Per Ultramaratona si intendono tutte le gare superiori alla distanza di 42km e 195 metri. Molti di voi hanno sempre pensato che bisogna essere un po’ folli per correre ininterrottamente 42km, ma sappiate che ci sono atleti che corrono ben oltre quella distanza e ben più del doppio.

Atleti ed atlete come Giorgio Calcaterra, Marco Olmo, Monica Casiraghi e Monica Carlin sono tra i nomi più illustri del panorama degli ultramaratoneti/e che hanno reso famoso questo movimento in Italia con le loro imprese spesso vittoriose.

Tuttavia preparare una ultramaratona non è di certo uno scherzo e se già non è possibile immaginare di affrontare una maratona senza un adeguato allenamento, quando si superano certi chilomentraggi è assolutamente pericoloso farsi cogliere impreparati.
Cerchiamo di capire su quali aspetti puntare per cercare di concludere senza troppi patemi una ultramaratona, premesso che la sconsiglio vivamente a chi soffre di qualche patologia alle articolazioni, a causa delle quali troverei decisamente dannoso sollecitare un ginocchio già sofferente di meniscopatia od artritico.

La Forza

Per correre dai 50 ai 100 km occorre forza muscolare. Come già avviene per la preparazione della maratona inserire nelle proprie tabelle di allenamento delle esercitazioni che prevedano lo sviluppo di forza muscolare farà sì che il carico venga sopportato da questi ultimi piuttosto che dalle articolazioni. Inserire dei collinari con salite lunghe aiutano ad aumentare la capacità muscolare di forza e resistenza allo stesso tempo.

Preparazione aerobica

Come è facile intuire nelle ultramaratone è fondamentale costruire una grandissima preparazione aerobica. Come già avviene per le maratone, non risulta importante sviluppare la velocità di base, ma mentre in quest’ultime è consuetudine inserire delle ripetute tra i 1000 ed i 5000 mt per avere ritmo in gara, per le ultramaratone, in particolare ai primi approcci, l’aspetto principale è giungere al traguardo con una buona efficienza. Si dovranno quindi privilegiare allenamenti che puntino sulla resistenza senza nulla togliere a possibili inserimenti di variazioni di ritmo, a patto che quest’ultime risultino controllate ed abbiano come obiettivo il distogliere l’atleta dalla fatica o dalla possibile noia derivata dalla sola corsa lenta. Tali variazioni potranno essere come intensità di pochi secondi al chilometro, ma mantenute per parecchio tempo.

Gli allenamenti

Inutile poter pensare di svolgere una ultramaratona con solo un paio di allenamenti a settimana se pur percorrendo lunghe distanze. Quello che abbiamo scritto sopra è relativo alla preparazione del fisico per resistere a lungo. Tale preparazione passa attraverso un adattamento organico del nostro corpo. Occorre quindi abituarlo insieme alla mente a correre di base almeno 4/5 volte a settimana. In questo modo si adegueranno anche i meccanismi fisiologici di recupero e compensazione andando a costruire una base solida di adattamento.

I lunghissimi

Ancor più che nelle maratone, le ultra necessitano dei famosi lunghissimi, allenamenti aventi come obiettivo il rimanere il più possibile, per così dire, “sulle gambe“. Non ha importanza il ritmo della corsa, piuttosto quanto tempo si resta impegnati. Si tratta di una simulazione della distanza di gara, sempre con le dovute proporzioni, che significa arrivare per più di una volta a 40 km circa, con un test fin verso i 50 km a 3 / 4 settimane dalla gara. Occorre scegliere percorsi dove sia possibile bere sistematicamente evitando pericolosamente la disidratazione e nel caso in cui la gara si svolgesse in collina sarà opportuno inserire qualche variazione altimetrica.
Come avrete capito non si tratta di distanze che si possono affrontare sono con la buona volontà; arrivare pronti all’appuntamento sarà fondamentale e ci aiuterà a goderci il viaggio.

Niente è impossibile

La buona notizia è però che niente è impossibile, neanche cambiare completamente vita e passare dall’essere un ultra sedentario ad un ultra runner, come dimostra la storia di Rich Roll, che a dire il vero si è spinto oltre, partecipando e concludendo due Ultraman, la versione ultra dell'Ironman (10 km a nuoto, 420 km in bici e 85 km di corsa) e concludendo anche l'EPIC5, ovvero 5 Ironman in 5 giorni, ognuno su un'isola diversa delle Hawaii. Se vuoi conoscere la sua storia, ti consigliamo la lettura di "Finding Ultra” edito da Piano B Edizioni.