Curare la tecnica di corsa e la postura per migliorare l’efficienza

Che siate principianti o agonisti di alto livello, per migliorare la prestazione e prevenire infortuni è importante acquisire una buona tecnica di corsa. Come in altri sport, anche in atletica esistono dei principi fondamentali per acquisire il giusto movimento. Per imparare la corretta tecnica di corsa, è importante capire come avviene il movimento delle gambe e dei piedi.

La corsa si può distinguere in due momenti, la fase di volo e la fase di appoggio. La fase di volo è quella durante la quale avviene l'impulso motorio, nel quale l'arto di appoggio si estende e l'atleta abbandona il contatto col terreno.

La seconda fase, quella di appoggio, può essere distinta in tre momenti. Nel primo momento, detto di contatto, il piede prende contatto con il suolo. Il contatto può avvenire con il tallone, con l’intera pianta del piede o con l’avampiede, a seconda della velocità di corsa: l’appoggio avviene con il tallone durante la corsa lenta, con l’avampiede durante la corsa veloce. Per una breve frazione di tempo, durante l’appoggio, il piede si trova più avanti rispetto alle anche, costituendo il momento di caricamento della forza elastica dell’arto con cui avviene la spinta grazie ai muscoli gluteo, quadricipite femorale e tricipite surale.


La seconda fase dell’appoggio è detta di sostegno. Il questa fase del movimento il piede aumenta la propria superficie di contatto con il terreno, sostenendo in maniera ottimale il peso di tutto il corpo. L’arco plantare ruota verso il basso, consentendo la maggiore aderenza del piede con il terreno. Questo movimento naturale e fisiologico viene chiamato pronazione e corrisponde con il momento di massimo carico sul piede, quando i muscoli del polpaccio si caricano per restituire l’energia nella fase successiva.


Spostando il baricentro in avanti, inizia la terza fase, detta di spinta; il movimento del piede adesso è l’opposto di quello precedente: l’arco plantare si alza e il piede ruota verso l’alto e in fuori. Questa sequenza di movimenti prende il nome di supinazione.

Affinché il movimento della corsa avvenga in modo equilibrato, pronazione e supinazione devono avvenire in maniera coordinata, mantenendo l’esatta cadenza spazio-temporale (appoggio neutro). Se uno di questi due movimenti avviene in maniera eccessiva o più prolungata rispetto al precedente, si parla di eccesso di pronazione o eccesso di supinazione. Sul mercato esistono diverse tipologie di scarpe per il running ideate proprio per podisti che hanno un eccesso di pronazione o di supinazione.

La corretta postura delle varie parti del corpo durante la corsa - Immagine tratta da www.altrarunning.it

Per quanto riguarda la posizione delle altre parti del corpo durante la corsa (vedi immagine sopra), il tronco deve essere in posizione eretta, bilanciato e sporgere in avanti rispetto alle caviglie, consentendo ai piedi di sollevarsi rapidamente e di estendersi dietro al baricentro del corpo. Il petto deve spingere leggermente in avanti e le braccia devono muoversi a pendolo avanti e indietro rispetto al tronco.

L’angolo di apertura del braccio sull’avambraccio è di circa 90°. Le mani devono rimanere decontratte e favorire l'oscillazione del braccio.

L’efficienza della tecnica di corsa è strettamente correlata a tre fattori: tonicità dei vari distretti muscolari, mobilità articolare, coordinazione e armoniosità dei movimenti. Per migliorare l’efficienza bisogna eseguire una serie di esercizi.

Il nostro consiglio, rivolto al podista amatore, è di cercare di migliorare la propria azione di corsa svolgendo degli allunghi su distanze di 100-200 m in cui non si deve pensare alla velocità, ma ci si deve concentrare nell’azione di corsa ed in particolar modo nell’efficienza della corsa. Durante questi allunghi è importante ricercare fluidità e scioltezza di tutti i muscoli, cercando di sentire i piedi in spinta, che le ginocchia salgono e che il passo si apre. E’ fondamentale eseguire questi allunghi su superfici piane e stabili come un buon manto stradale, in pista o anche su un prato, l’importante che non sia su un terreno sconnesso dove, più che concentrarsi sull’azione di corsa, bisogna stare attenti a dove si mettono i piedi. Dopo aver acquisito una buona dimestichezza con questi allunghi tecnici, si può iniziare ad inserire degli esercizi di tecnica, come la corsa calciata dietro o lo skip (corsa a ginocchia alte). Una seduta settimanale di tecnica di corsa con allunghi, preceduta da un buon riscaldamento, vi aiuterà sicuramente a rendere di più!