Come velocizzare i ritmi della maratona

Siamo ormai vicini al grande evento della Maratona di Roma  a cui parteciparenno molti runners della nostra provincia. Molti mi chiedono "Come ci si può allenare in questo ultimo periodo?" E io rispondo "Velocizzate, se avete fatto un buon volume, adesso bisogna mettere un po' di brillantezza".

Questo ultimo ciclo di lavoro  prevede infatti un ulteriore incremento della velocità dei vari ritmi di allenamento, oltre ad alcuni allenamenti test per controllare la resistenza organica e muscolare alla distanza dei 42 km e 195 metri e quella specifica ai ritmi gara.

Per aiutarvi ulteriormente analizziamo i temi tecnici principali di questo periodo di allenamento per la maratona.

Chilometraggio. Rispetto al periodo precedente,  il chilometraggio settimanale diminuisce,  non in modo troppo sensibile. Sono previste alcune sedute di qualità che naturalmente debbono essere eseguite non in condizioni di totale freschezza, ma neanche se il runner si è sottoposto a chilometraggi troppo elevati.

Muscolazione.  Compaiono in questo periodo ancora due sedute di salite: una seduta di potenziamento muscolare in palestra, ma soprattutto la salita compare ancora in  momenti particolari come durante le ripetute su distanze intorno ai 300-400 m da ripetere fino ad un massimo di 12 volte. Le salite compaiono ancora in un medio collinare e nei primi 20 km delle due uscite lunghe per aumentare la fatica muscolare e fisio