Allenamento Runners: consigli utili

La corsa a ritmo medio è quella che occupa forse la più cospicua parte dell'allenamento del maratoneta. Di tutti i lavori che un runner esegue nella sua preparazione, il medio è anche uno dei più importanti, poichè è spesso utilizzato come "recupero" vivace il giorno dopo un allenamento duro, o magari per prepararsi ad un lavoro più impegnativo il giorno successivo. Con il termine vivace intendo che nel podista allenato il medio si sostituisce spontaneamente al cosiddetto "lento", che rappresenta invece il lavoro principale, se non unico, di chi si avvicina al mondo della corsa.
Il medio come dicevo risulta importante sia perchè permette di aumentare il chilometraggio settimanale, non impegnando in maniera proibitiva l'atleta, che quindi riesce a correre per più chilometri, sia perchè nel tempo provoca degli adattamenti nell'organismo che risultano poi essere molto utili all'atleta. Con il medio infatti il corpo si abitua a consumare una miscela di carboidrati e grassi che molto si avvicina a quella ideale per il maratoneta. Ricordo a tal proposito che, come potrete leggere nell'articolo specifico, in una maratona, per quanto si aumentino le scorte di glicogeno muscolare, esse non saranno sufficienti a terminare i 42 km con il loro apporto calorico, quindi dovremo necessariamente andare a pescare le restanti calorie dai grassi corporei; il maratoneta deve quindi essere in grado di utilizzare una grande quantità di acidi grassi, poichè solo così troverà le energie giuste in termini calorici per giungere alla fine della sua gara.
Il medio appunto rappresenta uno dei lavori adatti a questo scopo, e come scopriremo, insieme al lungo ed al lunghissimo sarà alla base della preparazione del podista.
Solitamente il ritmo medio interessa sedute che vanno dai 40' all'ora e mezza, preferibilmente su percorsi non eccessivamente duri, anche ondulati (è l'andatura adatta per il cosiddetto "collinare"), quali quelli di un parco o di un giardino, specie se il tempo della seduta si aggira verso il massimo previsto. La cadenza nel suo utilizzo settimanale varia in base al numero di sedute dell'atleta, al periodo in cui esso si trova rispetto alla gara prevista, quindi ai tipi di lavori che si stanno eseguendo.
I tempi che bisognerebbe rispettare per ogni km vanno calcolati in base alla propria "soglia anaerobica", e nel caso del medio è consigliabile mantenersi tra l'85% ed il 90% di essa per eseguire nella migliore maniera tale lavoro.
Ad esempio, con una soglia anaerobica di 18 km/h il tempo al km ottimale è compreso tra 3'40'' e 3'56'', così se la soglia è sui 16 km/h siamo su tempi di 4'08'' / 4'23'' al km, con soglia di 14 km/h siamo sui 4'40''/5' al km, infine con soglia di 12 km/h siamo sui 5'30''/5'51'' al km.
Una volta stabilita la propria velocità di soglia anaerobica è facile ricavare mediante una semplice proporzione le varie andature a cui effettuare i vari tipi di corsa.

Articolo tratto dal sito www.ilmaratoneta.com