Il Running è un rischio per la schiena?

La corsa viene spesso sconsigliata a chi soffre di lombalgia (mal di schiena) o lombosciatalgia (mal di schiena associato ad una irradiazione dolorifica sull’arto inferiore), questo perché si teme che gli impatti sul terreno, le accelerazioni antero-posteriori e le rotazioni e traslazioni laterali dei segmenti vertebrali durante la corsa possano danneggiare o peggiorare la condizione di un disco intervertebrale in compressione o aumentare lo stato di irritazione a livello di una radice nervosa.

L’adattamento al carico

È però ormai parere comune che il carico, se ben distribuito a livello posturale e programmato in maniera efficiente, è il più potente mezzo di adattamento e rigenerazione a livello delle strutture osteo-articolari. Infatti, il carico fisico-muscolare è in grado di rendere l’osso più adattabile e resistente al carico stesso, favorendo anche il normale processo di rigenerazione del tessuto. Questo fenomeno, descritto orma molti anni fa, è definito come osteogenesi, ossia lo sviluppo di nuova matrice ossea.

Anche a livello articolare, un carico adeguato favorisce un ottimale scorrimento dei capi ossei, permettendo una buona fluidità del movimento. Il meccanismo alla base di questo fenomeno è legato alla produzione e rigenerazione del liquido sinoviale (il liquido che si trova all’interno delle articolazioni che riduce l’attrito tra i capi articolari), e al mantenimento dell’elasticità a livello capsulo-legamentoso, cioè quelle strutture connettivali che “fissano” le articolazioni.

Quindi, se da un lato pare che il carico prodotto dalla corsa possa danneggiare le strutture articolari, in particolare i dischi intervertebrali, dall’altro la teoria riporta che un carico adeguato possa invece essere un fattore protettivo e possa anzi favorire i processi fisiologici di rigenerazione tessutale.

La struttura del disco intervertebrale

Ma cos’è e come è fatto un disco intervertebrale? Il disco intervertebrale è una struttura di supporto alle articolazioni della colonna vertebrale. Ogni disco è interposto tra due segmenti vertebrali per permetterne un minore attrito e soprattutto per garantire una sorta di ammortizzazione a seguito della compressione (a partire dalla forza di gravità) che agisce sul nostro organismo. Inoltre, il disco permette una maggiore mobilità tra le vertebre, agendo come un vero e proprio cuscinetto.

Esso ha una struttura fibrocartilaginea piuttosto complessa, composta principalmente da due parti. La parte esterna è costituita dall’anello fibroso (o Anulus), una struttura fibrosa molto resistente che ha lo scopo principale di contenere e proteggere il nucleo del disco stesso. La parte interna è invece rappresentata dal nucleo (chiamato nucleo polposo), una sostanza gelatinosa molto imbibita di acqua. La funzione principale del nucleo polposa è di agire come un anti-scock, gestendo i carichi e dissipandoli all’anello fibroso.

A livello della colonna lombare (la porzione inferiore della schiena) i dischi intervertebrali risultano più “alti” e voluminosi, perché in questo segmento della colonna i carichi da dissipare sono maggiori.

Una condizione posturale alterata o un carico eccessivo protratto nel tempo tendono a far degenerare la struttura del disco intervertebrale. La prima manifestazione di tale condizione è la fuoriuscita di acqua dal nucleo polposo, con evidente riduzione della funzione ammortizzante di quel disco.

Se la postura è alterata, il nucleo del disco intervertebrale può anche non essere più contenuto all'interno dell’anello fibroso. In questo caso, il nucleo tenderà a rompere alcune fibre dell’anello e migrare verso la periferia. In alcuni casi, si può giungere ad una rottura completa dell’anello con espulsione totale o parziale del disco. Siamo nella condizione di erniazione o protrusione del disco intervertebrale, ovvero quella condizione che può provocare una compressione su una radice nervosa (causa principale della lombalgia e lombosciatalgia).

Le evidenze scientifiche

In questo contesto è però complesso definire se il Running possa avere un effetto benefico o nocivo a livello del disco intervertebrale. Fortunatamente, alcuni recenti studi scientifici hanno posto l’attenzione su questo fenomeno, fornendo una risposta al dilemma.

Lo studio più recente a riguardo è quello di Belavy e coll. (2017) che, basandosi sulla teoria dell’osteogenesi carico-dipendente, hanno ipotizzato che la pratica regolare di attività fisica, in particolare il Running, permettesse un migliore adattamento dei dischi intervertebrali, favorendo il processo di idratazione e di ipertrofia (maggiore volume) rispetto ad una vita sedentaria. Inoltre, gli studiosi hanno ipotizzato che esistesse una relazione “dose-dipendente”, cioè che gli effetti benefici fossero più evidenti nelle persone che correvano un maggior numero di km a settimana. All’interno di questo studio, sono state confrontate persone sedentarie, runner che percorrevano tra i 20 e i 40 km/settimana e runner che correvano oltre i 50 km/settimana.

I risultati ottenuti dimostrano che la popolazione dei runner presenta una maggiore idratazione dei dischi intervertebrali su tutti i livelli della colonna lombare. Tale idratazione è da riferirsi principalmente al nucleo polposo che, come detto, è la porzione che svolge primariamente il ruolo di ammortizzazione dei carichi assiali. Inoltre, l’altezza dei dischi vertebrali (soprattutto a livello degli ultimi segmenti lombari) è risultata maggiore nei runner che percorrevano più chilometri durante la settimana, confermando anche l’ipotesi della risposta dose-dipendente sull’adattamento della struttura dei dischi intervertebrali. Infine, non si sono riscontrate differenze di genere, evidenziando che la risposta fisiologica al carico è identica negli uomini e nelle donne.

I risultati di questo studio sono piuttosto interessanti ed innovativi: da un lato, dimostrano come la corsa non abbia effetti negativi a livello della struttura dei dischi intervertebrali e, dall’altro lato, mettono in luce la risposta positiva di adattamento al carico di tali strutture che avviene tramite un incremento dell’idratazione dei nuclei ed un maggiore volume dell’intero disco.

Queste sono le prime evidenze scientifiche che dimostrano l’effetto benefico del Running sulla struttura dei dischi intervertebrali sottolineando come il carico assiale ripetuto sulla colonna possa essere una strategia per migliorare la funzionalità e la struttura dei dischi.

Quindi il Running fa bene a tutti coloro che soffrono di mal di schiena?

Come sempre, è bene saper leggere attentamente i risultati di uno studio scientifico, sapendo che le evidenze riportate si riferiscono alle condizioni sperimentali testate. In questo caso, è bene sottolineare che i partecipanti alla ricerca non presentavano inizialmente condizioni di lombalgia, lombosciatalgia o altre malattie a carico della colonna lombare. Pertanto i risultati dimostrano che, su una colonna “sana”, il Running non ha alcun effetto negativo ed anzi è in grado di proteggere la degenerazione dei dischi. L’altra considerazione che può emergere da questo studio è legata all’insorgenza di patologie a carico della colonna lombare, che secondo questo articolo, non sarebbero direttamente collegabili al gesto della corsa, ma ad altri fattori quali predisposizione o un atteggiamento posturale errato.

In sostanza, la corsa non è la responsabile principale del mal di schiena e, in una situazione asintomatica, è un forte mezzo protettivo. L’importante, come già sottolineato altre volte, è correre in una condizione di ridotto sovraccarico funzionale, permettendo quindi al nostro sistema muscolo-scheletrico di gestire al meglio gli impatti della corsa e poter quindi beneficiare dei numerosi effetti benefici che questo sport ci regala.