Periodicamente è bene riposare il proprio corpo dalla consueta attività sportiva

La pausa invernale dei podisti

di Daniela Frasca - Lun, 21/11/2011 - 18:26

Tutti i runners hanno bisogno di una pausa. Non importa l'età o quanti chilometri si percorrono in una settimana, un periodo di pausa farà bene al corpo e alla mente. E per molti corridori non c'è momento migliore per rallentare i propri ritmi che durante la stagione delle vacanze. "Entro la fine dell'anno, molte persone eseguono il loro chilometraggio massimo, che si tratti di 20 o 100 miglia alla settimana, portando le loro prestazioni fisiche a livelli alti, anche troppo!", dice Jenny Spangler, allenatore della Spangler Jenny Corse squadra di Chicago e vincitore del "US Olympic Trials donna Marathon" nel 1996. "Svegliarsi presto giorno dopo giorno per correre può portare al sovraffaticamento, indipendentemente dalla resistenza che si ha".

Per quanto tempo si sceglie di eseguire la pausa, è una decisione personale. Un principiante che esegue 15-20 km a settimana, può sentirsi rinvigorito dopo due o tre settimane di ridimensionamento, mentre un maratoneta può richiedere fino a due mesi. E' molto importante che l'esercizio non venga abbandonato del tutto, o tornare alla normalità sarà più difficile. Al contrario, il periodo di ridimensionamento farà sentire più riposati e darà la possibilità di recuperare più facilmente i propri ritmi nel momento in cui si ritornerà all'attività consueta .

Durante l'attesa: elevato chilometraggio
Trovare il tempo per allenamenti alternativi.
Per le prime due settimane dalla vacanza, è bene lasciar scendere il proprio chilometraggio a zero ed effettuare solo allenamenti tipo ciclismo, nuoto, pesi o yoga. Questa fase, infatti, dà al corpo il tempo di riparare piccoli strappi muscolari e di rifornirsi di ormoni ed enzimi che facilitano la rigenerazione muscolare, dice David Levine, coautore de "The Complete Idiot's Guide to Marathon Training" e capo allenatore della formazione USA Marathon. Per le successive tre-sei settimane, bisogna lentamente alzare il volume: per una o due settimane eseguire il 25 per cento del chilometraggio pre-pausa; per le prossime una-due settimane il 50 per cento, e nel finale il 75 per cento .

Durante l'attesa: lavorare sulla velocità
Il fartlek.
Durante la pausa è necessario iniettare un po' di velocità per mantenere le gambe e i polmoni forti, questo aiuterà anche a facilitare l'eventuale ritorno all'esecuzione della routine normale. "Il fartlek è un ottimo modo per mantenere una certa velocità nelle gambe senza stressare il corpo o la mente", dice Spangler. "Non sono coinvolti tempo, distanza o ritmo: è solo una questione si sforzo." Una o due volte alla settimana, nel bel mezzo di una corsa, fare cinque riprese fartlek fino a tre minuti a un ritmo che si sente moderatamente pesante. Successivamente effettuare tutta la corsa necessaria per recuperare. Se si sta correndo con gli amici, è bene avviare a turno le riprese fartlek e determinare in quanto tempo e quanto velocemente vengono effettuate.

Ritratto di Daniela Frasca
Laureata in fisica, ho la passione sin da piccola per l'atletica
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