Riprendere a correre dopo la pausa estiva

di Salvatore Pisana - Gio, 11/09/2014 - 16:27

Il ritorno dalle vacanze per un podista è un periodo delicato. L’estate è agli sgoccioli, dopo mare o montagna il meritato riposo (per chi se lo è preso!) è finito. Il mese di settembre coincide con la ripresa delle attività che caratterizzeranno la giornata fino all’estate prossima. Fa ancora un po’ di caldo, ma gli impegni autunnali sono vicini ed è giusto iniziare a lavorare. Ecco alcuni consigli per gestire nel modo migliore la ripresa dell’allenamento, tenendo sempre presente l’obbiettivo finale: riequilibrare il proprio ritmo.

Il principio dell’allenamento da osservare è quello della gradualità. Quindi, riprendete senza strafare, iniziando a correre per 15’/20’ e poi aumentate la durate fino ad arrivare a fine settimana a correre fra i 50’/60’. Calma, non mettetevi fretta, è preferibile non forzare i tempi così da diminuire il rischio infortuni. La settimana che segue dedicatela ancora alla corsa lenta, inserendo a fine allenamento dai 5 ai 10 allunghi su circa 100mt, alla velocità (circa) con cui correreste una gara di 5000mt.
Altro importante mezzo d’allenamento da inserire, in particolar modo in una fase di ripresa, è il potenziamento muscolare. Fatto sotto forma di circuito con esercizi che coinvolgono tutti i distretti muscolari e non solo gli arti inferiori. Infine è buona norma terminare le sedute di allenamento con un buon quarto d’ora dedicato all’elasticità, con degli esercizi di streatching.

Dopo due/tre settimane di ripresa si possono iniziare ad inserire lavori un po’ più specifici, come le salite. Chi intende correre distanze fino alla mezza maratona, inizia con prove dai 200 ai 600mt, con recupero che non superi i 60/90 secondi. Per poi gradualmente arrivare a eseguire distanze fino a 2000mt.
Correre le ripetute su distanze brevi serve ad allenare la potenza aerobica, ecco perché consiglio di svolgere più prove a velocità più basse riducendo il recupero. Velocità elevate inducono i muscoli a produrre troppo lattato, innescando un sistema che servirà in seguito.

Un altro importante mezzo di allenamento è la corsa in progressione, ottima per la “messa in forma”. I maratoneti dopo un periodo di graduale e lenta ripresa dovranno mirare decisi all’obiettivo iniziando a eseguire allenamenti specifici, come i medi, i progressivi e le ripetute di distanza variabile.
Un consiglio importante sulla ripresa è quello di riacquistare forza generale e specifica e non eseguire lavori a velocità troppo elevate. Ricominciare con calma e correre con la testa.

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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