Rafforzamento e tonificazione con il Plank

Il Plank è un workout che viene sempre più praticato, sia nel fitness, che nell’attività sportiva agonistica. Si tratta di un esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.

Il Plank (o plancia) viene eseguito con lo scopo di migliorare la core-stability, ovvero la capacità del corpo di mantenere o recuperare una posizione di equilibrio dopo un evento che ha turbato la sua stasi, e di trarre benefici a livello posturale, con forte influenza a carico della catena cinetica. L’esecuzione di questo esercizio non richiede particolari requisiti.

L’esercizio classico si effettua mantenendo il peso del proprio corpo su avambracci, gomiti, mani e piedi. In questa posizione si effettuano delle ripetizioni di lavoro isometrico da 30 secondi fino a diversi minuti, in base alle proprie capacità.

Esistono delle varianti all'esecuzione classica, che vanno a stimolare i vari distretti muscolari. Come ogni esercizio a carico naturale, per variare l'intensità del lavoro, si può "giocare" su due variabili: il tempo di mantenimento della posizione e la variazione degli angoli di carico, spostando il baricentro.

Il plank, oltre ad avere un buon effetto sul retto addominale, rinforza anche gli obliqui, le spalle e la schiena, stabilizza attivamente la regione lombopelvica ed è determinante per il mantenimento di una corretta postura. Sarebbe opportuno, dopo aver svolto l'esercizio, eseguire qualche esercizio di forza esplosiva per la riattivazione neuro-muscolare.

Il plank, come tutti gli esercizi che prevedono un reclutamento muscolare molto elevato, non è indicato per chi soffre di pressione alta e, inoltre, se non è svolto correttamente, potrebbe portare alla lunga a dei disturbi.

Tra gli errori più comuni commessi durante l'esecuzione, si riscontra l’esasperata proiezione in avanti delle braccia, che comporta un aumento dello stress a carico del cingolo scapolo-omerale. Inoltre, si deve porre particolare attenzione alla posizione del bacino, che spesso tende ad andare in antiversione, accentuando la lordosi lombare e sovraccaricando la colonna vertebrale. Quindi, nelle varie posizioni, si deve cercare di tenere quanto più possibile il bacino in asse, mantenendo una giusta retroversione grazie all’uso degli addominali e dei glutei.

Qui proponiamo alcuni figure di plank classico da poter svolgere tranquillamente a casa, all’aria aperta o in palestra.

Plank classico

Side plank