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Atletica, podismo e allenamento per i runners

Mantenere le gambe toniche grazie agli affondi

di Running Italia - Gio, 22/11/2018 - 18:38
Mantenere un buon tono muscolare delle gambe è molto importante per il runner. Grazie agli affondi questo è possibile! Ecco come eseguirli correttamente

In tutte le sale pesi ormai, esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico tutti i muscoli del corpo. Per il runner è molto importante mantenere un buon tono muscolare degli arti inferiori. Avere gambe toniche consente infatti di prevenire dolori alla schiena, ridurre l'affaticamento delle consuete attività quotidiane e ritardare problemi fisici dovuti a gambe deboli.

A questo scopo esistono esercizi in grado di simulare il più possibile i movimenti della vita quotidiana, come salire le scale, alzarsi da una sedia, raccogliere pesi. Gli affondi sono uno di questi.


Perchè gli affondi sono ottimi esercizi per le gambe

Le caratteristiche principali che rendono gli affondi i migliori (forse) esercizi per le gambe sono molteplici: questi consistono infatti in movimenti poco traumatici per le articolazioni e per la zona lombare, sono semplici da eseguire e sono soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare


Esercizio 1 - Affondi in avanti



affondi


Questo esercizio può essere eseguito con o senza manubri. La posizione di partenza è in piedi, con le braccia lungo i fianchi. In caso di esercizio a corpo libero, le mani sono appoggiate ai fianchi, altrimenti sostengono i manubri. Le gambe sono divaricate, con i piedi alla larghezza delle spalle.

Durante l’esecuzione fare un passo in avanti, formando un angolo retto tra coscia e tibia. E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che non devono mai superare la linea della punta dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altra gamba.


Esercizio 2 - Affondi posteriori incrociati



affondi


Questa tipologia di affondi contribuisce a tonificare anche glutei e interno coscia.

La posizione di partenza è in piedi con le mani unite all'altezza del petto. Iniziando con il piede destro, durante l’esecuzione fare un passo indietro, incrociato verso sinistra. Piegare il ginocchio sinistro, mentre il ginocchio anteriore destro rimane parallelo al suolo. Scaricare il peso del corpo sul piede destro, mantenere la posizione per qualche secondo prima di tornare in piedi e ripetere tutta la sequenza dall’altro lato.


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