5 minuti al giorno per gambe toniche

Con la ripresa delle consuete attività post vacanze, molti di noi fanno ritorno in palestra. In tutte le sale pesi esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico i diversi muscoli. Molte persone, e in particolare i runner, necessitano di ritrovare o mantenere un buon tono muscolare degli arti inferiori per migliorare la tecnica di corsa, prevenire dolori alla schiena, ridurre l’affaticamento nelle consuete attività giornaliere, ritardare il più possibile i problemi che derivano dall’avere le gambe deboli.

Proprio per questo motivo vengono effettuati spesso esercizi che simulino il più possibile i movimenti della vita quotidiana, dal salire le scale, alzarsi da una sedia, al raccogliere pesi posti a terra.

Tra gli esercizi che è possibile eseguire, alcuni possono essere svolti in casa, ovviamente facendo sempre attenzione a mantenere la posizione corretta onde evitare di creare ulteriori problemi. Di seguito vi proponiamo gli Affondi e il Sumo Squat: bastano 5 minuti al giorno svolti regolarmente, per mantenere un buon tono muscolare delle gambe.

Affondi

L'esecuzione di questo esercizio può essere svolta con o senza l'ausilio di manubri. La posizione di partenza è in piedi, con le braccia distese lungo i fianchi; nel caso si usino i manubri, le mani sostengono questi ultimi, altrimenti rimangono appoggiate ai fianchi; le gambe e i piedi sono posizionati in modo da non superare la larghezza delle spalle.

L'esecuzione consiste nel fare un passo avanti, in modo da formare un angolo retto tra coscia e tibia. In questa fase dell'esercizio è molto importante che il ginocchio non superi la linea della punta dei piedi. Tornare quindi alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Gli affondi costituiscono uno dei migliori esercizi di allenamento delle gambe, in quanto hanno un impatto traumatico basso sulle articolazioni e sulla zona lombare, sono di semplice esecuzione e molto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare.

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Sumo Squat

Anche questo esercizio, come il precedente, può essere eseguito con o senza manubri. Nella posizione di partenza, in piedi, le mani possono sostenere i manubri oppure essere appoggiate ai fianchi (in caso di esercizio a corpo libero). I piedi sono divaricati ad una larghezza maggiore delle spalle e con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.

Nella preparazione, sostenere il manubrio con entrambe le mani e guardare dritto davanti a sé. Durante l’esecuzione effettuare piegamenti sulle ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento, spingendo indietro i fianchi e mantenendo la schiena dritta. Rialzarsi lentamente, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

E’ importante a fare attenzione alle ginocchia, che devono sempre seguire la diagonale disegnata dalle punte dei piedi.