Il collinare come mezzo di allenamento alla corsa

Il collinare rappresenta un mezzo allenante largamente diffuso, che richiede un notevole impegno e che si effettua su percorsi che presentano salite, discese e tratti in pianura.

Prima di approfondire l’allenamento collinare, vogliamo fare qualche puntualizzazione in merito alla corsa in salita. Questa è un mezzo di allenamento molto importante, le cui modalità di esecuzione variano in base alle diverse esigenze, per allenare la resistenza ma anche la velocità.

Per affrontare al meglio l’allenamento in salita è bene effettuare un ciclo di allenamento che prepari a livello muscolare al tipo di lavoro, quindi due settimane prima di svolgere il lavoro in salita è bene effettuare tre/quattro sedute di rafforzamento muscolare generale, o in palestra o a carico naturale, con esercizi che coinvolgono tutti i distretti muscolari. Attenzione però a non esagerare con il potenziamento: avere una grande potenza muscolare, non aiuta nella corsa in salita per i corridori di resistenza. L’atleta forte muscolarmente in salita è quello che riesce a sviluppare una maggior forza specifica.

Torniamo all’allenamento collinare. Come abbiamo detto all’inizio, questo si esegue su un percorso che presenta dei tratti in salita, in discesa e in pianura, su distanze che variano dagli 8 ai 15km. Il percorso può essere lineare o in circuito e può essere eseguito ad impegno costante: ovviamente la velocità si riduce nei tratti in salita e può aumentare in discesa, ma la cosa importante è non ridurre l’efficienza nella spinta.

L’allenamento collinare può essere svolto in progressione, preferibilmente correndo la parte finale in pianura, ad una velocità superiore a quanto si è corso nella prima parte.
Particolare attenzione va posta nelle discese dove lo sforzo eccessivo, al quale spesso non si è abituati, può aumentare il rischio di infortuni.

I benefici dell’allenamento collinare sono molteplici e vanno dall’impegno muscolare, che è intenso sia nei tratti in salita sia in quelli in discesa, all’impegno cardiovascolare, in quanto permettono al nostro cuore di pompare più sangue con maggior vigore nell'unità di tempo. Ciò migliora la gittata cardiaca, infatti il cuore nei tratti in salita è più stimolato e la frequenza aumenta notevolmente, mentre nei tratti in discesa ha una forma di recupero, per questo motivo il collinare può essere associato come tipologia di lavoro al fartlek.

Un altro aspetto importante riguarda la meccanica di corsa, infatti a causa del diverso dislivello vi è sempre una ricerca della falcata ottimale: questo fa si che l’atleta acquisisca la percezione del proprio passo.

Un aspetto di notevole importanza riguarda la distribuzione energetica, infatti in questo tipo di lavoro più che in altri, se non si regolano bene le proprie energie, è facile “scoppiare” e concludere male o non concludere affatto l’allenamento, quindi si acquisisce la sensibilità a dosare lo sforzo a diverse intensità ed impegno.

Infine, non certo per importanza, vi è l’aspetto psicologico. Essendo una metodica molto dura, l’atleta si abitua a sopportare carichi di fatica che sono di gran lunga maggiore rispetto agli allenamenti, anche intensi, come il medio o le ripetute dove la velocità, anche se elevata, è costante e quindi vi è un impegno neuro-muscolare diverso. Chi riesce a correre forte il collinare è spesso un atleta tenace con grande capacità di sopportazione della fatica.