Allenare forza e resistenza nella corsa con il Circuit Training Modificato

Negli ultimi anni si è dato sempre più spazio e importanza all’allenamento della forza per le discipline di resistenza. Questo aspetto è stato oggetto di numerosi studi e ricerche che hanno portato alla realizzazione di programmi di training misto, endurace più forza. In particolare sono stati studiati i fattori neuromuscolari legati all’insorgere della fatica durante le prove di resistenza. Infatti, durante gli esercizi prolungati e ad intensità alta, l’attività muscolare va incontro ad affaticamento con una diminuzione della capacità del sistema muscolare di produrre forza.

L’introduzione di allenamenti di forza nelle discipline di endurance sembra avere un effetto positivo sotto molti aspetti quali l’economia di corsa, l’azione meccanica e diversi altri fattori legati alla prestazione.

Un allenamento combinato di forza e resistenza è il Circuit Training Modificato (C.T.M.). Questa metodica di allenamento fu ideata nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori inglesi. Il termine circuito fa riferimento ad una serie di esercizi accuratamente scelti e disposti consecutivamente che coinvolgono i vari distretti muscolari. Gli esercizi sono intervallati da momenti di pausa, che può essere svolta anche in maniera attiva, cioè di corsa. Questa metodica determina adattamenti sia a livello nervoso che a livello muscolare; inoltre è stato constatato che il C.T.M. eseguito con esercizi ad intensità (40-60%), con brevi intervalli, determina un miglioramento del VO2max.

Per creare un C.T.M. si devono tener presente diverse variabili tra i quali la preparazione fisica di partenza, i tempi di recupero (sia durante le serie che durante le ripetizioni), la percentuale di carico e l’intensità delle prove.

Un altro aspetto importante del C.T.M. è la sua varietà sia in termini di esercizi da svolgere che di modalità. Infatti, a seconda del periodo, si possono creare C.T.M. di tipo estensivo, cioè volti allo sviluppo della forza-resistente, o di tipo intensivo, cioè volti alla sviluppo della potenza.

Proponiamo un esempio di C.T.M. che presenta 6 stazioni, in ogni stazione viene svolto un esercizio diverso che stimola un distretto muscolare. Fra un esercizio e l’atro viene percorso un tratto di 200mt. di corsa e alla fine viene svolta una prova di corsa più lunga, di 1000mt.. Dopo un’opportuna pausa, il circuito viene ripetuto da 2 a 4 volte.

Esempio di C.T.M.

• 30” di molleggi piedi - 200mt. di corsa
• 30” saltelli con flesso estensione delle braccia - 200mt. di corsa
• 30” lombari - 200mt. di corsa
• da supini flessione gambe in modo alternato - 200mt. di corsa
• 10 contropiegate su un arto - 200mt. di corsa
• piegamenti sulle braccia - 1000mt. a ritmo di soglia anaerobica
• recupero 4’