Forza generale e base aerobica

Nel periodo invernale ci sono due aspetti che un runner deve curare in particolar modo: forza generale e base aerobica.

Forza generale

Sulla prima si dovrà lavorare tramite circuiti di forza generale, esercitazioni a carico naturale o leggeri sovrappesi, che andranno a tonificare e rafforzare la muscolatura. Chi pratica mezzofondo o corsa su medie e lunghe distanze, non deve utilizzare carichi elevati, in quanto il peso del muscolo in eccesso dovrà poi essere “trasportato” durante la corsa facendo scendere la prestazione, consumando inoltre più energie del dovuto. Per fare un semplice esempio è come se andassimo a correre con delle cavigliere od un piccolo zainetto sulle spalle. Pesi leggeri e ripetizioni abbastanza veloci, unite a pause contenute tra le serie, renderanno aerobiche anche le sedute dedicate al lavoro di potenziamento; questo perché il cuore non avrà mai la possibilità di avere un completo recupero

La base aerobica

La base aerobica, secondo aspetto sopra citato, è di fondamentale importanza per ogni tipo di attività sportiva; che facciate tennis, basket, salto in lungo o mezzofondo, si parte sempre dalla stessa disciplina, la corsa. Correre, come già detto più volte, è il modo più naturale per ognuno di noi di sviluppare resistenza ed è di questo che stiamo parlando.

Per creare una buona base aerobica occorre fare sedute di corsa lenta protratta nel tempo. Non servono cronometri, non servono GPS o altri strumenti di misurazione, in quanto dovremo focalizzare la nostra attenzione sul tempo della corsa, che dovrà aumentare progressivamente seduta dopo seduta. Attenzione a non esagerare dalla prima volta, in quanto il nostro organismo non sarà da subito pronto a sopportare questo carico improvviso, ma dovrà adeguarsi gradualmente, evitando sovraccarichi a tendini ed articolazioni. L’unico strumento che potrà venirci in aiuto sarà il cardiofrequenzimetro per fornirci una valutazione delle pulsazioni, che dovranno sempre rimanere abbastanza basse. Mediamente si parla di un range che andrà dai 130 ai 145 Bpm , secondo l’età ed il grado di preparazione dell’atleta

Gestire il ritmo

Il problema che hanno molti a gestire questo tipo di seduta è eccedere con il ritmo già nei primi chilometri. Questo atteggiamento fa sì che il cuore si innalzi subito e quindi metta in crisi il sistema cardiocircolatorio. Il segreto è partire piano, così facendo avremo la sensazione e consapevolezza di poter continuare a lungo con quel ritmo, andando a costruire delle solide fondamenta su cui inserire tutti i lavori specifici futuri.

E’ un periodo necessario per ogni atleta ed il clima freddo favorisce questo tipo di attività, in quanto non avendo una eccessiva sudorazione è possibile correre a lungo senza grandi necessità di idratazione. Coprirsi sì, ma non eccessivamente, in quanto non avendo soste, la temperatura del corpo non scenderà mai, permanendo così la necessità di dissipare calore.

Mettiamola così, visto che l’inverno porta festività, quindi pranzi e cene impegnative, questo è un buon pretesto per prepararsi alle grandi tavolate che ci stanno aspettando

Buone corse