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Atletica, podismo e allenamento per i runners

Il test dei 7 minuti: a cosa serve e come eseguirlo

di Salvatore Pisana - Gio, 10/09/2015 - 17:34

Nella letteratura scientifica esistono tre grandezze fondamentali che riguardano i corridori del mezzofondo e del fondo e sono:

- Soglia aerobica (SAE);

- Soglia anaerobica (SAN);

- Massimo consumo di ossigeno (VO2max).

La soglia aerobica rappresenta un valore particolarmente utile nella strategia di gara del maratoneta e corrisponde alla velocità ideale per prestazioni della durata di circa 2 ore ed oltre.

La soglia anaerobica rappresenta il punto di accumulo del sistema anaerobico lattacido, cioè il punto di demarcazione fra esercizio moderato ed intenso.

La terza grandezza, il VO2max, rappresenta invece massimo volume di ossigeno consumato per minuto, cioè la velocità massima che si riesce a sostenere per un lasso di tempo relativamente lungo che va dai 6’ agli 8’. Questa grandezza indica la massima potenza aerobica, in altre parole la cilindrata del motore.


La determinazione del Vo2max può essere effettuata in maniera diretta con sofisticate apparecchiature, oppure in maniera indiretta con test da campo. Alcuni runner individuano il proprio Vo2max attraverso il personale che hanno sui mt.3000. Tale risultato può essere valido per atleti di un certo livello, per gli amatori è meno preciso.

Un test da campo che è facile da svolgere e dà una buona indicazione con margini di errore bassi è il test dei 7 minuti. È un test indiretto, cioè il valore si calcola indirettamente grazie all’applicazione di una formula matematica. Può essere eseguito su una pista di atletica leggera o anche su un percorso prettamente pianeggiante. E’ buona norma sottoporsi al test dopo 2-3 giorni di attività blanda o riposo. Prima di svolgere il test bisogna effettuare un adeguato riscaldamento con qualche allungo di corsa prima di partire.


Il test consiste nel correre per 7’ a velocità sostenuta e costante, infatti se nella prima parte del test la velocità è maggiore rispetto alla seconda parte o viceversa, il test non è attendibile. E’ importante quindi avere molta sensibilità nell’imporre il giusto ritmo. Per avere ulteriori dati, si può effettuare il test anche con il cardiofrequenzimetro, ottenendo delle correlazioni tra sforzo e frequenza cardiaca.

Per stimare il valore del proprio VO2max è necessario consultare le tabelle presenti in letteratura, tuttavia queste ultime possono variare leggermente l’una dall’altra a seconda dei parametri utilizzati per il calcolo dei valori.

Il noto sito albanesi.it riporta che, in base alle proprie ricerche, la relazione migliore che consente di passare dal valore della distanza corsa in 7′ al VO2Max è VO2max= 29 x D dove D indica la distanza percorsa in km.

Il risultato ottenuto viene confrontato con le tabelle di rifermento sottostanti e dà un’idea della massima potenza aerobica di un atleta.



Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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