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Come rendere più efficace l'allenamento monitorando la frequenza cardiaca

di Salvatore Pisana - Mer, 19/04/2017 - 15:28
Monitorare quotidianamente la frequenza cardiaca, a riposo e durante l'allenamento, è molto utile ai fini della propria salute e dell'attività sportiva
Monitorare la frequenza cardiaca in allenamento

Una delle funzioni vitali dell’organismo è il battito cardiaco. Per monitorare la salute nostra e del nostro cuore, si misura la frequenza cardiaca, ovvero il numero di battiti del cuore in un’unità di tempo, generalmente in un minuto. L’unità di misura della frequenza cardiaca è il bpm, battiti per minuto. La frequenza cardiaca (F.C.) è un parametro che ci dà indicazioni di vario genere da stati patologici a situazioni di pericolo.

Per quanto riguarda l’ambito sportivo, è importante conoscere due valori: la F.C. a riposo o fisiologica, che si misura quando l’organismo non è sottoposto a stress o a esercizio fisico, e la F.C. massimale, cioè la massima frequenza che l’individuo riesce a raggiungere durante l’attività fisica. Questi due parametri sono molto soggettivi e vanno monitorati.


La misurazione della frequenza cardiaca può essere effettuata mediante strumenti semplici, come le dita della propria mano, o con l’ausilio di strumenti, semplici da utilizzare ma allo stesso tempo molto precisi, come il cardiofrequenzimetro, che misura la F.C. mediante una fascia a livello pettorale, dotata di elettrodi, che si applica in corrispondenza del cuore e che manda i segnali ad un orologio da polso in gradi di rilevarlo e generalmente dotato anche di cronometro.

La F.C. basale (a riposo) è molto importante in quanto dà una misurazione della potenza contrattile del cuore. In soggetti ben allenati la F.C. basale è abbondantemente inferiore ai 60 bpm. Se si prende la sana abitudine di misurarsi la F.C. basale ogni mattina (prima di alzarsi dal letto), si può fare un calcolo della F.C. basale media. L’utilità di questo parametro è presto spiegata: se la mattina la F.C. basale è più alta rispetto alla media allora significa che l’organismo è molto affaticato ed è meglio non sottoporlo ad allenamenti stressanti, ma piuttosto svolgere un allenamento blando o addirittura riposare.



frequenza cardiaca

Esempio. Supponiamo che un runner, dopo 3 settimane che rileva la F.C. basale, ha potuto osservare che la media dei dati rilevati è di 50 bpm appena sveglio. Se una mattina si sveglia che ha 58 bpm significa che l’organismo è in fase di recupero e che ha bisogno di pompare più sangue aumentando la frequenza cardiaca. Questo dato suggerisce che per quel giorno è meglio non svolgere allenamenti di alta intensità per non gravare sull’attività cardiaca anche a discapito della prestazione.


Durante l’allenamento il controllo della frequenza cardiaca è importante per monitorare l'attività fisica.

Per capire che tipo di allenamento sto effettuando è importante conoscere la F.C. max (massimale) in base alla quale si definiscono l’intensità dell’allenamento e gli obiettivi. La frequenza cardiaca massima (F.C. Max) è il valore estremo di battiti al minuto che una persona può avere durante uno sforzo ed è soggettivo. Per calcolare la Fc Max esistono diverse formule e vari test:

  • Formula di Cooper: 220 – età dell’individuo, quindi se una persona ha 35 anni la sua Fc Max sarà 220 – 35 = 185.
  • Formula di Tanaka: 208 – (0,7 * Età individuo), quindi un individuo di 35 anni avrà 208 - (0,7 * 35) = 183,5 come F.C. Max.
  • Test Conconi: è un test incrementale. Si inizia a correre a velocità blanda e ogni 200mt. si incrementa la velocità fino a raggiungere la velocità massima. Riportando i valori della frequenza cardiaca in un grafico, si nota che questa aumenta linearmente con l’aumentare della velocità, fino a che si arresta ad un valore massimo, corrispondente alla F.C. Max.
  • Test massimale: viene svolto un test a velocità massimale su una distanza che va dai 400 ai 600mt., rilevando la F.C. al termine della prova.



frequenza cardiaca

Una volta misurata la F.C. Max, sottraiamo il valore di frequenza a riposo così da ottenere la riserva di frequenza cardiaca, cioè la capacità che ha il cuore di aumentare la gittata cardiaca in un minuto. Questo dato è utile per impostare e gestire l’allenamento in maniera individualizzata.

In modo empirico è possibile stabilire delle fasce di allenamento in relazione alla F.C. Max:

  • 50-60% F.C. Max: mantenimento del peso forma.
  • 60-70% F.C. Max: attività blanda, se protratta nel tempo ha una forte influenza nel catabolismo lipidico, ovvero aumenta la demolizione degli acidi grassi a scopo energetico al fine di ridurre la massa grassa.
  • 70-80% F.C. Max: frequenza di soglia aerobica, aumento della resistenza.
  • 80-90% F.C. Max: frequenza tra la soglia aerobica e quella anaerobica, sforzi a media-alta intensità.
  • 90-100% F.C. Max: frequenza di soglia anaerobica o massimale, serve a migliorare la tolleranza dei muscoli all’acido lattico.

  • Come già indicato queste fasce sono generiche e possono variare in termini percentuali da soggetto a soggetto, ma in generale corrispondono al livello medio di ogni corridore.


Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale

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Commenti

Finalmente un articolo che descrive per bene l'importanza della frequenza cardiaca. Solo una domanda: nelle fasce di allenamento, di viene ripetuto 2 volte 50-60%FC MAX, credo sia un errore, si tratta forse di 40-50% per la prima fascia e 50-60% per la seconda?
Grazie per il complimento e per la segnalazione. Provvederemo alla correzione quanto prima ;) Si tratta di 50-60% per la prima e 60-70% per la seconda