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Atletica, podismo e allenamento per i runners

Allenamento intermittente

di Salvatore Pisana - Sab, 22/12/2012 - 05:34
L'allenamento intermittente per migliorare forza e resistenza

ll lavoro intermittente è una metodologia di allenamento ideata e messa in pratica per la prima volta da Geoges Gacon, già tecnico della nazionale Francese di Atletica Leggera per il settore del mezzofondo.
E' un metodo che permette di allenare contemporaneamente qualità motorie diverse come la Resistenza e la Forza e si caratterizza con una alternanza di sforzo massimale e di recupero svolto in maniera attiva.
Si distingue dall'Interval Training perche' è svolto con tempi di sforzo e di recupero corti e questo consente durante la fase di recupero di non far scendere troppo la frequenza cardiaca.
L'allenamento intermittente viene svolto con lo scopo di raggiungere e conciliare due obiettivi diversi:
- sollecitare il sistema aerobico e innalzare il livello della massima potenza aerobica;
- migliorare la forza propulsiva in particolare quella dell’appoggio.
COME SI SVOLGE:
L’intermittente classico consiste nello svolgere un esercizio o un tratto di corsa ad un'intensità massimale per 30 secondi, seguito da un recupero svolto in modo attivo in corsa lenta per una durata di altri 30 secondi, per poi riprendere il lavoro ad alta intensità per altri 30 secondi .
E’ un allenamento specifico molto indicato per i podisti, perchè teso a migliorare sia la Resistenza generale e la massima Potenza Aerobica che la qualità della spinta della muscolatura del piede e delle gambe al suolo
L’alternanza di 30 secondi di sforzo seguiti da 30 secondi di recupero viene eseguita senza interruzione con un tecnica in circuito , per un tempo totale di allenamento che può variare da 9 a 15 minuti complessivi.
In questo modo viene sollecitato e stimolato l’apparato cardio - vascolare e il sistema aerobico dell’atleta, infatti durante tutto il tempo dell’esercitazione la frequenza cardiaca rimane su livelli abbastanza elevati in una fascia ristretta che va da 160 a 180 battiti al minuto.

IL RECUPERO
E’ importante sottolineare che la fase di recupero in questo metodo riveste un’importanza pari se non superiore a quella di sforzo. Infatti il recupero, al contrario dell’interval training, non deve essere mai superiore ai 30 secondi per non permettere alla frequenza cardiaca di abbassarsi troppo, il carico dell’esercizio è dato in questo caso, anche dalla brevità del riposo.
Il vantaggio e l’originalità dell’allenamento intemittente è di permettere ai muscoli di funzionare in maniera duratura ad alto regime aerobico limitando al minimo la formazione di acido lattico, evitando quindi dolori o indolenzimenti muscolari.
Per questo motivo il lavoro intermittente è un metodo di allenamento applicabile senza problemi anche su atleti giovani.
Altro vantaggio importante di questo metodo di allenamento è dal punto di vista fisiologico: vi è un aumento della funzionalità della Mioglobina, che è una proteina muscolare utilizzata per il trasporto dell’ossigeno a livello intramuscolare.
Nell’allenamento congiunto Resistenza – Forza vi è un’alternanza a livello muscolare di coinvolgimento delle fibre rapide, facilmente affaticabili, e delle fibre resistenti durante il periodo di recupero.

ESEMPI DI ALLENAMENTO INTEMITTENTE 30” + 30” INDICATI PER LE CORSE DI RESISTENZA

30 SECONDI SKIP A GINOCCHIA ALTE + 30 SECONDI CORSA LENTA
30 SECONDI SKIP CALCIATI DIETRO + 30 SECONDI CORSA LENTA
30 SECONDI SKIP TRA OSTACOLINI + 30 SECONDI CORSA LENTA
30 SECONDI SKIP BASSI + 30 SECONDI CORSA LATERALE
Ripetere l’intera sequenza per un tempo complessivo di 12’

30 SECONDI DI CORSA BALZATA + 30 SECONDI DI CORSA
30 SECONDI DI SALTELLI CON LA CORDA + 30 SECONDI DI CORSA
30 SECONDI DI BALZI A PIEDI UNITI TRA OSTACOLI + 30 SECONDI DI CORSA
Ripetere l'intera sequenza per 15’

ALLENAMENTO INTERMITTENTE E FORZA
Esistono diverse varianti all’intermittente classico, modificando il tempo dello sforzo o quello del recupero, in tal modo si va a coinvolgere in modo più rilevante anche la forza, e più precisamente la qualità dell’appoggio propulsivo e la spinta del piede a terra. Per fare ciò vengono introdotti nella sequenza esercizi per lo sviluppo della forza veloce.
Elenchiamo alcune possibili alternative all’allenamento intermittente classico .

ESEMPIO DI INTEMITTENTE 15” + 30”
15 SECONDI ESTENSIONI VELOCI SUGLI AVAMPIEDI + 30 SECONDI CORSA
15 SECONDI ANDATURA CON AFFONDI + 30 SECONDI CORSA
15 SECONDI BALZI SU GRADONI + 30 SECONDI CORSA
15 SECONDI BALZI A RANA NEI CERCHI + 30 SECONDI DI CORSA
Ripetere l'intera sequenza per un tempo totale di 15’

ESEMPIO DI INTERMITTENTE 10” SFORZO + 20 “ RECUPERO
10 SECONDI SPRINT MAX ACCELERAZIONE + 20 SECONDI CORSA LENTA
10 SECONDI SALTELLI CON CAMBIO GAMBA + 20 SECONDI CORSA
10 SECONDI BALZI CON RACCOLTA GAMBE AL PETTO + 20 SECONDI CORSA
Ripetere l'intera sequenza per un tempo totale di 15’

L’allenamento intermittente si può svolgere con una frequenza di una o due sedute settimanali, essendo un’esercitazione di alto impegno è può essere eseguito sia in periodo di preparazione alle competizioni che durante la stagione agonistica.

Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale

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Commenti

molto interessante l'argomento,grazie.