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Atletica, podismo e allenamento per i runners

I 3 principali mezzi di allenamento alla corsa

di Salvatore Pisana - Mer, 05/04/2017 - 18:35
Resistenza aerobica, potenza aerobica e forza: i 3 principali mezzi di allenamento che non possono mancare nel programma di ogni runner

Il principio su cui si basa l’allenamento di qualsiasi sport è dato dal concetto di adattamento: il corpo e la mente si adattano al tipo di sforzo (allenamento) che si svolge.

Nel caso della corsa, risulta fondamentale capire quali sono i concetti salienti sui quali si basa l’allenamento del corridore di resistenza.

Il primo principio da seguire è capire che la prestazione, qualsiasi essa sia, è il risultato di una combinazione di fattori allenanti. Possiamo paragonare l’allenamento ad un puzzle in cui ogni pezzo è importante se combinato in modo corretto con gli altri pezzi, non c’è un pezzo più importante ma tutti hanno una loro importanza per raggiungere il risultato finale.

Dopo aver fatto questo presupposto, vediamo quali sono i principali mezzi di allenamento che dovrebbero far parte di ogni programma:

  • resistenza aerobica
  • potenza aerobica
  • forza

La giusta miscelazione dei tre fattori sopra indicati, somministrati in base al periodo e alle capacità di ogni corridore, determina la prestazione. Ovviamente oltre a questi tre fattori ve ne sono altri ma questi sono essenziali. Analizziamoli nel dettaglio.


Resistenza aerobica

La resistenza aerobica è la componente che sta alla base di qualsiasi allenamento, in maniera specifica per chi svolge corse di resistenza. Questo mezzo di allenamento va correttamente valorizzato a seconda della specialità a cui ci si riferisce e a seconda del livello dell’atleta.

Erroneamente viene definita corsa lenta. Per convenzione la indichiamo come corsa estensiva, caratterizzata da un impegno moderato. La corsa estensiva può avere un duplice obbiettivo. Si parla di corsa di costruzione del motore aerobico, quando si mira al miglioramento dell’attività cardiaca e ventilatoria, aiutando a migliorare anche la capacità mentale all’allenamento di lunga durata.

La corsa estensiva può essere svolta anche in forma più blanda come attività rigenerante dopo un lavoro ad alto impegno.



allenamento

Potenza aerobica

Come dice la parola stessa, sviluppare la potenza aerobica vuol dire migliorare le capacità aerobiche di un atleta. La potenza aerobica viene stimolata con allenamenti ad intensità elevata che spesso determinano un accumulo di lattato (quindi di fatica). La corsa, in questo caso, può essere svolta in forma continua, con il classico “medio”, o in modo “frazionato” alternato a delle pause (attive o passive), le cosiddette ripetute. C’è una stretta correlazione fra la resistenza aerobica e la potenza aerobica.

A tal proposito facciamo un esempio. Se sono un runner che corre la corsa estensiva a 5’00” al km, per sviluppare la potenza aerobica continua dovrò correre il “medio” a 4’30” e le ripetute a 4’00”. Quindi le velocità fra i vari mezzi di allenamento sono strettamente proporzionali. In generale fra la corsa estensiva e la corsa a ritmo medio ci sono circa 20”-30” di differenza e fra la corsa estensiva e le ripetute circa 50”-60”.


Forza

Per il corridore di resistenza il concetto di forza è legato alla forza resistente. Quest’ultima può essere stimolata in varie forme: eseguendo circuiti, cronoscalate, ripetute in salita sia brevi che lunghe, corsa sui gradini. In base alla gara che si vuole preparare, avremo una modalità differente di allenamento della forza specifica.

Oltre a questo, il concetto di forza ha anche un’accezione più ampia: l’obbiettivo è il rafforzamento generale di tutto il corpo importante per la prevenzione da infortuni, infatti un armonico sviluppo di tutte le componenti muscolari (e non solo delle gambe) aiuta ad evitare vizi posturali e anomalie fra muscoli agonisti e antagonisti. Se paragoniamo il corpo umano ad un’automobile, per correre veloce, non possiamo pensare di potenziare solo il motore, dobbiamo rafforzare anche la carrozzeria.


La durata o l’intensità della corsa per sviluppare ognuno dei tre fattori sopra descritti dipende dalle capacità e dal livello del corridore e dalla gara che vuole preparare.


Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale

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