Come inserire in modo adeguato le ripetute nel proprio allenamento

Le ripetute sono un mezzo di allenamento che alterna tratti di corsa a ritmo sostenuto a tratti di corsa lenta (recupero attivo), o addirittura di passo (recupero passivo) per far abbassare la frequenza cardiaca.

Per un podista, la velocità di rifermento alla quale eseguire questi tratti di corsa, è quella di soglia anaerobica (SA). Abbiamo già trattato molte volte i vari metodi per determinare la SA.

Le ripetute si possono correre sia in pianura sia in salita, su varie distanze a seconda del periodo e della tipologia di gara che si vuole preparare. L’obiettivo principale è quello di migliorare la soglia anaerobica, questo avviene se si effettuano prove ripetute al di sopra di tale soglia.

Se pensiamo di preparare gare su distanze che vanno dai 5km ai 10km, è preferibile inserire ripetute su distanze brevi e medie a un ritmo più sostenuto e con recupero attivo o passivo.

Quando ci si allena per una mezza maratona, le ripetute vanno corse su distanze medie e lunghe ad un ritmo non troppo sostenuto e di poco sopra la SA con recuperi attivi non eccessivi. Sporadicamente si possono svolgere anche ripetute brevi.

Per la preparazione di una maratona, tutto il lavoro è spostato verso il ritmo di gara, quindi avranno più valenza i lavori come i progressivi, i lunghissimi e le ripetute saranno su distanze che vanno oltre i 3km con modalità di variazione, cioè i tratti veloci saranno ad una velocità di poco superiore al ritmo di gara che si vuole sostenere e i tratti di recupero saranno di poco inferiori al ritmo di gara. Una tecnica spesso utilizzata è quella di far seguire un lavoro di ripetute ad uno eseguito a ritmo di maratona: l’intento è di consumare il glicogeno nelle ripetute e stimolare l’utilizzo degli acidi grassi nel lavoro a ritmo maratona.

Durante la preparazione di una maratona, in particolar modo per il podista amatoriale, diventa superfluo cimentarsi su distanze brevi. Le ripetute brevi hanno infatti un forte interessamento lattacido e per questo motivo sono sconsigliate. Solo i top runner svolgono tali prove, ma più per un discorso di progressione nel tratto finale della gara, dove correre molto forte può significare vincere o perdere una medaglia in un grande evento.

Le ripetute si possono inserire durante l’arco della settimana da una a due volte, a seconda del grado di preparazione, dell’abitudine e del periodo.

Le distanze brevi sono comprese in un intervallo di 100-500 mt, le distanze medie in uno di 600-1500 mt e le distanze lunghe in 2-5 km e oltre.

Le ripetute, oltre a migliorare gli aspetti fisiologici, hanno una grande influenza mentale, in quanto aiutano a migliorare la capacità di sopportazione della fatica. Inoltre hanno un buon effetto sulla tecnica di corsa, migliorando rapidità e agilità dei piedi. Se vengono svolte in salita, migliorano anche la forza muscolare.