Acqua e sali minerali: reintegrare i liquidi persi con la corsa

Come ormai è noto a tutti, l’acqua è uno degli elementi più importanti per mantenersi in buona salute. Grazie all’ acqua sono possibili i principali processi metabolici che caratterizzano ogni organismo vivente.

Fatte queste premesse, si intuisce quanto sia importante il giusto apporto idrico per ogni individuo ed in particolare per chi pratica attività sportiva.

L’acqua ha sia funzioni chimiche, in quanto interviene nella maggior parte dei processi catabolici e anabolici, che fisiche come la regolazione della temperatura corporea. Infatti, l'organismo non tollera variazioni di temperatura significative ed attiva dei sistemi specifici di termoregolazione che mantengono la temperatura entro determinati limiti.

Il meccanismo principale per dissipare calore è la sudorazione. Attraverso questo meccanismo, l’organismo espelle notevoli quantità di acqua e sali minerali. Infatti il sudore è formato principalmente da acqua, ma contiene anche (in proporzioni variabili) sodio, cloro, potassio, magnesio, ferro, zinco e rame.

La quantità di sudore prodotta dipende sia dall'intensità dell'attività fisica svolta, che dalle condizioni ambientali. Infatti svolgere un allenamento di lunga durata o di alta intensità con percentuali di umidità e temperatura elevate incide notevolmente sulla prestazione. Quindi, prima di svolgere un allenamento o prima di impostare il ritmo di una gara, è opportuno tenere conto anche del fattore clima oltre che della preparazione svolta.

La perdita di liquidi dovuta al sudore già in termini del 2-3 % è sufficiente per ridurre le prestazioni fisiche e a volte anche cognitive. Per perdite superiori al 3% si può verificare un collasso o un colpo di calore.

Per mantenere un buon equilibrio idrico-salino è importante bere durante la giornata. Inoltre, se si considera che molti alimenti sono formati principalmente da acqua e sono ricchi di sali minerali, è intuibile che una corretta alimentazione ricca di frutta e verdura contribuisce a mantenere costanti le quantità idrosaline necessarie al mantenimento omeostatico del nostro corpo.

Bere è importante, ma deve essere fatto nella giusta maniera. L’assunzione di ingenti quantità d’acqua in breve tempo è controproducente, in quanto i reni vengono costretti ad un maggiore lavoro.

La quantità d’acqua assimilata deve essere proporzionale all’unità di tempo. In teoria si dovrebbe bere un bicchiere d’acqua abbondante ogni ora, anche se non si ha sete. Quando insorge lo stimolo della sete, la carenza di acqua è arrivata ormai alla soglia limite.

Durante l'attività fisica è consigliabile bere a piccoli sorsi in modo da non avere mai quantità eccessive di liquidi nello stomaco.

Dopo l’allenamento, un adeguato reintegro sarà importante per ristabilire l'equilibrio idrico-salino. Se si è sudato in maniera eccessiva, all'acqua si possono aggiungere piccole quantità di sali minerali e carboidrati, ma mai in quantità eccessive onde evitare squilibri intestinali.

Se si vuole fare uso di integratori di sali minerali, è bene orientarsi sulle bevande ipotoniche o isotoniche, ad una temperatura di 4-5 °C; bevande troppo fredde potrebbero causare l'insorgenza di crampi e ritardare l'assorbimento.

Chi svolge allenamenti di lunga durata, in particolare chi prepara maratone o ultramaratone, deve abituare il corpo ad assumere liquidi e gel durante l’allenamento con rifornimenti organizzati in termini di durata o in termini di chilometri percorsi, ad esempio ogni 40’ di corsa effettuare un rifornimento.