Salve, volevo sapere come si deve regolare un podista vegano. Posto che l'assunzione quotidiana di frutta e verdura è assicurata e che i carboidrati non mancano, come regolarsi con proteine e grassi?
Grazie
Le regole base per la corretta alimentazione del podista
Coniugare alimentazione e attività sportiva purtroppo non è semplice. Per mantenersi in forma, affrontare le gare della domenica e sentirsi bene, bisogna seguire una dieta con delle regole base.
L’alimentazione dovrebbe prevedere l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine con proporzioni che variano a seconda della propria costituzione e del proprio fabbisogno energetico.
Nel nostro paese è molto seguita, con buon successo, la dieta mediterranea. Le regole della cucina mediterranea sono semplici, in quanto valorizzano i prodotti tipici della nostra tradizione alimentare: olio di oliva, frutta fresca, legumi, cereali integrali, verdura, pesce e carni.
In generale, si dovrebbero consumare prodotti poco elaborati, facilmente digeribili e, per quanto possibile, senza coloranti e conservanti, per non indurre un eccessivo affaticamento al fegato e ai reni.
Una corretta alimentazione dovrebbe seguire questi principi generali:
- Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci;
- Verdura e frutta non devono mai mancare;
- Pane e pasta devono essere assunti ogni giorno nella giusta misura;
- Le bevande consigliate sono acqua, vino e birra (questi ultimi due in quantità moderate, ovviamente!). Evitare i superalcolici e le bevande zuccherate;
- Alternare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova e moderare il consumo di salumi e formaggi;
- Evitare, prima di allenamenti o gare, cibi grassi, fritti, dolci con panna, alcolici;
Le due domande più ricorrenti sono: “quanto mangiare?” E “quando mangiare?” Alla prima domanda consiglio sempre un pasto non abbondante: l’equivalente della mezza razione abituale è sufficiente. La quantità è strettamente correlata alla seconda risposta: vista la riduzione di quantità nel singolo pasto, diventa importante il numero delle volte. E’ consigliabile mangiare da quattro a cinque volte al giorno, con colazione, pranzo, cena e spuntini o durante la mattinata, o nel pomeriggio in base a quando ci si allena e alla lontananza in termine di ore fra un pasto e l’altro.
E’ importante ricordare che, seguendo una corretta alimentazione, si favorisce l’attivazione del metabolismo che consente al nostro corpo di bruciare il giusto quantitativo di calorie.
Ecco alcuni alimenti che vi consigliamo di consumare durante i principali pasti della giornata.
Colazione: deve essere nutriente e leggera e contenere un’adeguata quantità di proteine. Esempio: latte e caffè d’orzo, tre gallette di cereali con miele o marmellata, Yogurt da 125 ml, succo o centrifugato di frutta o carota
Pranzo o cena: è buona abitudine consumare un primo e un secondo durante entrambi i pasti.
Primo: consumare solo uno dei seguenti alimenti
- pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo
- minestra di brodo di carne
- verdura
- legumi
- pizza margherita.
Secondo: consumare solo uno dei seguenti alimenti
- pesce
- carne alla griglia
- prosciutto crudo o cotto.
Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso
Per quanto riguarda i liquidi, è molto importante l’apporto ed il reintegro di acqua e sali minerali. Mezz’ora prima dell’allenamento bere uno o due bicchieri d’acqua, durante l’allenamento piccoli sorsi (fino a 250 ml ogni 15 minuti), in particolar modo quando si svolgono sedute lunghe e magari con temperature calde. Dopo l’allenamento, continuare a bere piccoli sorsi, frequentemente.
Da non trascurare anche il pasto di recupero dopo gli allenamenti. Questo pasto deve essere ricco di cereali, verdura, frutta cruda (anche sotto forma di centrifugati e frullati), frutta secca (noci e mandorle) e una porzione controllata di pesce.
Durante la corsa si consiglia di non assumere nessun alimento solido in quanto si rischiano disagi gastro-enterici.
Sottolineo che un’alimentazione corretta, equilibrata tutto l’anno e gestita in base agli orari dell’allenamento, vi permetterà di rendere al meglio durante l’allenamento o gara che sia.
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Appassionato di Sport cerca da sempre da correlare la sua passione alla pratica clinica fisioterapica.
Si laurea in Fisioterapia nel 2018 con il massimo dei voti all'Università di Pisa, con tesi in via di pubblicazione sulla tendinopatia...
Mi occupo di riabilitazione, fitness e di salute in generale. Tratto disturbi posturali ma anche disturbi funzionali del metabolismo (digestione lenta, stanchezza, difficoltà del sonno, gonfiori) tramite attività fisica e tecniche specifiche.
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Il centro Ryakos si occupa di Riabilitazione e Fisioterapia Napoli, in zona Vomero. È coordinato dall’esperienza trentennale del Dott. Michele Franzese, Fisioterapista.
La corsa per me è vita, fonte di amicizie spassionate. Ho iniziato a correre insieme a mia figlia e mi sento fortunato, molto fortunato!
Fiorentina d'origine, nomade per lavoro, attualmente vive a Parigi. Di professione ricercatrice, studia il cancro di giorno e nel tempo libero corre
Mattia Roppolo, PhD, è Chinesiologo (laurea in scienze motorie) e Osteopata (DO). Si occupa anche di allenamento e preparazione atletica per le discipline di Mezzofondo/Fondo, Trail Running e Triathlon. È l’ideatore e sviluppatore del progetto “...
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