Come prevenire la lombalgia nel runner

La lombalgia ha una prevalenza annua, nella popolazione generale, stimata tra il 12% e il 35%, mentre il 49-70% della popolazione generale presenta almeno un episodio di lombalgia nel corso della vita.

Alcune volte il dolore lombare si può irradiare agli arti inferiori ed in questo caso si parla di lombosciatalgia o lombocruralgia a seconda del ramo nervoso interessato.

Sebbene anche patologie importanti possano esserne la causa, in circa il 90% dei casi il dolore lombare è aspecifico, benigno e autolimitante.

Studi effettuati a livello internazionale hanno ormai dimostrato che una moderata attività motoria, una corretta alimentazione e l’adozione di posture corrette, svolgono azione preventiva sull’insorgenza e sulla evoluzione del dolore lombare. Tra i benefici dell’esercizio fisico si hanno il rinforzamento dei muscoli flessori ed estensori della colonna vertebrale e la correzione della postura.

Le cause

Per quanto riguarda il runner, recenti studi hanno dimostrato che la corsa non è la principale causa di mal di schiena. Il mal di schiena nel podista è spesso legato a fattori come scarsa tonicità della fascia addominale, accomunata ad una forte rigidità della zona lombare. Anche il cattivo appoggio del piede durante la corsa o la dismetria degli arti inferiori sono fattori da non trascurare.

È stato dimostrato che, se da un lato il carico prodotto dalla corsa possa danneggiare le strutture articolari, in particolare i dischi intervertebrali, dall’altro la teoria riporta che un carico adeguato possa invece essere un fattore protettivo e possa anzi favorire i processi fisiologici di rigenerazione tessutale.

Esercizi

Riportiamo 5 esercizi da svolgere tranquillamente, in qualsiasi momento della giornata, per poter prevenire la lombalgia.

Esercizio 1

1. Nella posizione di partenza il corpo è sdraiato a pancia in su, con entrambe le gambe piegate.

2. Nell’esecuzione contrarre i muscoli addominali, spingere la zona lombare a terra portando la gamba distesa al petto.

3. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.

Esercizio 2

1. Nella posizione di partenza il corpo è sdraiato a pancia in su e le ginocchia sono piegate al petto.

2. Nell’esecuzione contrarre i muscoli addominali, spingere la zona lombare a terra, portando le gambe piegate al petto.

3. Tornare alla posizione di partenza sollevando leggermente la zona lombare.

Esercizio 3

1. Nella posizione di partenza il corpo è sdraiato a pancia in su e le gambe sono piegate. Nell’esecuzione appoggiare bene la schiena al pavimento, spingendo la zona lombare a terra. Da questa posizione simulare il movimento della pedalata.

Esercizio 4

1. Nella posizione di partenza il corpo è sdraiato a pancia in su con le ginocchia piegate e le braccia aperte tese all’altezza delle spalle.

2. Nell’esecuzione contrarre i muscoli addominali, spingere la zona lombare a terra, portando le gambe piegate al petto.

3. Ruotare il busto e le ginocchia unite a destra e poi a sinistra.

Esercizio 5

1. Nella posizione di partenza il corpo è sdraiato a pancia in su con le ginocchia piegate. Posizionare un cuscino sotto le ginocchia e nell’esecuzione schiacciare il cuscino con forza. Il movimento contribuirà al rinforzo muscolare.