La strutturazione della stagione agonistica per un podista amatore - Prima Parte

Con questo articolo, inizia una serie di documenti che mirano ad illustrare quali siano i mezzi di allenamento più utilizzati dai “podisti/agonisti” amatori; ovviamente non si ricondurrà ad un semplice elenco di “proposte allenanti”, ma si cercherà di far comprendere come vadano utilizzati, il perché vengono utilizzati e la loro collocazione all’interno della stagione.

Si partirà dal “come” debba essere strutturata una stagione agonistica (aspetto trascurato da molti runner) e da quali siano i fattori che possano influenzare la programmazione (età, esperienza, caratteristiche fisiche, ecc.). La terminologia utilizzata è volutamente semplificata (per essere leggibile a tutti), ma allo stesso tempo i concetti espressi nascono dall’esperienza personale (di podista ed allenatore) e da opere di allenatori particolarmente esperti (op. citate) nell’ambito del podismo amatoriale.

Ovviamente non si ha la presunzione di essere esaustivi sull’argomento, ma le considerazioni fatte sono valide esclusivamente per chi è dotato di idoneità agonistica per sport di resistenza!

Una volta scelto l’obiettivo, che può essere una gara (maratona, mezza, ecc.) o anche un semplice insieme di competizioni di 10-12 Km si divide la stagione che lo precede in 3 parti (parte generale, speciale, specifica).

Parte generale: essendo la parte iniziale della stagione, si presuppone che inizi in condizioni di forma scarse, quindi i mezzi da preferire inizialmente saranno gli allenamenti di corsa lenta, i lunghi (distanze non esagerate) e quelli per il miglioramento delle qualità muscolari (salite brevi, allunghi di 80-100m, ecc.); questi ultimi mezzi sono necessari per migliorare la potenza muscolare, necessaria dal periodo successivo.

Nella parte finale di questo periodo possono essere introdotti allenamenti a ritmo medio e/o progressivo (non impegnativi).

La partecipazione alle gare è sconsigliata (si possono fare, ma senza impegnarsi troppo), tranne l’ultima
settimana. Infatti una gara tirata (di 10-12 Km) alla fine di questa fase della stagione è un interessante test per verificare la condizione e per stabilire i ritmi di allenamento degli allenamenti dei periodi successivi.

Parte speciale: contrariamente alla fase precedente, questo periodo incomincia a differenziarsi in base alla gara/gare su cui è improntata la stagione. I lunghi incrementeranno la loro distanza (solamente se si vuole preparare una mezza o una gara di lunghezza superiore) e saranno sostituiti solo parzialmente) dai progressivi (lunghi, ma non molto impegnativi) o dai medi.

Gli allenamenti per le qualità neuromuscolari invece saranno sostituiti da allenamenti di ripetute brevi (200-400m) per incrementare il proprio potenziale di velocità di corsa in gara.

È possibile partecipare a competizioni, ma senza forzare eccessivamente l’andatura, assecondando il proprio stato di forma e di freschezza; in ogni modo, durante i 2-3 giorni che precedono le gare è opportuno evitare allenamenti difficili.

Parte specifica: il nome “specifica” indica come questa parte debba essere dedicata alle qualità specifiche della gara/gare che si vogliono preparare.

Per chi prepara una maratona si preferiranno i lunghi, i progressivi e i “ritmi gara”; per chi prepara una mezza, i “ritmi gara”, i progressivi alternati ai lunghi; mentre per chi prepara gare di 10-12 Km sono da preferire le ripetute medie-lunghe (meglio se sostituite da gare di altrettanta lunghezza), i progressivi e i medi alternati ai lunghi di lunghezza non eccessiva. In tutti questi casi, le gare di 10-12 Km (corse al 90-95% del proprio impegno) sono ottimi mezzi per sostituire i “ritmi gara” e le ripetute medio-lunghe. /

All’interno della settimana sarebbero anche da inserire 5-10 allunghi/salite (quando non si è affaticati) per mantenere il tono muscolare.

Attenzione: il miglioramento marcato (evidenziabile negli atleti di alto livello) che avviene nel periodo specifico sarà possibile solamente se i periodi di preparazione generale e speciale sono stati fatti in maniera corretta (cioè con gli allenamenti opportuni) e se il tempo a loro dedicato (cioè 2/3 della stagione) è stato sufficientemente lungo!

Bibliografia di riferimento

- Albanesi R: Il manuale completo della corsa. Ed. Thea.

- Albanesi R.: www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm e www.albanesi.it/Corsa/xmenu.htm

- Arcelli E, Canova R: L’allenamento del maratoneta di alto e di medio livello. 2002, Ed Correre.

- Pizzolato O.: Correre…secondo Orlando Pizzolato. 2005, Ed Correre.

Articolo tratto da www.mistermanager.it