La gestione della falcata nella corsa

di -

Imparare a gestire la falcata quando corriamo, per adattarla alle energie residue, può essere la carta vincente per terminare la corsa nel migliore dei modi

Giorni addietro stavo programmando una seduta tecnica per i ragazzi dell’atletica e mi è tornato in mente un bell’articolo di Salvatore Pisana di qualche tempo fa, proprio su quello che avrebbero dovuto eseguire i miei atleti. Un allenamento basato sulla tecnica di corsa, sulla distanza di 30 metri circa da correre all’interno di cinesini posti ad un intervallo, tra loro, minore nei primi appoggi per poi ampliarsi in quelli seguenti. L’esercizio poi andava eseguito anche in maniera inversa, così da acquisire dimestichezza con la gestione della falcata.

Come correttamente diceva Salvatore nel proprio articolo, ogni podista, soprattutto nell’ambito amatoriale deve trovare la personale proporzione tra dispendio energetico ed efficienza di spinta senza snaturare il proprio gesto della corsa.

Tuttavia, credo che molti podisti non abbiano contezza delle proprie capacità ed a volte nel tentativo di emulare qualche atleta più forte di loro, finiscono per fare più danni che la grandine. Questo accade anche a livello giovanile in moltissime discipline, dove il mito del campione da raggiungere sembra dover necessariamente passare dal compiere la stessa gestualità; ciò può essere vero se si personalizzano i movimenti senza perdere la naturalezza del gesto.

Come migliorare la falcata nella corsa

A questo punto come possiamo aiutare il podista di ogni età ad affinare la propria tecnica di corsa?

Innanzitutto cominciamo con le andature, che trovate anche nella nostra sezione video. Questo per prendere confidenza con l’utilizzo dell’avampiede per la spinta ed il tallone che deve essere richiamato verso il gluteo.
Possiamo poi eseguire lo stesso esercizio mettendo, in assenza di cinesini, dei bastoncini a terra o segnando con un gesso delle linee.
Corsa rapida, per un atleta di statura media (170-185 cm) dovremo segnare ogni 180 cm per l’uomo e 160 per la donna (con altezza dai 160 ai 175 cm).
Corsa ampia, dovremo segnare a 215 cm gli uomini e 200 cm le donne.

falcata

Dovrete porre particolare cura nell’esecuzione di questo esercizio. La partenza dovrà essere posta a 15-20 mt dal primo ostacolo e la velocità di entrata tra di essi dovrà essere sostenuta.

Nel caso della corsa rapida si dovrà porre attenzione a:

Non abbassare il bacino, mantenendolo alto ed in asse con il resto del corso.

Non arretrare sui talloni, mantenendo invece un buon appoggio di avampiede.

Mantenere alto l’avanzamento delle ginocchia.

Porre attenzione all’utilizzo costante delle braccia per avere sincronia e coordinazione con gli arti inferiori.

Nella corsa ampia avremo cura di:

Mantenere sostenuta la velocità di ingresso per non arrivare corti all’ultimo segnale.
Restare sempre in spinta sull’avampiede per non perdere velocità.
Aiutarsi con le braccia nella spinta degli arti inferiori.

Personalmente consiglio di fare delle sedute di 20 metri dove si farà solo ampia e sedute di 20 metri dove si farà solo rapida. Presa, col tempo, confidenza con l’esercizio si potranno combinare le due modalità.

Non occorre essere Bekele o Mo Farah per eseguire queste esercitazioni e probabilmente non andremo mai ad un meeting della Diamond League, ma quando ci troveremo ad un certo punto della nostra corsa e le gambe cominceranno ad accusare fatica, potremo “aggiustare” la nostra falcata cercando di adeguarla alle energie residue, avendo una freccia in più al nostro arco.