Running Italia

Atletica, podismo e allenamento per i runners

L'allenamento del podista

di Salvatore Pisana - Sab, 16/02/2013 - 06:35

Molti podisti, da chi si allena saltuariamente a chi si allena con costanza, cercano nel web delle schede di allenamento, ma è come andare ai grandi magazzini e comprarsi un vestito: se sei fortunato ti starà bene. Tutt'altra cosa è andare dal sarto e farsi un vestito su misura. Prova ad essere tu il sarto del tuo allenamento!
Il concetto dell'allenamento si basa sul principio della programmazione. Se ci si prepara ad un evento bisogna tracciare un percorso di costruzione: ecco perchè è importante la periodizzazione. Si inizia con un periodo di preparazione generale successivo alla stagione appena conclusa. In questa fase viene privilegiata la corsa lenta fatta su un po’’ tutte le superfici, dalla spiaggia ai sentieri di montagna. Durante queste corse si inserisce anche del fartlek facile (variazioni di ritmo a sensazione).

Il periodo preparatorio è diviso in 3 fasi, che chiameremo fasi 1,2 e 3. Lo scopo è quello di migliorare la condizione con allenamenti specifici e gare in modo tale che il picco della forma venga raggiunto nel momento delle gare più importanti. L’’allenamento parte da lavori generici che diventano via via sempre più specifici. Di base la fase 1 è dedicata alla condizione generale, la fase 2 è pre-agonistica (in cui l’’allenamento diventa più specifico) e durante la fase 3 l’’allenamento cerca di far progredire la forma fino al momento delle gare più importanti.

Questi sono i volumi di lavoro fatti durante ogni periodo:
Ciclo fase 1: da 6 a 8 settimane - migliorare le condizioni generali.
Ciclo fase 2: da 3 a 4 settimane - allenamento specifico.
Ciclo fase 3: da 4 a 6 settimane - ritmi gara.

Non ci sono grandi variazioni di volume di allenamento nel corso dell’’anno, tranne una riduzione nei periodi precedenti le gare di punta. Ciò che cambia è l’’intensità delle sedute: nelle fasi 2 e 3 si lavora a velocità maggiori.
Al di fuori dei lavori specifici, la maggioranza degli allenamenti sono un misto di corse ad intensità variabili.
1.Corsa lenta. Viene fatta su tutti i tipi di terreno: strada, cross, parchi, spiaggia.
2.Corsa continua veloce non in pista (corsa continua alla velocità di soglia).
3. Riscaldamenti lenti e defaticamento prima e dopo ogni lavoro specifico.

Per quanto riguarda l’’allenamento alla velocità di soglia, le distanze e la velocità sono dettate dal tipo di competizione che si vuole fare e dalle capacità che si hanno. Questo specialmente durante la fase 1 e un po’’ meno nella fase 2. Comunque durante i periodi con gare frequenti si fa al massimo un allenamento alla velocità di soglia alla settimana. Questo allenamento alla velocità di soglia non viene messo in programma in anticipo, ma viene inserito in modo naturale quando il podista si sente sufficientemente riposato per farlo.

Lavoro di potenziamento
Importanti i lavori di potenziamento che si possono fare con crono-scalate (fase 1), ripetute in salita sia brevi che medie (fase 1-2-3) oppure corse sui gradini (fase 1-2) o con circuiti trainig muscolari (fase 1).

Lavoro specifico - Ripetute medie e lunghe
Uno schema classico del lavoro specifico va programmato per tre giorni alla settimana. Un giorno di ripetute corte, uno di ripetute in salita ed uno di ripetute lunghe. Esempio il martedì (rip. corte), il mercoledì (salite) e il sabato (rip. medie/lunghe).
Ovviamente nelle varie fasi si corrono delle competizioni che fungono da allenamento e vanno a sostituire i lavori a soglia o le ripetute. L'importante è non distogliersi dall'obiettivo finale.

Ritratto di Salvatore Pisana
Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
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