Il cortisolo, ovvero come l'ormone da stress influenza (negativamente) la corsa

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. La sua azione è molto potente sull’organismo umano e, per questo motivo, un eccesso di questo ormone porta a indesiderati effetti negativi.

Il cortisolo è un ormone che viene prodotto dal corpo in condizioni di stress, non a caso è conosciuto infatti come l’ormone dello stress. Proprio per questa sua natura, questo ormone ha avuto un importante ruolo nell’evoluzione della specie umana, essendo il principale responsabile delle azioni tempestive dell’uomo primitivo in vista di un pericolo.

L’azione principale del cortisolo consiste nell’aumentare la glicemia e nel contrastare le infiammazioni.

Un eccesso di cortisolo può causare molte azioni negative sull’organismo umano, inibendo le capacità fisiche e aumentando la sensazione di stanchezza.

I fattori che influenzano la produzione dell’ormone dello stress possono essere sia di natura fisica che emotiva. Eccessivi livelli di cortisolo vengono prodotti dall’organismo durante i periodi di forte stress lavorativo, in seguito a ripetuti e intensi allenamenti o quando si riposa male a causa dell’insonnia o di una cattiva digestione.

Anche la sfera emotiva può influenzare negativamente la produzione di questo ormone, in particolar modo nei periodi di ansia e stress, o quando si vivono situazioni di panico.

Tutto ciò spiega la particolare situazione che si verifica quando un atleta ben allenato e fisicamente in forma, ottiene in gara una controprestazione. In gergo si dice che “Ha sentito troppo la gara”.

Per tutte le ragioni sopra elencate, è opportuno condurre uno stile di vita sano e, per quanto possibile, poco stressante, in particolare se si svolge attività sportiva con fini agonistici.

Come detto precedentemente, il cortisolo che produce un soggetto è direttamente proporzionale alla quantità di stress a cui è sottoposto. Per questo motivo, le persone sottoposte a situazioni critiche tendono ad ingrassare, ad avere poca energia, a ridurre la massa muscolare e a trattenere i liquidi. Questi sono tutti effetti dovuti all'aumento dell’ormone dello stress.

Ci sono diversi accorgimenti che ogni persona dovrebbe tenere presente, in particolare chi svolge attività agonistica al fine di mantenere livelli di cortisolo ottimali.

• Cercare di dormire almeno 7/8 ore a notte in condizioni ottimali, cioè con materasso e guanciale adeguati, assumendo una posizione anatomica corretta. La qualità e/o la mancanza di riposo è una condizione di forte stress.
• Se possibile non invertire i cicli del sonno diurni con quelli notturni, quindi andare a letto la sera e svegliarsi la mattina. Il sonno del giorno non è uguale a quello della notte. Chi ha la possibilità, può fare il riposino pomeridiano, anche solo per 30 minuti nel primo pomeriggio.
• Andare a dormire lontano dai pasti per favorire una buona digestione, evitando anche cene troppo elaborate e di bere ingenti quantità di superalcolici.
• Seguire una sana alimentazione.
• Imparare a gestire gli stati d’ansia.
• Dare il giusto peso alle malattie o agli stati patologici. Qualunque forma di malessere, che sia un’influenza, una frattura o una contrattura, favorisce il rilascio di cortisolo con conseguente influenza sul sistema generale.
• Se si conduce una vita frenetica, può essere di grande aiuto cercare di trascorre il proprio tempo libero in attività di compensazione, frequentando ambienti confortevoli e svolgendo attività rilassanti come lo yoga.

Per quanto riguarda l’attività fisica, è bene tenere presente che il rilascio di cortisolo è direttamente proporzionale alla durata e all’intensità dell'allenamento. Quindi, dopo un allenamento intenso e/o lungo, è bene svolgere un allenamento blando o meglio ancora fare riposo.

La giusta pianificazione di un programma di allenamento è direttamente funzionale alla prestazione. Allenare un corpo ancora affaticato alla lunga porta all’overtraining, con un calo della prestazione ed una involuzione.

Quando si segue un programma di allenamento è bene tenere presente i fattori di fatica, quindi se avete in programma un allenamento molto impegnativo ma avete avuto una giornata molto stressante, è meglio cambiare programma e fare una sgambettata tranquilla o riposo, piuttosto che fare ad ogni costo l’allenamento prefissato, perché sarebbe controproducente.