"Il fondo lento" di Giorgio Rondelli

Con il mese di gennaio 2010 abbiamo deciso di fare un importante approfondimento tecnico sui vari mezzi di allenamento, sia dei mezzofondisti veloci  (800-1500), sia di quelli che praticano il mezzofondo prolungato (3000 siepi, 5000,10.000 metri), che dei fondisti ( maratona) che vengono utilizzati dagli allenatori di tutto il mondo.

Tanti saranno i mezzi che andremo ad analizzare nei prossimi dodici mesi, dal fondo lento che è il tema di questo primo articolo, al fondo medio e veloce, al progressivo, al fartlek, all’intervall training, ai lavori di potenza e resistenza lattacida, ai lavori di velocità, alle prove ripetute ed ai parziali di gara, all’allenamento sulle salite, nonché ai vari mezzi utilizzati per il potenziamento muscolare: palestra, sovraccarichi, circuit training e circuiti forza-resistenza. Insomma tutto o quasi lo scibile in fatto di allenamento del mezzofondo e fondo. Per fare un percorso organico, al di là del mio intervento per quanto riguarda il mezzofondo prolungato, saremo aiutati da due tecnici di valore mondiale come Gianni Ghidini, coach di Andrea Benvenuti in passato ed attualmente di vari altri mezzofondisti di classe mondiale come il keniota Wilfred Bungei campione olimpico a Pechino 2008 che ci illustrerà le metodiche di lavoro del mezzofondo veloce e Luciano Gigliotti il guru azzurro della maratona, coach di Gelindo Bordin, Stefano Baldini, Maria Guida e Rosalba Console, solo per volere citare i migliori atleti da lui allenati in quasi 50 anni di carriera. In questa primo articolo di una collana che ci terrà compagnia per tutto il 2010 parleremo del fondo lento, l’allenamento che in percentuale è quello più svolto dagli atleti di tutte le distanze.
IL FONDO LENTO
Le valenze del fondo lento sono molteplici: 1) VELOCITA’ DI RIFERIMENTO. Per prima cosa si può dire che il fondo lento è l’allenamento di base da cui si possono poi decodificare tutte le altre velocità di lavoro di ogni atleta. Vale a dire che per ogni atleta esiste una velocità ideale nella corsa lenta identificabile anche dal rapporto con le relative pulsazioni del cuore al minuto, da cui poi si possono poi desumere tutte le altre velocità di lavoro, a cominciare dai lavori di potenza aerobica del fondo medio e del fondo veloce. E’ comunque anche l’allenamento cardine quando un giovane inizia a praticare il mezzofondo cominciando con pochi minuti di corsa per arrivare in tempi brevi a 30/40 minuti. In generale si può dire che il fondo lento si dovrebbe correre a circa il 75% della propria massima frequenza cardiaca. 2) VELOCITA’ NON SISTEMATICA. Se è vero che esiste una velocità ideale nel fondo lento che poi determina anche le altre velocità più elevate nell’ambito della preparazione è anche vero che la medesima non è assolutamente sistematica nell’ambito della preparazione di ogni corridore proprio per le varie valenze che ha il fondo lento. Proviamo ad identificarle. A) SEDUTA DI RECUPERO ATTIVO. La principale funzione del fondo lento, per gli atleti di alto livello, è quello di recupero attivo fra un allenamento qualitativo e quello successivo, diventando una sorta di massaggio muscolare dinamico di scarico. Proprio per questo aspetto, in una seduta di fondo lento, non bisogna mai farsi condizionare dalla velocità teorica ideale, ma piuttosto dalle tossine residue accumulate nei muscoli. Vale a dire che se la velocità teorica è 4 minuti al km, si può tranquillamente correre anche a 4.15/4.20 al km, se si è affaticati o scarichi psicologicamente, che non succede niente di negativo, anzi. E’ solo questione di buon senso, quello che invece non hanno molti corridori che trasformano ogni teorica seduta di fondo lento in un fondo medio mascherato non permettendo mai al proprio organismo di recuperare totalmente il carico di lavoro settimanle. B) RISCALDAMENTO PRE-GARA O PRE-ALLENAMENTO. Un’altra funzione del fondo lento è quello di riscaldamento prima di una gara o di qualsiasi altro tipo di allenamento. C) AUMENTO DEL CHILOMETRAGGIO SETTIMANALE: Quasi sempre il fondo lento è il primo allenamento giornaliero per gli atleti che doppiano o addirittura triplicano le sedute giornaliere come molti corridori africani.
IL FONDO LENTO DEL MEZZOFONDISTA VELOCE (Gianni Ghidini)
Il fondo lento o resistenza aerobica pur avendo scarsa correlazione con la velocità e la tecnica di corsa cosidetta facile o “lenta” è di vitale importanza per la costruzione organica e mentale del giovane: lo abitua a superare il tabù delle distanze più lunghe, facilita una migliore irrorazione sanguigna a livello della muscolatura utilizzata, aiuta ad incrementare il volume del muscolo cardiaco abbassanndo contemporaneamente la frequenza del cuore a parità di stimolo e facilita l’apprendimento di una profondo ed efficace respirazione.Per i più giovani vanno bene 35/50 minuti, nell’atleta evoluto  40/80 minuti con battiti cardiaci compresi fra 130 e 150. L’importante è che non si mortifichi con un eccessiva quantità di chilometri una corretta azione di corsa ed una buona elastcità muscolare. Pertanto nei primi anni di avviamento alla pratica della corsa si dovrà incrementare gradualmente il numero dei minuti o km di corsa parallelamente ad un affinamento della tecnica, della forza applicata alla corsa e di una varietà nella ritmica della stessa. Solo così si potranno migliorare, oltre alle qualità organiche anche quelle coordinative e di forza veloce.
IL FONDO LENTO DEL MEZZOFONDISTA PROLUNGATO (Giorgio Rondelli)
Il fondo lento riguarda almeno il 70% del lavoro settimanale del mezzofondista prolungato, sia come allenamento rigenenerante di recupero, sia come allenamento complementare, in termini di sostegno organico, allo sviluppo di tutto il piano di preparazione settimanale. Per gli atleti di alto livello che si allenano sistematicamente due volte al giorno, almeno una delle sedute è quasi sempre dedicata al fondo lento. A differenza dei corridori di mezzofondo veloce il chilometraggio del fondo lento sale in termini di lunghezza delle sedute toccando in qualche caso anche le due ore durante la preparazione invernale. Per atleti di alto livello la velocità del fondo lento sarà leggermente più elevata (10-15 secondi al km) durante l’inverno in quanto meno condizionata dalla necessità di recuperare i lavori lattacidi di qualità ed i ritmi-gara specifici che invece diventano preponderanti durante la stagione primaverile ed estiva. Una buona scelta di allenamento è anche quella di effettuare il fondo lento su terreno collinare che ha come effetti complementari non certo marginali e trascurabili anche il miglioramento delle resistenze muscolari locali e della tecnica di corsa abituando l’atleta a variare l’ampiezza e la frequenza del passo a seconda delle caratteristiche di ogni percorso.   
IL FONDO LENTO DEL MARATONETA (Luciano Gigliotti)
Dare una definizione di fondo lento mi riesce in parte difficile perché appartiene ad uno di quei mezzi più difficilmente inquadrabili. Il mio amico Renato Canova aveva voluto dare una chiave di lettura un tantino più complessa al riguardo dividendo il fondo lento in due categorie: il lento di rigenerazione e quello di costruzione. Ovvio che al secondo desse più importanza stabilendo che comunque si deve correre a velocità in percentuale più prossime al ritmo maratona A me invece piace più soffermarmi sulla prima chiave di lettura e parlare del fondo lento come mezzo importante per la rigenerazione ed il recupero fra un allenamento specifico ed il recupero fra due sedute dii qualità e come momento di scarico utile a smaltire ed assorbire positivamente il carico di tipo intensivo-estensivo e a creare i presupposti per gli allenamenti successivi che andremo a proporre. Credo pertanto sia importante da subito stabilire che ognuno avrà un suo modo di interpretare il fondo lento e le percentuali di scostamento dalla soglia aerobica, che a grandi linee corrisponde al ritmo maratona, cioè andare in pratica con una certa approssimazione di un 20/30% più lento. Per esempio un atleta che in gara ha un ritmo di 3 minuti al km, dovrà correre il lento fra 3.40/3.50, fino ad un massimo di 4 minuti al km. Sarà soprattutto il periodo dell’anno e della preparazione che permetterà al singolo atleta di dare la giusta lettura ai tanti chilometri percorsi nel fondo lento. Mi preme però sottolineare questo fatto per chiarire un equivoco che molto spesso noi tecnici ci portiamo dietro : non dobbiamo pensare che correre a ritmi molto blandi significhi allenare la resistenza del meccanismo aerobico.Correre a velocità molto lontane dal ritmo maratona può essere considerata una situazione favorevole per creare un sostegno organico a carattere generale sul quale poi impostare quei lavori che, a ragione, sono di resistenza aerobica specifica o come un tempo ci piaceva definirla” resistenza alla potenza di tipo estensivo”, ma non certo come mezzo utile all’incremento della resistenza aerobica vera e propria. Va altresì sottolineato come  effettuare un considerevole numero di km a velocità blanda, costituisca un momento molto importante per gli atleti giovani per quanto riguarda l’aspetto capillarizzazione ed il miglioramento del sistema cardiocircolatorio. Un altro momento nel quale l’atleta effettua la corsa a non elevata intensità è quello riferito sempre allo specialista di maratona o perché impegnato nello stadio iniziale della specializzazione o perché lontano dalla tappa speciale della competizione sui 42 km e 195 metri. In altre parole e per esemplificare mi riferisco alle 2 ore- 2 ore e 30 minuti, il “lunghissimo” nella sua prima chiave di lettura, utile ad allenare, muscoli, tendini ed articolazioni allo sforzo di durata Importante soprattutto per allenare la mente del maratoneta che dovrà adattarsi attraverso questi allenamenti, spesso e preferibilmente in solitudine, per imparare ad ascoltarsi e a rimanere concentrato senza spendere energie nervose.

IL FONDO LENTO IN CIFRE
DURATA: da 20/30 minuti per i principianti a oltre 2 ore per i maratoneti.
VELOCITA’: da 35 a 50 secondi più lento del ritmo gara
FREQUENZE PULSATORIE: 130-140-150 al minuto
PERCENTUALI DI LATTATO: sotto le 2 millimoli
FINALITA’: capillarizzazione, miglioramento del sistema cardiocircolatorio, defaticante post allenamento, rigenerante fra lavori di qualità, riscaldamento pre-gara, costruzione mentale del maratoneta, dimagrante abbinato ad una dieta specifica.