Esercizi per il rafforzamento delle ginocchia

Una delle infiammazioni che molto spesso colpisce i podisti è la sindrome della bandelletta ileotibiale, meglio nota come ginocchio del podista.
Il processo infiammatorio in questione interessa il tratto ileotibiale, tendine che si trova alla fine della fascia femorale e si inserisce nella tibia, subito sotto l'articolazione del ginocchio.
Come ogni infiammazione, anche il ginocchio del podista non è da sottovalutare e, come sempre, è meglio prevenire che curare.
Per questo motivo vogliamo illustrarvi tre esercizi utili per il rafforzamento delle ginocchia. In particolare gli esercizi mirano al rafforzamento del quadricipite, che è uno dei più coinvolti nel movimento delle ginocchia durante la corsa.


Esercizio 1
Su una scalinata, salire i primi due scalini (uno alla volta) con il piede destro e portare il piede sinistro a fianco. Scendere i due scalini entrambi con il piede destro e tornare al punto di partenza. Dopo aver eseguito 20 ripetizioni con il piede destro, eseguirne altre 20 con il sinistro. Effettuare 3 serie.


Esercizio 2
Lo Squat è un esercizio che in questo caso specifico è molto efficace. Eseguito senza pesi e in maniera lenta, è utile per concentrarsi sui muscoli della parte anteriore della coscia. In posizione eretta, con le braccia tese in avanti, portare indietro i fianchi piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta. Vanno eseguite 3 serie da 12 ripetizioni.


Esercizio 3
In posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della sedia, sollevare contemporaneamente i polpacci portando i piedi all'altezza delle ginocchia. Portare nuovamente a terra i piedi e ripetere il movimento 20 volte. Eseguire 3 serie.